Jak správně pít kreatin – wikiHow

Spoluautoři: Laila Ajani. Laila Adjani je fitness trenérka a zakladatelka Push Personal Fitness, osobního tréninkového centra v oblasti San Francisco Bay Area. Specialista na soutěžní sporty (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobní trénink, dálkový běh a olympijské vzpírání. Je certifikována National Strength and Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting a je specialistkou na korektivní cvičení (CES).

Počet zobrazení tohoto článku: 243 389.

Kreatin, také známý jako kyselina 2-[karbamimidoyl(methyl)amino]octová, je aminokyselina produkovaná tělem k výrobě energie a k růstu a posílení svalů. Koncentrovaný kreatinový prášek je oblíbeným doplňkem stravy mezi těmi, kteří chtějí zvýšit svou svalovou hmotu. Naučte se, jak správně užívat kreatinový prášek, abyste z této silné sloučeniny vytěžili maximum.

Zahájení kreatinové rutiny

Některé kreatinové doplňky jej obsahují v čisté formě, jiné jej smíchají s cukrem a vytvoří sladký energetický nápoj.
Nekupujte kreatinový roztok. Kreatin se začne rozkládat v okamžiku, kdy je smíchán s vodou, takže balený tekutý kreatin je vlastně jen kreatinový odpad. Výrobci takových léků prostě chtějí na zákaznících vydělat.
Kreatin byl předmětem mnoha studií a je považován za bezpečný, ale protože se jedná o doplněk stravy, kreatin není oficiálně uznán ministerstvem zdravotnictví. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda kreatin může interferovat s vašimi léky nebo jinými zdravotními problémy, které můžete mít. [1] X Zdroj informací

Doba zatížení je považována za bezpečnou pro tělo a pomáhá spotřebiteli vidět výsledek – větší a silnější svaly – během několika dní.
Kreatin může ovlivnit hladinu inzulínu. V souladu s tím by měl být každý s onemocněními spojenými s vysokou nebo nízkou hladinou cukru opatrný při užívání velkých dávek. Možná budete chtít zvážit mírnější metodu dávkování na základě tělesné hmotnosti. [2] X Zdroj informací

Někteří lidé rádi berou kreatin bezprostředně před tréninkem, ale jeho účinky nejsou okamžité. Kreatin tedy neposkytuje okamžitý přísun energie pro vzpírání a další cvičení.
Pokud chcete užívat kreatin na cestách, přineste si samostatnou láhev vody a udržujte kreatin v suchu. Pokud ji předem smícháte s vodou, droga se zničí.

Nabíjecí dávka kreatinu

Pro odměření dávky kreatinu použijte plastovou odměrku, která byla dodána s práškem.
Pokud nádoba s práškem nebyla dodána s odměrkami, odměřte jednu vrchovatou lžičku prášku, což je přibližně 5 gramů.

Pokud nemáte litrovou nádobu, odměřte si čtyři šálky vody do velké láhve a nasypte do ní prášek.
Možná vám přijde výhodnější pořídit si litrovou láhev s víčkem, kterou můžete nosit s sebou, kdykoli si budete chtít vzít dávku kreatinu mimo domov.
Kreatin lze smíchat se šťávou nebo energetickým nápojem obsahujícím elektrolyty.

Užívejte kreatin s vodou. Při užívání kreatinu je velmi důležité pít hodně vody, takže poté, co si kreatin vezmete, zapijte ho ještě několika šálky vody.
Jezte a pijte jako obvykle. Kreatin nemá žádné dietní antagonisty, takže můžete jíst normálně před nebo po jeho užití.

Přečtěte si více

Jak otočit vejce v inkubátoru: hlavní nuance

Prvních 5 dnů užívejte 4 dávky denně. Když si vezmete nasycovací dávku kreatinu, budete muset konzumovat 20 gramů tohoto doplňku denně po dobu prvních pěti dnů. Rozložte si dávky v průběhu času tak, abyste kreatin užívali během snídaně, oběda a večeře a jednou před spaním.

Snižte dávkování na 2-3x denně. Po počátečním zatížení snižte dávku na pohodlnou pracovní úroveň. Můžete bezpečně užívat až 4 dávky kreatinu denně, ale užívání 2 nebo XNUMX dávek denně bude mít stejný účinek, jakmile se dostanete do pracovního režimu suplementace. Protože kreatin není levný, budete mít prospěch ze snížení jeho dávkování.

Výpočet dávkování na základě tělesné hmotnosti

Pokud například vážíte 68 kg, vynásobte svou váhu 0,35. Denní dávka by tedy musela být 23,8 g, to znamená, že byste museli zkonzumovat až 6 gramů kreatinu na porci 4x denně.

Pokud vážíte 68 liber, vynásobte svou váhu 0,15, abyste zjistili, že vaše dávka bude 10,2 gramů kreatinu denně. Můžete jej rozdělit do dvou stejných dávek po 5,1 g nebo do tří dávek po 3,4 g. Vyberte si variantu, která vám nejvíce vyhovuje.

Pokud vám kreatin monohydrát způsobuje žaludeční křeče nebo jiné příznaky (každý je jiný), zkuste snížit dávku nebo použít jiný typ kreatinu (např. ethylester).