Vosí pas: účinné techniky, časté chyby a cvičení s obručí | MedAboutMe

„Zařízení pro štíhlou postavu“, jak obruč nazvala jedna z postav slavného filmu „Královna čerpací stanice“, je k dispozici v domácím arzenálu mnoha žen. Pro někoho se na něm shromažďuje prach za skříní, zatímco pro jiné se často používá k zamýšlenému účelu. Cvičení hula hoop je jednoduché a nenáročné, ale velmi účinné. MedAboutMe vám řekne o účinných technikách, běžných chybách a cvicích, které lze s jeho pomocí provádět.

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Co je to hula hoop?

Jeho vynálezcem je zakladatel hračkářské společnosti z Ameriky, ale samotná myšlenka obruče není zdaleka nová. Jeho prototyp byl objeven při vykopávkách v Egyptě. Dnes se tento přístroj používá v rytmické gymnastice a fitness. Najdete ho v každé posilovně a uvidíte, jak s ním sportovci zatočí jako na zahřátí a zchlazení. Od svého vzniku prošla hula hoop výraznými změnami a vyvinula se z obyčejné hliníkové obruče ve skutečné fitness zařízení určené k zpevnění postavy a posílení svalů.

Začněte své cvičení v posilovně cvičením hula hoop po dobu 5 až 10 minut nebo skončete cvičením hula hoop. Mimochodem, to se musí dělat v obou směrech!

Výhody hula hoopingu

Fitness trénink s hula hoopingem pro hubnutí poskytuje mnoho zdravotních výhod, včetně:

• posílení srdečního svalu díky dobrému kardio cvičení;
• zlepšení flexibility, normalizace držení těla;
• tónování svalů břicha, boků a dolní části zad;
• ošetření měkkých tkání. V podstatě se jedná o masáž, která odstraňuje překrvení, zlepšuje metabolismus, mikrocirkulaci krve a lymfatický tok;
• udržení koncentrace, což je skvělé cvičení pro mysl;
• získat potěšení, což znamená zlepšit vaši náladu.

Mnoho lidí zajímá, kolik kalorií lze spálit při cvičení s obručí? Odborníci tvrdí, že sportovec v průměru spálí za půl hodiny asi 210 kcal, záleží to však na jeho vlastní váze, hmotnosti trenažéru a intenzitě torze.

Jak funguje obruč – slovo k vědě

Vědci ze všech zemí aktivně studovali vliv tréninku s obručí na lidské zdraví a pohodu. Tedy ti, kteří publikovali výsledky svého výzkumu v Journal of Strength and Conditioning Research Odborníci dospěli k závěru, že vážený kruhový trénink snižuje obvod pasu a boků a poměr mezi nimi.

V jiné studii odborníci z Finska porovnávali účinnost tréninku hula hoop s běžnou chůzí. Vědci prokázali, že hula hooping je účinnější v boji proti břišnímu tuku, nárůstu svalové hmoty a snížení cholesterolu v krvi a obvodu pasu. Údaje z této studie byly publikovány v časopise Fakta obezity.

Tipy a triky pro správné použití

Ne každý umí hula hoop, ale tohle je jen otázka cviku. Pokud budete dodržovat určitá pravidla a vyvarovat se běžných chyb, pak vše půjde. Za prvé, před tréninkem byste se neměli přejídat. Pokud máte hlad, snězte něco lehkého a pak začněte cvičit. Nikdy nespěchejte na pálku, i když se vám zdá, že obruč je lehká a tělo příliš nezatěžuje. Druhý den můžete na těle najít modřiny a trpět bolestí svalů. Je nutné dávkovat zátěž, postupně zvyšovat dobu trvání tříd a hmotnost projektilu.

Čili začátečníci by měli začít tou nejlehčí – jednoduchou hliníkovou obručí a postupem času se blíže podívat na modely naplněné pískem nebo vybavené masážními míčky. Čím je obruč těžší a masivnější, tím méně času byste ji měli otáčet a sledovat tak svou pohodu. Zkušení uživatelé dokonce radí seznámit se s těžkými masážními modely v tlustém svetru. Zpočátku to pomůže vyhnout se modřinám a jiným zraněním, a když si tělo zvykne na zátěž, můžete cvičit v obvyklém sportovním oblečení.

