Jak správně cvičit na stacionárním kole – fyzická cvičení a tréninkový program – Mistrovství

Jezdíte rádi na kole? Není se čemu divit, protože jde o vynikající kardio, které lze kombinovat s minivýletem po městě, parku nebo lese. Ale teplé dny letí stejně rychle jako zažloutlé listí ze stromů. Pro ty, kteří nechtějí přestat cvičit na svém dvoukolovém kamarádovi, je tu rotoped. Dnes si povíme o jeho vlastnostech a sestavíme tréninkový plán.

mistr trenér sítě fitness klubů Pride Fitness

„Trénink na rotopedu umožňuje nejen udržení dobré fyzické kondice, ale také dosažení sportovních cílů: zlepšení síly a vytrvalosti. Správně strukturovaný cyklistický trénink pomáhá zvýšit energii, urychlit metabolismus těla a spálit přebytečné kalorie.“

• Výhody tréninku na rotopedu
• Nevýhody školení
• Kontraindikace
• Doporučení
• Školicí schéma

Předchozí článek nám řekl, jak cvičit na elipse:

Výhody tréninku na rotopedu

1. Zlepšení práce kardiovaskulárního systému. Pravidelné cvičení na rotopedu zlepšuje krevní oběh, posiluje srdeční sval a snižuje riziko vzniku onemocnění.
2. Posílení dýchacího systému. Zvyšuje se objem plic, zlepšuje se schopnost svalové tkáně asimilovat kyslík. Dýchání se prohlubuje a srdeční tep se stává stabilnějším a rytmičtějším.
3. Účinnost. Cyklistický trénink posiluje svaly nohou, hýždí, břicha, zad a paží.
4. Možnost trénovat za každého počasí. Rotoped umožňuje cvičit bez ohledu na povětrnostní podmínky, vybavení lze umístit i do bytu.

Nevýhody školení

Bez nedostatků se samozřejmě člověk neobejde. Jednou z hlavních nevýhod cvičení na rotopedu je monotónnost. Někomu může připadat cvičení nudné, a to i přes schopnost přizpůsobit zátěž a rytmus.

Kontraindikace

Mezi hlavní kontraindikace cyklistiky patří onemocnění srdce a cév, akutní a chronická onemocnění pohybového aparátu a vysoký krevní tlak. Pokud máte některý z uvedených problémů, měli byste přestat cvičit nebo nejprve probrat svůj tréninkový plán se svým lékařem.

Doporučení

1. Začněte sezení lehkým zahřátím, abyste své svaly a vazy připravili na vážnější práci. Může to být tak jednoduché jako strečink nebo krátká „jízda“ s nízkou intenzitou na rotopedu.
2. Zkontrolujte a v případě potřeby upravte polohu sedadla a volantu pro pohodlné cvičení. Nezanedbávejte to, protože správné sezení na rotopedu minimalizuje zátěž kolenních kloubů a zvyšuje efektivitu fyzické aktivity.
3. Sledujte během tréninku svou tepovou frekvenci, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Některé moderní rotopedy mají senzory pro měření tepové frekvence, ale pro přesnější výsledky doporučujeme použít senzory tepové frekvence.
4. Po tréninku se nezapomeňte protáhnout a zchladit, přičemž zvláštní pozornost věnujte svým bokům, lýtkům a hýžďovým svalům. Pomalu protahujte každý sval po dobu 15-30 sekund.
5. Udržujte své tělo rovně. Nehrbte se, uškodí to vašemu držení těla.

Školicí schéma

Jedna lekce zabere cca 25-30 minut.

• Zahřejte se s minimální zátěží do 15 km/h (3-5 minut).
• Postupné zrychlení až na 25 km/h (udržení rychlosti 3-4 minuty).
• Snižte rychlost na 20 km/h (3 minuty).
• Zvyšujeme rychlost na 25 km/h (3 minuty).
• Snižte rychlost na 20 km/h (3 minuty).
• Zvyšujeme rychlost na 25 km/h (5-6 minut).
• Plynule snižte rychlost z 15 km/h na úplné zastavení (3-5 minut).

Zatěžujte své tělo moudře, nehoňte se hned za rekordy, je lepší dát čas na přizpůsobení se novému tréninkovému procesu. Postupně si všimnete, jak se zvýšila rychlost nebo vzdálenost vašich jízd na rotopedu.

Nejlepší pohybová aktivita pro hubnutí je bezesporu aerobní. Existuje několik způsobů, jak tento účinek na tělo uplatnit: pravidelným běháním, skákáním přes švihadlo, jízdou na kole nebo používáním kardio zařízení.

Rotoped je pohodlné a poměrně skladné sportovní vybavení, se kterým můžete cvičit v posilovně i doma a zároveň získat štíhlou a fit postavu.

