Jak napumpovat „křídla“: nejúčinnější cviky na zádové svaly – Živě!

Každý muž potřebuje objemná a silná „křídla“ (latissimus dorsi). Vizuálně dělají siluetu a držení těla krásnější a také pomáhají správně provádět mnoho základních cvičení. Jak napumpovat křídla? Ukazujeme společně s trenérem.

Zobrazení 52454
podíl
Přidat do oblíbených

Co jsou „křídla“ a proč je stahovat?

„Křídla“ se nazývají latissimus dorsi. „Toto je povrchové svalstvo, které zabírá celou spodní část zad,“ vysvětluje Alexandr Voronov, fitness konzultant v klubu Milon „Tsvetnoy Bulvar“. „Je zodpovědná za přiblížení ramene k tělu a také „zatáhne“ paži zpět.“

Nejčastěji jsou „křídla“ čerpána pro estetické účely. „Dobře vyvinutý široký sval hřbetní vám umožní získat mužskou siluetu ve tvaru V,“ říká Alexander Voronov.

„Přesvědčovat“ muže, aby prováděli cvičení na „křídlech“, obvykle není zvlášť nutné – mnoho fitness sportovců s potěšením pracuje na zvětšení objemu nebo reliéfu této zóny. Ale ženy často ignorují trénink této oblasti a marně – koneckonců, musíte pumpovat latissimus dorsi nejen pro estetické účely.

Pravidelným procvičováním zádových svalů zlepšujeme stav páteře, držení těla, snižujeme bolestivost v bederní oblasti a lopatkách. „Vyvinutý latissimus dorsi usnadňuje provádění mnoha silových cvičení, což znamená, že vaše tréninky budou efektivnější,“ dodává Alexander Voronov.

Rozdíl v mužské a ženské verzi tréninku „křídla“ je v režimu provozu a velikosti vah. „Dívkám bych poradil, aby prováděly cvičení v režimu více opakování s lehkými váhami, a pro muže naopak bude stačit 10–12 opakování, ale musíte pracovat s těžšími mušlemi,“ shrnuje Alexander Voronov.

Jakými cviky houpat „křídla“?

Pro procvičení širokého zádového svalu je vhodný tah (např. řada s činkou v náklonu, řada s činkou jednou rukou ve stoji v náklonu atd.).

„Přítahy a obecně jakýkoli druh trakce je výborným základním cvikem pro rozvoj této svalové skupiny a příbuzných – nejširších, velkých i malých kulatých. V závislosti na úhlu, pod kterým projektil přitáhneme k sobě, budou do práce zahrnuty kosočtverečné a trapézové svaly, “říká Alexander Voronov.

Nejčastěji provádějí cviky na „křídlech“ s činkami nebo na hrazdě. „Pokud nevíte, jak se vytáhnout nahoru, můžete použít průpravná cvičení s expandérem nebo provést pouze negativní fázi: postavte se čelem k hrazdě na vyvýšenou plošinu tak, aby byl váš obličej na úrovni hrazdy, uchopte to rukama, vystupte z vyvýšené plošiny a plynule se spusťte dolů díky síle rukou,“ doporučuje Alexander Voronov.

Ale redukce paží, sklony a kliky nepatří mezi cviky na křídla zad.

Cvičení křídel: Časté chyby

• Nesprávná poloha zad při cvičení. „Nemusíte spodní část zad příliš zakulacovat ani ji přehnaně klenout, udržovat přirozenou křivku a držet spodní část zad v neutrální poloze,“ doporučuje Alexander Voronov.
• Nesprávná poloha hlavy. „Při cvičení neotáčejte hlavu. Z tohoto důvodu je narušena správná stabilní poloha krční oblasti a páteře. Snažte se, aby byl mírně zvednutý, těšte se, “říká náš odborník.
• Nesprávně zvolená hmotnost nebo objem nákladu. „Nehoňte se po zvýšení pracovních vah nebo počtu opakování, pokud to negativně ovlivňuje amplitudu pohybu a techniku ​​provedení obecně. Je lepší provádět méně opakování nebo brát malé váhy, ale práce se správnou technikou přinese více výhod,“ uzavírá Alexander Voronov.

Požádali jsme Alexandra, aby nám sestavil a ukázal soubor cvičení pro vypracování „křídel“.

Jak sestavit trénink

• Začněte relaci malým zahřátím kloubů. Provádějte rotace rukama, v kyčelních kloubech, záklony.
• Proveďte cvičení v pořadí. Optimální režim třídy: 10-12 opakování a 3-4 série pro každé cvičení.
• Cvičte toto schéma dvakrát týdně a mezi tréninky si nechte 2-3 dny odpočinku.