Zde je návod krok za krokem pro ty, kteří s hula hoopingem teprve začínají:

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Nasaďte si obruč a držte ji oběma rukama. Položte pracovní nohu mírně dopředu.
3. Přitiskněte obruč ke spodní části zad a ostrým pohybem ji otočte doleva. Pokud jste levák, pak vpravo.
4. Stahováním svalů těla, zejména břišních svalů, nohou a hýždí, zachyťte moment torze a udržujte jej, pohybujte se v čase s pohybem obruče. Zároveň byste se měli trochu pohupovat a přenášet váhu těla z jedné nohy na druhou. Ruce můžete mít volné nad obručí, nebo je zkřížit v dlaních vzadu na hlavě.

Necvičte s odhaleným břichem, jinak pocítíte bolest. Vhodnější je sportovní overal, případně prodloužené tričko či tričko.

Cvičení s hula hoopem

• břišní cvičení Sedněte si na podložku a vezměte obruč do rukou. Položte nohy na jeho spodní část a opřete se dozadu. Udržujte záda rovně a začněte zvedat nohy. Proveďte tři přístupy 10-15krát;
• cvičení pro paže. Pokud jste dobří v točení hula hoopu v pase, zkuste to udělat na rukou a předloktí. Pro pohodlí můžete mít lokty mírně ohnuté;
• cvičení nohou. Zahrnuje dřepy s obručí. Musíte se postavit rovně a umístit projektil před sebe. Chodidla jsou od sebe na šířku ramen, paže jsou nataženy dopředu, pevně drží obruč. Pokrčte kolena a dřepněte si a zároveň odsuňte horní část obruče od sebe. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát;
• protahovací cvičení. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Uchopte obruč na obou stranách rukama a zvedněte ji nad hlavu. Začněte se ohýbat doleva a doprava, dopředu a dozadu. Pružina v místě nejvyššího napětí, cítíme, jak se svaly natahují;
• cvičení “Vlaštovka”. Postavte se rovně, držte obruč před sebou s nataženýma rukama. Ohněte se a vezměte jednu rovnou nohu dozadu tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné s podlahou. Zmrazte v této poloze na několik sekund a opakujte totéž pro druhou nohu.

Existuje mnoho dalších způsobů, jak zlepšit svou cvičební rutinu. Zkuste při kroucení dělat kroky a výpady. Jakýkoli pohyb se změnou polohy těla je vítán, hlavní je nepřestat a pokračovat v hula hoop!

Kontraindikace

Cvičení hula hoopingu je kontraindikováno pro těhotné ženy, také se vyplatí trénink odložit až na konec menstruace. Lidé s poraněním zad by neměli hula hoop, a pokud existují nějaké nemoci trávicího systému, je lepší poradit se s odborníkem.

Použité fotomateriály Unsplash

Číst dál

Zvýšené ESR: co to znamená?

Měli byste mít obavy, pokud vaše krevní testy ukazují zvýšené ESR? Co to může znamenat? A co je ESR?

Metody terapie v onkologii: jak se léčí rakovina?

Metody léčby rakoviny: chemoterapie, radioterapie, chirurgie. Jak se léčí onkologie: srovnání metod a výsledků.

Novinka v léčbě anémie, rakoviny a genetických onemocnění

Technologie na opravu genů si postupně pronikají na kliniku, ale k masovému využití mají ještě hodně daleko.

Co nám říká ESR u dětí?

Stanovení ESR je jednou z hlavních metod laboratorní diagnostiky mnoha onemocnění u dětí. Co je ESR a proč se tento ukazatel měří?

Známky a metody diagnostiky rakoviny krve u žen

Jaké příznaky naznačují leukémii?

Je darování krve prospěšné?

Být dárcem: užitečné nebo nebezpečné? Jaká jsou rizika pro lidi, kteří souhlasí se sdílením své krve se společností?

