Jak zhubnout běháním na běžícím pásu | MedAboutMe

Aby bylo hubnutí efektivní, je nutné nejen dodržovat určitý jídelníček, ale také se věnovat kardio cvičení. Nejoblíbenější formou kardia je běh. Ne každý však může chodit na pravidelné běhy na čerstvém vzduchu. Zbývá ještě jedna možnost – trénink na běžícím pásu. Cvičit na něm můžete jak doma, tak v posilovně. Ale aby byl trénink skutečně efektivní, je potřeba jej provádět správně.

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Výživa kombinovaná s tréninkem na běžeckém pásu

Hubnutí vyžaduje komplexní přístup. Jednou z jeho důležitých složek je správná výživa. Bez toho běh na rotopedu kýžené výsledky nepřinese.

Výživa během takového tréninku musí splňovat určitá pravidla.

• Musíme se vyvarovat přejídání. Je lepší nechat stůl mírně hladový. Po nějaké době přijde nasycení a pocit hladu zmizí.
• Váhy. Strava by měla obsahovat všechny živiny a vitamíny potřebné pro tělo. Sacharidy by neměly být konzumovány více než 60 g/den.
• Většina sacharidů by měla být spotřebována 1-1,5 hodiny před cvičením na běžeckém pásu. To dodá tělu sílu. Trénink však musí být intenzivní, aby se kromě energie získané z potravy spotřebovaly i tukové zásoby.
• Odstraňte nebo omezte nezdravé jídlo na minimum. Jedná se o různé konzervanty, moučné, mastné a smažené.
• Dieta musí být stálá. Mělo by být 5-6 jídel. Nemůžete si mezi nimi dát svačinu.
• Důležité je pít hodně tekutin.

Doporučení pro cvičení na běžeckém pásu

Chcete-li zhubnout pomocí běžeckého pásu, musíte dodržovat doporučení odborníků na cvičení:

1. Frekvence lekcí by měla být minimálně 5x týdně. To je důležité zejména zpočátku.
2. Cvičit můžete kdykoli, i když mnoho odborníků zastává názor, že po ránu se kalorie navíc spotřebují rychleji.
3. Během cvičení musíte mít záda rovná. Chcete-li to provést, musíte lopatky spojit.
4. Je vhodné provádět pohyby nejen nohama, ale i rukama.
5. Sledujte své dýchání. Na tom do značné míry závisí účinnost tréninku. Musí to být provedeno nosem. Pokud je to z nějakého důvodu obtížné, musíte se nadechnout nosem a vydechnout ústy. Můžete také dýchat nosem a ústy současně. To umožní, aby se do těla dostalo více kyslíku, což urychlí metabolické procesy. Správné dýchání navíc usnadňuje trénink.
6. Poprvé stačí běžet 15 minut. S každým tréninkem však musíte tuto dobu prodloužit alespoň o 5 minut. Chcete-li se zbavit tukových zásob, optimální trénink je asi 1 hodina.
7. Chcete-li rychleji spalovat tukové zásoby, musíte sledovat srdeční frekvenci. V tomto případě by jeho četnost měla být přibližně 60 % (+/- 10 %) limitní hodnoty.
8. Vypočítat si limit tepové frekvence je snadné. Musíte odečíst svůj věk od 220. Pro výpočet optimální tepové frekvence pro efektivní trénink je třeba výslednou hodnotu vynásobit 0,6. To bude 60 %. Taková cvičení neovlivní negativně svalová vlákna a povedou k mnohem rychlejšímu hubnutí.
9. Nemusíte běhat na běžícím pásu. V případech, kdy tepová frekvence při chůzi dosáhne požadované hodnoty, můžete jí věnovat větší pozornost. To je individuální a determinováno empiricky.
10. Před tréninkem je potřeba se zahřát. K tomu je vhodná svižná procházka po stezce po dobu 10 minut.
11. Cvičení musíte zakončit ochlazením a postupně snižovat tempo běhu až do úplného zastavení.

Jak správně cvičit při hubnutí?

Tréninkový program pro každého člověka je individuální a měl by vycházet z optimálních ukazatelů tepové frekvence. Lze jich dosáhnout jak při chůzi, tak při běhu. Proto musíte nejprve provést malý experiment:

1. Nastupte na běžecký pás a zapněte monitor srdečního tepu. Choďte 10 minut zrychleným tempem. Zaznamenejte si tepovou frekvenci.
2. Poté běžte 5 minut. Rychlost na displeji simulátoru by měla být cca 8 km/h.
3. Udělejte si krátkou přestávku.
4. Zvedněte úroveň běžeckého pásu přibližně o 5 stupňů. Dále jděte 5 minut pěšky. Nezapomeňte si zapsat metriky.
5. Zpomalení až úplné zastavení.

