Jak napumpovat křídla doma |

Abyste napumpovali zádové svaly a dodali jim definici, není vůbec nutné provádět mnoho různých cviků. Stačí si vybrat vhodný komplex a provést jej svědomitě s použitím určitých doporučení.

Cvičení dělat doma

Věnujte pozornost následujícím cvičením. Pomohou posílit zádové svaly, zpříma držení těla a vyjasní siluetu.

Cvičení “Polový most”

Doporučeno pro ty, kteří tráví hodně času u počítače. Uvolňuje přetlak bederních svalů, připravuje záda na zátěž na hrazdě a nerovnostech. Provedení:

1. Ležíme na zádech, kolena pokrčená, chodidla mírně od sebe a pevně přitisknutá k podlaze.
2. Paže jsou nataženy podél těla. Zvedneme hýždě z podlahy a snažíme se je zvednout co nejvýše.
3. V maximálním bodě se na pár sekund zdržíme a soustředíme se na protažení svalů zad, hýždí a stehen.
4. Provádíme desetkrát ve třech přístupech.

Lať

Statické cvičení, které dobře funguje na všechny svalové skupiny. Plank lze provést třikrát, po každém přiblížení uvolněte svaly na třicet sekund. Provedení:

1. Lehneme si na podlahu, protáhneme tělo do polohy prkna, zaměříme se na narovnané paže a konečky prstů u nohou.
2. Pomocí svalového napětí vydržte minutu ve statické poloze.
3. Děláme to každý druhý den.

Hrazda

Je to oblíbené vybavení pro každého, kdo je kamarád se sportem. Pravidelné cvičení vám umožní napumpovat svaly zad, paží a ramen, což jim poskytne znatelnou úlevu. Při vytahování se nejvíce zatěžují m. latissimus dorsi – „křídla“. Dodávají siluetě mužnost.

K poznámce! Při posilování na hrazdě je možné měnit polohu rukou vůči ramenům – položte je užší nebo širší.

Takové variace pomáhají pracovat s různými svalovými skupinami s větší intenzitou. V tomto případě je zátěží vaše vlastní váha. Tento typ tréninku je nutné zařadit pro napumpování svalových skupin zad. Když děláte přítah a dotýkáte se bradou hrazdy, zkuste vydržet na několik bodů: tím zatížíte „křídla“ nejúčinněji.

Bary

Skvěle se dá využít k napumpování zad. Provedení:

1. Chcete-li to provést, musíte sedět na tyčích v závěsné poloze.
2. Jednu tyč držíme pravou rukou a druhou levou.
3. Nohy jsou pokrčené v kolenou.
4. Shyby provádíme úplným vzpřímením paží v loketních kloubech.

Intenzita tréninku

Kdo začal trénovat nedávno, někdy dělá chyby. Abyste tomu zabránili, poslouchejte doporučení. Pokud se poprvé rozhodujete napumpovat jakoukoli svalovou skupinu, buďte opatrní a použijte tyto tipy:

• Přítahy jsou základem tréninkového systému bradel a hrazd. Je třeba je procvičovat pokaždé, když trénujete.
• Začínáme s minimálním množstvím pohybu. Pro silné a posílené svaly se provádí dvanáct cviků ve třech přístupech. To je optimální množství pro budování svalového objemu.
• Pamatujte, že intenzita a množství cvičení určuje vaše individuální vlastnosti – úroveň fyzické zdatnosti, věk, zdravotní stav.
• Pokud máte možnost konzultovat s instruktorem otázky rozložení zátěže, tréninkového režimu a technologie provádění, měli byste to udělat. Kvalifikované poradenství může být mnohem efektivnější než nezávislý přístup.

Varování! Nemůžete cvičit každý den – svaly potřebují čas na zotavení. Pokud po cvičení cítíte bolest v oblasti, na které se pracuje, pak horká sprcha zmírní nepohodlí a druhý den se budete cítit o něco lépe.

Anatomie “křídel”

Šikmé zádové svaly se nazývají křídla: jsou-li napumpovány pomocí silových zátěží, připomínají rozvinutá křídla ptáka. Laty dobře reagují na výkonové zatížení, takže jejich objem lze výrazně zvýšit. Jsou rozlohou největší, nacházejí se ve střední oblasti zad a vyčnívají z oblasti podpaží. Zajišťují zpevnění těla, proto k tréninku využívají především hrazdu a bradla. Toto jednoduché sportovní náčiní vám při pravidelném používání pomůže dosáhnout vašeho cíle v podobě fit a vyrýsované postavy.

