Jak napumpovat široké zádové svaly: 8 nejúčinnějších cviků na široký zádový sval s činkami, hrazdou a posilovacími stroji – Championship

Latissimové svaly jsou jedním z největších svalů v těle a jsou zodpovědné za mnoho funkcí v těle. Každý den na tyto svaly padá tolik úkolů, že je těžké si to představit, ale my si toho prostě nevšimneme.

Cvičením širokých zádových svalů bude vaše postava atraktivnější, takže je rozhodně důvod je napumpovat. Zbývá pochopit, jak to udělat správně. Kondiční trenér nám to pomůže zjistit.

Supervizor a trenér světové třídy

Lat jsou velký a silný sval. Začíná od křížové kosti, kyčelní kosti, trnových výběžků bederního obratle a šesti dolních hrudních obratlů a je připojena k hřebenu menšího tuberkula humeru. Prodlužuje rameno, addukuje a pronuje trup a podílí se na mnoha pohybech těla a dokonce i na dýchání.

Jaké funkce plní svaly latissimus dorsi?

Extenze a addukce paží a také vnitřní rotace, kterou nevnímáme. A to je jen hlavní bazén, činností, do kterých se tyto svaly zapojují, je mnohem více, například flexe a extenze trupu, ohýbání do stran, a to není vše. Zapojují se do všemožných předklonů pánve, pohyb lopatek se bez nich také neobejde a co je překvapivější, páteřní svaly nám pomáhají dýchat. To se ale týká jednoduchých pohybů, které provádíme každý den. A pokud mluvíme o sportovní aktivitě, bez dobře napumpovaných svalů nemůžete dělat lezení po skalách ani stahovací cviky.

Ti, kteří si přečetli celý tento seznam, mohou mít pocit, že v zásadě zbytek svalů vlastně nepotřebujeme, protože za všechno mohou latissimy. To samozřejmě není pravda, ale doufáme, že jsme vás dokázali namotivovat k dobrému tréninku.

Jak se zahřát před tréninkem?

Abyste se nevystavili nebezpečí a předešli zranění zad, musíte se před lekcí zahřát.

Zavěšení na hrazdu s širokým úchopem

Technika provedení

• Uchopte tyč co nejširší.
• Pomalu zvedněte nohy z podlahy, v tuto chvíli byste měli cítit napětí.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát.

dětská póza

Technika provedení

• Klekněte si na kolena, natáhněte ruce nahoru.
• Spusťte tělo dolů, položte ruce na podlahu nad hlavou, dlaněmi dolů.
• Protáhněte se, provádějte lehké pohyby tam a zpět.
• Provádějte strečink po dobu 2-3 minut.

Svahy trupu

Technika provedení

• Postavte se rovně, natáhněte ruce nad hlavu.
• Udržujte záda rovná, pomalu naklánějte tělo doleva a přitom držte ruce nad hlavou.
• Vraťte se do výchozí polohy a nakloňte tělo doprava.
• Proveďte 10-15 opakování.

V každém z těchto cviků byste měli cítit napětí – to je známka toho, že rozcvička probíhá dobře.

V předchozím článku jsme si povídali o tom, co se stane, když budete rozcvičku před tréninkem ignorovat.

Cvičení pro latissimus dorsi doma

Pokud nemůžete chodit do posilovny, můžete si napumpovat záda doma.

Andrey Donskikh: Chcete-li trénovat laty doma, jsou skvělé cviky s tělesnou hmotností, jako jsou přítahy. To mimochodem zcela stačí pro rozvoj určitých funkcí nejen našich cílových svalů, ale i dalších svalů zad, paží, ramen a dokonce i prsních svalů.

Ale ani doma se pro konkrétní zátěž neobejdeme bez příplatkové výbavy. V tomto případě vám pomůže hrazda s různými úchyty, poutky nebo expandéry.

Vytáhne se

Technika provedení

• Uchopte tyč širokým úchopem, narovnejte nohy, měly by být ve váze.
• Při výdechu pokrčte lokty a natáhněte bradu směrem k tyči.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Řada s přehnutou činkou nebo expandérem

Pro tento cvik jsou vhodné jak činky, tak gumový expandér.