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Hubnutí s rotopedem

V poslední době se oblíbeným fitness trendem stává cyklistika, která je založena na pravidelné jízdě na rotopedu. Zátěže určuje trenér, který sportovce také morálně podporuje a sleduje provádění programu.

Cvičit na rotopedu můžete také sami tím, že půjdete do posilovny nebo si pořídíte vybavení domů. A přestože fyzická zátěž při jízdě dopadá hlavně na spodní část těla, takový trénink zajišťuje efektivní hubnutí a dobře napíná svaly nohou, stehen a břicha. Aby byl efekt cviků trvalý, je důležité dodržovat správnou dietu s vyloučením rychlých sacharidů a průmyslově zpracovaných potravin. Také strava by měla obsahovat pouze zdravé tuky a velké množství čerstvé zeleniny, ovoce a potravin obsahujících bílkoviny.

Kromě výhod pro vaši postavu mohou takové fitness aktivity učinit vaše tělo zdravějším:

• kardiovaskulární a dýchací systém je posílen a tónován;
• projevy celulitidy jsou redukovány;
• množství cholesterolu v krvi klesá, což je vynikající prevence aterosklerózy;
• zvyšuje pohyblivost v kloubech nohou;
• zlepšuje krevní oběh v dolních končetinách, čímž jim dodává více kyslíku a dalších živin.

Technika jízdy

Před zahájením cyklistického tréninku byste se měli trochu zahřát a věnovat zvláštní pozornost svalům a kloubům nohou. Tento přípravek pomůže vašim svalům zahřát a vytěžit ze cvičení maximum. Musíte začít jezdit pomalu a poté postupně zvyšovat tempo, podle toho, jak se cítíte a jaká je vaše fyzická zdatnost. Po ukončení práce s vybavením se doporučuje ochladit se a uvolnit svaly.

Když začínáte hubnout s pomocí rotopedu, měli byste se určitě seznámit s technikou jízdy na něm:

1. Zvolte způsob výsadby: horizontální nebo vertikální. Ten druhý přesně kopíruje jízdu na běžném kole, zatímco druhý zaujímá polohu v polosedě, což znamená mnohem méně práce na páteři a kloubech.
2. Začněte pracovat pomalu, postupně nabírat na síle. Mějte na paměti, že proces hubnutí začíná při tepové frekvenci 120 tepů za minutu.
3. Při jízdě mějte rovná záda a stažené břicho.

První trénink by neměl trvat déle než 20 minut a čas každého dalšího tréninku by se měl pokaždé prodloužit o 10 minut. Maximální doba tréninku je 1 hodina a musíte cvičit alespoň 3x týdně, přičemž si nechte alespoň 1 den na odpočinek. Cvičit můžete v jakoukoli vhodnou dobu, bez jídla hodinu před a hodinu po fyzické aktivitě.

Způsoby, jak zhubnout na rotopedu

Změnou pohybů na rotopedu můžete efektivně zhubnout po celém těle, zejména nohou. Pomocí těchto metod můžete dosáhnout nejlepších výsledků ze svých cvičení:

1. Dlouhodobé aerobní cvičení v mírném a stabilním tempu pomáhá budovat vytrvalost a tonizovat všechny svaly.
2. Intervalový trénink poskytuje silnou vzpruhu v boji s nadváhou a má pozitivní vliv na činnost srdce a cév.
3. Dobrého účinku na hubnutí je dosaženo zředěním kardio tréninku silovými cvičeními pro práci se svaly paží, zad a břicha.
4. Cvičení je vhodné kombinovat s jiným druhem cvičení, které nezapojuje svaly nohou, například po půlhodinové jízdě můžete stejnou dobu věnovat posilování horní části těla.

Ukázka fitness programu pro začátečníky

Při zahájení cyklistického tréninku je důležité konzultovat s lékařem míru možné zátěže. V počátečních fázích práce na simulátoru byste si měli velmi často měřit puls a udržovat jej na cca 70 % svého maxima. Ten se vypočítá jako rozdíl mezi 220 a vaším věkem v letech.

Pokud při jízdě pocítíte nějakou bolest nebo nepohodlí, měli byste pomalu a postupně zastavit. Během fitness tréninku se doporučuje pít vodu často a po malých doušcích, aby se doplnila ztráta tekutin.

Vzorový cvičební plán na hubnutí pro začátečníky:

• pomalá jízda po dobu 3 minut, rychlost – 20 km/h;
• 5 minut jízdy rychlostí 25 km/h;
• zvyšte zatížení simulátoru na 15 % a takto se pohybujte 3 minuty rychlostí 20 km/h;
• 3 minut jízdy rychlostí 25 km/h;
• zvyšte zatížení simulátoru na 20 % a takto se pohybujte 3 minuty rychlostí 20 km/h;
• 5 minut jízdy rychlostí 25 km/h;
• 2 minut jízdy rychlostí 20 km/h;
• 1 minuta jízdy rychlostí 15 km/h.