Советы

• Nesmíme zapomínat na správnou vyváženou výživu, která by měla obsahovat dostatečné množství bílkovin a sacharidů. Užitečné jsou také fermentované mléčné výrobky a různé druhy zeleniny.
• Vypijte potřebné množství vody. Cvičení podporuje zvýšené pocení a ztráty tekutin v těle je nutné neustále doplňovat.
• Pravidelně cvičte! Několik měsíců tvrdé práce vám pomůže pocítit první výsledky.
• Prostudujte si specifika techniky tréninku. To pomůže vyhnout se zranění.
• Najděte pro sebe smysluplnou motivaci – věci půjdou mnohem úspěšněji!

Latissimové svaly jsou jedním z největších svalů v těle a jsou zodpovědné za mnoho funkcí v těle. Každý den na tyto svaly padá tolik úkolů, že je těžké si to představit, ale my si toho prostě nevšimneme.

Cvičením širokých zádových svalů bude vaše postava atraktivnější, takže je rozhodně důvod je napumpovat. Zbývá pochopit, jak to udělat správně. Kondiční trenér nám to pomůže zjistit.

Supervizor a trenér světové třídy

Lat jsou velký a silný sval. Začíná od křížové kosti, kyčelní kosti, trnových výběžků bederního obratle a šesti dolních hrudních obratlů a je připojena k hřebenu menšího tuberkula humeru. Prodlužuje rameno, addukuje a pronuje trup a podílí se na mnoha pohybech těla a dokonce i na dýchání.

Jaké funkce plní svaly latissimus dorsi?

Extenze a addukce paží a také vnitřní rotace, kterou nevnímáme. A to je jen hlavní bazén, činností, do kterých se tyto svaly zapojují, je mnohem více, například flexe a extenze trupu, ohýbání do stran, a to není vše. Zapojují se do všemožných předklonů pánve, pohyb lopatek se bez nich také neobejde a co je překvapivější, páteřní svaly nám pomáhají dýchat. To se ale týká jednoduchých pohybů, které provádíme každý den. A pokud mluvíme o sportovní aktivitě, bez dobře napumpovaných svalů nemůžete dělat lezení po skalách ani stahovací cviky.

Ti, kteří si přečetli celý tento seznam, mohou mít pocit, že v zásadě zbytek svalů vlastně nepotřebujeme, protože za všechno mohou latissimy. To samozřejmě není pravda, ale doufáme, že jsme vás dokázali namotivovat k dobrému tréninku.

Jak se zahřát před tréninkem?

Abyste se nevystavili nebezpečí a předešli zranění zad, musíte se před lekcí zahřát.

Zavěšení na hrazdu s širokým úchopem

Technika provedení

• Uchopte tyč co nejširší.
• Pomalu zvedněte nohy z podlahy, v tuto chvíli byste měli cítit napětí.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát.

dětská póza

Technika provedení

• Klekněte si na kolena, natáhněte ruce nahoru.
• Spusťte tělo dolů, položte ruce na podlahu nad hlavou, dlaněmi dolů.
• Protáhněte se, provádějte lehké pohyby tam a zpět.
• Provádějte strečink po dobu 2-3 minut.

Svahy trupu

Technika provedení

• Postavte se rovně, natáhněte ruce nad hlavu.
• Udržujte záda rovná, pomalu naklánějte tělo doleva a přitom držte ruce nad hlavou.
• Vraťte se do výchozí polohy a nakloňte tělo doprava.
• Proveďte 10-15 opakování.

V každém z těchto cviků byste měli cítit napětí – to je známka toho, že rozcvička probíhá dobře.

V předchozím článku jsme si povídali o tom, co se stane, když budete rozcvičku před tréninkem ignorovat.

Cvičení pro latissimus dorsi doma

Pokud nemůžete chodit do posilovny, můžete si napumpovat záda doma.

Andrey Donskikh: Chcete-li trénovat laty doma, jsou skvělé cviky s tělesnou hmotností, jako jsou přítahy. To mimochodem zcela stačí pro rozvoj určitých funkcí nejen našich cílových svalů, ale i dalších svalů zad, paží, ramen a dokonce i prsních svalů.