Technika provedení

• Předkloňte své tělo a držte záda rovná.
• Vezměte do rukou činky nebo rukojeti expandéru. Spusťte končetiny dolů.
• Mírně ohněte záda a pokrčte lokty, s výdechem je zvedněte na úroveň trupu nebo mírně výše.
• Při pohybu nahoru přitáhněte činky nebo rukojeti směrem k pasu.
• Pokud cvičíte s expandérem, zafixujte jej tak, aby byl elastický pás natažený v horním bodě.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Toto cvičení lze provádět střídavým tahem za ruce, zvolte libovolnou vhodnou variantu.

Trénink s expandérem pro napumpování paží najdete v odkazu.

„Butterfly“ s ohýbáním paží

Technika provedení

• Lehněte si na břicho s rukama nataženýma před sebou.
• Při výdechu zvedněte hrudník z podlahy a pokrčte lokty a stlačte lopatky k sobě.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Kliky

Technika provedení

• Zdůrazněte ležení na rovných pažích, rozložte dlaně široce.
• Při nádechu ohněte lokty a držte záda rovně a spusťte tělo dolů, aniž byste se dotkli podlahy.
• Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení pro široký zádový sval v posilovně

Přesto je výběr cvičení a zátěže doma ve srovnání s posilovnou omezený. Existuje více příležitostí pro vybudování široké škály a hlavně efektivních školicích programů. Zde můžete cvičit s činkou a cvičit na strojích.

Andrey Donskikh: Vertikální a horizontální řady využívající jak stroje, tak volné závaží jsou perfektní pro čerpání lat.

Přehnutá řada činky

Technika provedení

• Zaujměte výchozí pozici: chodidla na šířku boků a paralelně k sobě, kolena mírně pokrčená.
• Vezměte tyč do rukou, nakloňte tělo dopředu a držte záda rovná.
• Pohyb začněte sklopením lopatek a s výdechem přitáhněte tyč k podbřišku.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Řada jednoručních činek

Technika provedení

• Zaujměte pozici podpory na lavici: vaše pravá ruka a koleno by měly spočívat na povrchu lavice. Vezměte činku do levé ruky.
• Při výdechu přitáhněte projektil směrem k opasku, zvedněte lopatku a pohybujte loktem pracovní paže za zády.
• Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a spusťte lopatku.
• Při cvičení se těšte.
• Opakujte pohyb na druhé straně.

Vertikální tah bloku

Technika provedení

• Nastavte na stroji vhodnou hmotnost. Zaujměte výchozí pozici vsedě na lavičce, uchopte rukojeť. Úchop by měl být přibližně na šířku ramen, s tělem mírně nakloněným dozadu.
• Spusťte a přitáhněte lopatky k páteři. Při výdechu přitáhněte tyč ke klíční kosti.
• V dolní části by vaše lokty měly směřovat dolů.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
• Při provádění cviku nezvedejte hýždě z lavice.

Přitažení k opasku v bloku

Technika provedení

• Posaďte se na lavičku s nohama naplocho na plošině.
• Uchopte rukojeť. Spusťte ramena dolů a narovnejte záda.
• Při výdechu přitáhněte rukojeť k břichu, ohněte lokty a stlačte lopatky k sobě.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Andrey Donskikh: Spočítejte si zátěž v závislosti na vašem tréninku, cílech a případných zdravotních omezeních.

Trénink zad je velmi důležitý, protože harmonicky vyvinuté svaly pomáhají udržovat správné a krásné držení těla a hlavně snižují zátěž páteře. Nezanedbávejte cvičení zad, věnujte jim čas alespoň jednou týdně.

Integrovaný přístup je vaší cestou k úspěchu. Pamatování na důležitost obecného i specifického zahřátí před cvičením vám pomůže provádět cvičení efektivněji a sníží riziko zranění. Nezapomeňte si správně spočítat zátěž, abyste nepřetěžovali cílový sval, jinak chuť cvičit alespoň na pár dní zmizí.