Poté musíte porovnat výsledky a určit, kdy mají indikátory srdeční frekvence optimální hodnotu (60% maxima).
Pokud jste při chůzi dosáhli optimální tepové frekvence, pak je pro hubnutí vhodný následující tréninkový program:

1. Zahřejte svaly desetiminutovou procházkou po stezce. Rychlost – cca 5 km/h.
2. Cestu položte se sklonem přibližně 5 stupňů. Choďte 5 minut stejnou rychlostí.
3. Vyrovnejte trať a běžte 2 minuty rychlostí přibližně 8 km/h.
4. Běžte co nejrychleji po dobu 1 minuty.
5. Proveďte kroky 2-4 pro další 3 kola.

Pokud je při běhu dosaženo optimální tepové frekvence, bude tréninkový program mírně odlišný:

• Proveďte rozcvičku.
• Běžte 7 minut rychlostí 8 km/h.
• Choďte 2 minuty se sklonem 2 stupňů.
• Choďte 2 minuty při sklonu 4 stupňů, poté při 6, 8 a 10 stupních.
• Pokračujte v chůzi po cestě a každé 2 minuty snižujte úhel sklonu o 2 stupně, dokud nebude zcela vyrovnána.
• Opakujte kroky 2-5 ještě 2-3krát.

Když se takový trénink stane snadným, během kroků 3-5 bude možné nechodit, ale běžet.
Ve dnech, kdy se provádějí silové cviky, můžete běžecký trénink zkrátit provedením v 1 kole. V ostatní dny je vhodné provést ji v plném rozsahu.
Pokud během tréninku dojde ke snížení optimálního srdečního tepu, musíte zrychlit nebo zvýšit sklon běžeckého pásu. V opačném případě se efektivita lekce sníží.
Díky funkčnosti moderních běžeckých pásů je cvičení na nich jednodušší. Ukazují tepovou frekvenci, rychlost, množství spotřebované energie, ujetou vzdálenost. Navíc díky možnosti změnit úhel sklonu můžete trénink zkomplikovat a zvýšit jeho účinnost.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Zvýšené ESR: co to znamená?

Měli byste mít obavy, pokud vaše krevní testy ukazují zvýšené ESR? Co to může znamenat? A co je ESR?

Metody terapie v onkologii: jak se léčí rakovina?

Metody léčby rakoviny: chemoterapie, radioterapie, chirurgie. Jak se léčí onkologie: srovnání metod a výsledků.

Novinka v léčbě anémie, rakoviny a genetických onemocnění

Technologie na opravu genů si postupně pronikají na kliniku, ale k masovému využití mají ještě hodně daleko.

Co nám říká ESR u dětí?

Stanovení ESR je jednou z hlavních metod laboratorní diagnostiky mnoha onemocnění u dětí. Co je ESR a proč se tento ukazatel měří?

Známky a metody diagnostiky rakoviny krve u žen

Jaké příznaky naznačují leukémii?

Je darování krve prospěšné?

Být dárcem: užitečné nebo nebezpečné? Jaká jsou rizika pro lidi, kteří souhlasí se sdílením své krve se společností?

Rakovina krve u dětí: rizikové faktory

Je možné předejít rakovině krve u dítěte, jaké jsou rizikové faktory pro vznik leukémie – přečtěte si článek MedAboutMe

Imunoterapie rakoviny: Nové léky na leukémii

Vědci vyvíjejí nové léky, které formují agresi imunitních buněk proti rakovinným nádorům.

Časné příznaky trombózy: jak se zachránit?

Jak poznat trombózu včas a měli byste se bát očkování adenovirovými vakcínami proti COVID-19?

Leukopenie: proč je nízký počet bílých krvinek nebezpečný

Leukopenie, snížení počtu leukocytů v krvi, může naznačovat vývoj vážného onemocnění. Jaké je nebezpečí tohoto stavu a jak obnovit zdraví?

5 póz a cvičení pro boj s plynatostí u miminek

Ty ošklivé střevní plyny: odkud se berou a jak se s nimi vypořádat?

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Stárnutí pleti: Jak zpomalit proces

Stárnutí pleti: jak můžete tento proces zpomalit správnou péčí, výživou a životním stylem?

Které rány jsou ošetřeny tekutými aerosolovými obvazy: přidejte je do své lékárničky!

Tekutý aerosolový obvaz: kdy by se měl používat a jak to udělat?

Domácí lékárnička „včera“ a „dnes“: jak se změnilo její složení?

Domácí lékárnička je nutností v každé domácnosti. Jak se za mnoho let jeho existence změnilo jeho složení?

Jak vybrat správný ochranný krém na růžovku

Kuperóza je neškodné, ale nepříjemné kožní onemocnění, protože její příznaky se objevují na obličeji. Pojďme zjistit, který krém to pomůže porazit.

Kožní problémy: příčiny a léčba růžovky

Co je rosacea? MedAboutMe vám řekne o hlavních příčinách rozvoje kožních onemocnění.

Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby

Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?

Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?

Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.

Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu

Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.

10 účinných bylin v kosmetice na obličej

Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?

Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?

Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?

The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?

Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.

Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?

Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe

Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?

Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta

Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí

Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků

Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?

Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.

Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla

Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?

Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle

Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.

Chronická leukémie: je možná léčba?

Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?

Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací

Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.

Vzácná onemocnění: polycytémie

Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.

Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci

Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?

Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?

Laserová korekce zraku v praxi

Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.