Intervalový trénink

Hubnutí na rotopedu je nejúčinnější, když se provádí během intervalového tréninku. Jeho podstata spočívá ve střídání vysoké a nízké intenzity jízdy. Před zahájením tréninku byste se měli dobře zahřát a ukončit trénink ochlazením, pitím vody po celou dobu a sledováním tepové frekvence. Při jízdě musíte mít rovná záda a dodržovat tento algoritmus:

• Pohybujte se velmi pomalým tempem po dobu 10 minut a současně provádějte jednoduchá cvičení paží;
• přepněte na střední rychlost a držte ji půl minuty;
• další půlminutu se pohybujte nejrychlejším možným tempem;
• přepněte zpět na střední rychlost a držte ji půl minuty;
• další půlminutu se pohybujte nejrychlejším možným tempem;
• opakujte tento krátký cyklus 8 až 16krát;
• Po ukončení kondičního tréninku proveďte protahovací cvičení pro svaly nohou.

Intervalový trénink se od ostatních liší vysokou intenzitou, takže 15 minut jeho provedení bude docela dost.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Zvýšené ESR: co to znamená?

Měli byste mít obavy, pokud vaše krevní testy ukazují zvýšené ESR? Co to může znamenat? A co je ESR?

Metody terapie v onkologii: jak se léčí rakovina?

Metody léčby rakoviny: chemoterapie, radioterapie, chirurgie. Jak se léčí onkologie: srovnání metod a výsledků.

Novinka v léčbě anémie, rakoviny a genetických onemocnění

Technologie na opravu genů si postupně pronikají na kliniku, ale k masovému využití mají ještě hodně daleko.

Co nám říká ESR u dětí?

Stanovení ESR je jednou z hlavních metod laboratorní diagnostiky mnoha onemocnění u dětí. Co je ESR a proč se tento ukazatel měří?

Známky a metody diagnostiky rakoviny krve u žen

Jaké příznaky naznačují leukémii?

Je darování krve prospěšné?

Být dárcem: užitečné nebo nebezpečné? Jaká jsou rizika pro lidi, kteří souhlasí se sdílením své krve se společností?

Rakovina krve u dětí: rizikové faktory

Je možné předejít rakovině krve u dítěte, jaké jsou rizikové faktory pro vznik leukémie – přečtěte si článek MedAboutMe

Imunoterapie rakoviny: Nové léky na leukémii

Vědci vyvíjejí nové léky, které formují agresi imunitních buněk proti rakovinným nádorům.

Časné příznaky trombózy: jak se zachránit?

Jak poznat trombózu včas a měli byste se bát očkování adenovirovými vakcínami proti COVID-19?

Leukopenie: proč je nízký počet bílých krvinek nebezpečný

Leukopenie, snížení počtu leukocytů v krvi, může naznačovat vývoj vážného onemocnění. Jaké je nebezpečí tohoto stavu a jak obnovit zdraví?

5 póz a cvičení pro boj s plynatostí u miminek

Ty ošklivé střevní plyny: odkud se berou a jak se s nimi vypořádat?

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Stárnutí pleti: Jak zpomalit proces

Stárnutí pleti: jak můžete tento proces zpomalit správnou péčí, výživou a životním stylem?

Které rány jsou ošetřeny tekutými aerosolovými obvazy: přidejte je do své lékárničky!

Tekutý aerosolový obvaz: kdy by se měl používat a jak to udělat?

Domácí lékárnička „včera“ a „dnes“: jak se změnilo její složení?

Domácí lékárnička je nutností v každé domácnosti. Jak se za mnoho let jeho existence změnilo jeho složení?

Jak vybrat správný ochranný krém na růžovku

Kuperóza je neškodné, ale nepříjemné kožní onemocnění, protože její příznaky se objevují na obličeji. Pojďme zjistit, který krém to pomůže porazit.

Kožní problémy: příčiny a léčba růžovky

Co je rosacea? MedAboutMe vám řekne o hlavních příčinách rozvoje kožních onemocnění.

Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby

Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?

Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?

Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.

Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu

Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.

10 účinných bylin v kosmetice na obličej

Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?

Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?

Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?

The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?

Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.

Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?

Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe

Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?

Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta

Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí

Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků

Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?

Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.

Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla

Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?

Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle

Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.

Chronická leukémie: je možná léčba?

Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?

Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací

Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.

Vzácná onemocnění: polycytémie

Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.

Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci

Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?

Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?

Laserová korekce zraku v praxi

Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.