Ale ani doma se pro konkrétní zátěž neobejdeme bez příplatkové výbavy. V tomto případě vám pomůže hrazda s různými úchyty, poutky nebo expandéry.

Vytáhne se

Technika provedení

• Uchopte tyč širokým úchopem, narovnejte nohy, měly by být ve váze.
• Při výdechu pokrčte lokty a natáhněte bradu směrem k tyči.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Řada s přehnutou činkou nebo expandérem

Pro tento cvik jsou vhodné jak činky, tak gumový expandér.

Technika provedení

• Předkloňte své tělo a držte záda rovná.
• Vezměte do rukou činky nebo rukojeti expandéru. Spusťte končetiny dolů.
• Mírně ohněte záda a pokrčte lokty, s výdechem je zvedněte na úroveň trupu nebo mírně výše.
• Při pohybu nahoru přitáhněte činky nebo rukojeti směrem k pasu.
• Pokud cvičíte s expandérem, zafixujte jej tak, aby byl elastický pás natažený v horním bodě.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Toto cvičení lze provádět střídavým tahem za ruce, zvolte libovolnou vhodnou variantu.

Trénink s expandérem pro napumpování paží najdete v odkazu.

“Butterfly” s ohýbáním paží

Technika provedení

• Lehněte si na břicho s rukama nataženýma před sebou.
• Při výdechu zvedněte hrudník z podlahy a pokrčte lokty a stlačte lopatky k sobě.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Kliky

Technika provedení

• Zdůrazněte ležení na rovných pažích, rozložte dlaně široce.
• Při nádechu ohněte lokty a držte záda rovně a spusťte tělo dolů, aniž byste se dotkli podlahy.
• Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení pro široký zádový sval v posilovně

Přesto je výběr cvičení a zátěže doma ve srovnání s posilovnou omezený. Existuje více příležitostí pro vybudování široké škály a hlavně efektivních školicích programů. Zde můžete cvičit s činkou a cvičit na strojích.

Andrey Donskikh: Vertikální a horizontální řady využívající jak stroje, tak volné závaží jsou perfektní pro čerpání lat.

Přehnutá řada činky

Technika provedení

• Zaujměte výchozí pozici: chodidla na šířku boků a paralelně k sobě, kolena mírně pokrčená.
• Vezměte tyč do rukou, nakloňte tělo dopředu a držte záda rovná.
• Pohyb začněte sklopením lopatek a s výdechem přitáhněte tyč k podbřišku.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Řada jednoručních činek

Technika provedení

• Zaujměte pozici podpory na lavici: vaše pravá ruka a koleno by měly spočívat na povrchu lavice. Vezměte činku do levé ruky.
• Při výdechu přitáhněte projektil směrem k opasku, zvedněte lopatku a pohybujte loktem pracovní paže za zády.
• Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a spusťte lopatku.
• Při cvičení se těšte.
• Opakujte pohyb na druhé straně.

Vertikální tah bloku

Technika provedení

• Nastavte na stroji vhodnou hmotnost. Zaujměte výchozí pozici vsedě na lavičce, uchopte rukojeť. Úchop by měl být přibližně na šířku ramen, s tělem mírně nakloněným dozadu.
• Spusťte a přitáhněte lopatky k páteři. Při výdechu přitáhněte tyč ke klíční kosti.
• V dolní části by vaše lokty měly směřovat dolů.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
• Při provádění cviku nezvedejte hýždě z lavice.

Přitažení k opasku v bloku

Technika provedení

• Posaďte se na lavičku s nohama naplocho na plošině.
• Uchopte rukojeť. Spusťte ramena dolů a narovnejte záda.
• Při výdechu přitáhněte rukojeť k břichu, ohněte lokty a stlačte lopatky k sobě.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Andrey Donskikh: Spočítejte si zátěž v závislosti na vašem tréninku, cílech a případných zdravotních omezeních.

Trénink zad je velmi důležitý, protože harmonicky vyvinuté svaly pomáhají udržovat správné a krásné držení těla a hlavně snižují zátěž páteře. Nezanedbávejte cvičení zad, věnujte jim čas alespoň jednou týdně.

Integrovaný přístup je vaší cestou k úspěchu. Pamatování na důležitost obecného i specifického zahřátí před cvičením vám pomůže provádět cvičení efektivněji a sníží riziko zranění. Nezapomeňte si správně spočítat zátěž, abyste nepřetěžovali cílový sval, jinak chuť cvičit alespoň na pár dní zmizí.