K dokončení komplexu budete potřebovat činky (o hmotnosti 3-6 kg), plošinu nebo nízkou lavici, hrazdu, expandér, tyč na tělo, nepružnou pásku. Doporučujeme cvičit v posilovně, ale pokud máte potřebné vybavení, jsou přijatelné i hodiny doma.

Činky řady

Postavte se rovně, chodidla na šířku boků, vezměte do rukou činky. Nakloňte tělo dopředu, spusťte ruce s činkami dolů Pokrčte lokty, spojte lopatky a přitáhněte činky k pasu. Udržujte spodní část zad neutrální a procvičujte břišní svaly, záda a paže. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. To udělá jedno opakování. Proveďte cvičení v 3-4 sady po 10-12 opakováních ve všech.

Ohnutý přes řadu s expandérem

Postavte se rovně, chodidla na šířku boků, protáhněte střed expandéru pod nohama, vezměte jeho okraje do rukou. Nakloňte své tělo dopředu, držte záda rovná. Ohněte lokty, spojte lopatky a přitáhněte okraje expandéru k žaludku. Udržujte spodní část zad neutrální a procvičujte břišní svaly, záda a paže. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. To udělá jedno opakování. Proveďte cvičení v 3–4 sady po 10-12 opakováních ve všech.

Trakce s expandérem na hrazdě

Přehoďte expandér přes vodorovnou tyč, do rukojetí navlékněte lehký bodybar. Postavte se čelem k hrazdě, chodidla na šířku boků. Tělem se mírně předkloňte, rukama uchopte bodybar (položte je přibližně na šířku ramen). Zatímco držíte bodybar, jemně stáhněte ruce dolů na úroveň vašich boků. Udržujte spodní část zad neutrální a procvičujte břišní svaly, záda a paže. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení v 3-4 sady po 10-12 opakování v každém.

Vytažení vodorovné tyče pomocí expandéru

Upevněte expandér na vodorovnou tyč tak, aby její střed visel dolů, uchopte vodorovnou tyč rukama. Fixujte nohu v expandéru překřížením holeně. Ohněte lokty, pracujte se svaly tisku, zad a paží a vytáhněte se na vodorovnou tyč. Poté se pomalu spusťte dolů a narovnejte lokty. Proveďte cvičení v 3-4 sady po 10-12 opakování v každém.

Přítahy na hrazdě

Rukama uchopte vodorovnou tyč, ruce položte na šířku ramen. Pokrčte lokty, vytáhněte tělo nahoru, zkuste se hrudníkem dotknout hrazdy. Pracujte svaly tisku, zad a paží. Poté pomalu spusťte tělo dolů a narovnejte lokty. Proveďte cvičení v 3-4 sady po 10-12 opakování v každém.

Svetr

Umístěte dvě schůdkové plošiny na sebe (nebo použijte nízkou lavici). Vezměte do rukou činku, posaďte se na podložku zády k plošinám. Umístěte horní část zad na platformu. Ohněte kolena a zvedněte pánev z podlahy. V této poloze jemně přesuňte ruce s činkou za hlavu (k rovnoběžnosti předloktí s podlahou), poté je zvedněte (umístěte nad úroveň obličeje). To udělá jedno opakování. Proveďte cvičení v 3-4 sady po 10-12 opakování v každém.

Mrtvý tah s činkami

Umístěte dvě schůdkové plošiny na sebe (nebo použijte nízkou lavici). Postavte se nalevo od podpěry, předkloňte se tělem. Položte levé koleno a levou ruku na podložku, do pravé ruky vezměte činku. Spusťte ruku s činkou dolů. Ohněte pravý loket a přitáhněte činku k břichu. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. To udělá jedno opakování. Proveďte cvičení v 3-4 sady po 10-12 opakování v každém směru.

Protahování

Připevněte jakoukoli neelastickou pásku na vodorovnou lištu tak, aby oba její okraje visely dolů. Postavte se bokem ke konstrukci, zvedněte ruce nahoru, uchopte okraje pásky dlaněmi. Nakloňte své tělo mírně doprava, protáhněte levou stranu těla. Zajistěte v této poloze po dobu 30 sekund. Poté změňte polohu těla a opakujte totéž na druhou stranu.

Dodržujte tento vzorec několikrát týdně pro požadované výsledky.