Rakovina krve u dětí: rizikové faktory

Je možné předejít rakovině krve u dítěte, jaké jsou rizikové faktory pro vznik leukémie – přečtěte si článek MedAboutMe

Imunoterapie rakoviny: Nové léky na leukémii

Vědci vyvíjejí nové léky, které formují agresi imunitních buněk proti rakovinným nádorům.

Časné příznaky trombózy: jak se zachránit?

Jak poznat trombózu včas a měli byste se bát očkování adenovirovými vakcínami proti COVID-19?

Leukopenie: proč je nízký počet bílých krvinek nebezpečný

Leukopenie, snížení počtu leukocytů v krvi, může naznačovat vývoj vážného onemocnění. Jaké je nebezpečí tohoto stavu a jak obnovit zdraví?

5 póz a cvičení pro boj s plynatostí u miminek

Ty ošklivé střevní plyny: odkud se berou a jak se s nimi vypořádat?

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Stárnutí pleti: Jak zpomalit proces

Stárnutí pleti: jak můžete tento proces zpomalit správnou péčí, výživou a životním stylem?

Které rány jsou ošetřeny tekutými aerosolovými obvazy: přidejte je do své lékárničky!

Tekutý aerosolový obvaz: kdy by se měl používat a jak to udělat?

Domácí lékárnička „včera“ a „dnes“: jak se změnilo její složení?

Domácí lékárnička je nutností v každé domácnosti. Jak se za mnoho let jeho existence změnilo jeho složení?

Jak vybrat správný ochranný krém na růžovku

Kuperóza je neškodné, ale nepříjemné kožní onemocnění, protože její příznaky se objevují na obličeji. Pojďme zjistit, který krém to pomůže porazit.

Kožní problémy: příčiny a léčba růžovky

Co je rosacea? MedAboutMe vám řekne o hlavních příčinách rozvoje kožních onemocnění.

Výměna stráží: Příprava na trvalé zuby

Jak připravit dutinu ústní na prořezávání stálých zubů. Mohou mléčné zuby vydržet celý život? Co je špatného na diastemě, dvojité řadě zubů u dítěte?

Citlivost zubů a dásní: stejný problém nebo jiný?

Tyto jevy jsou často zaměňovány nebo považovány za příznaky stejného problému. Ale ve skutečnosti spolu citlivost zubů a citlivost dásní nesouvisí. Jaké jsou jejich vlastnosti a jak zacházet s každým z nich – v článku.

Nejzdravější probiotika: Porozumění novým výsledkům výzkumu

Nejprospěšnější probiotika: co to je? Druhy probiotik, jak fungují a které kmeny odborníci nazývají univerzální.

10 účinných bylin v kosmetice na obličej

Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?

Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?

Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?

The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?

Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.

Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?

Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe

Prevence proleženin: jak pečovat o pacienta?

Systematické provádění souboru opatření umožňuje předcházet nebo zastavit rozvoj proleženin u ležícího pacienta

Krása a zdraví zevnitř: co tělo potřebuje k udržení aktivního mládí

Co dělat, abyste si zachovali přirozenou krásu pleti, zůstali mladí a odolávali změnám souvisejícím s věkem: podrobný průvodce od odborníků

Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?

Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.

Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla

Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?

Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle

Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.

Chronická leukémie: je možná léčba?

Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?

Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací

Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.

Vzácná onemocnění: polycytémie

Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.

Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci

Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?

Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?

Laserová korekce zraku v praxi

Snížená zraková ostrost zhoršuje kvalitu života, a proto musí mnoho lidí nosit čočky nebo brýle. Laserová korekce zraku může obnovit vynikající vidění.

Pravidelné cvičení s obručemi vám pomůže zmenšit velikost pasu, zastřihnout boky a rozvíjet flexibilitu. Chcete-li získat maximální efekt z tříd, musíte si vybrat správné vybavení a vytvořit tréninkový program.

Trénink s obručí lze klasifikovat jako kardio trénink. Při cvičení se posiluje srdeční sval, zlepšuje se činnost dýchacího systému, objevuje se svalový tonus a dochází ke spalování tuků. Pokud jde o spotřebu energie, zátěž je samozřejmě nižší než běh a skákání – za půl hodiny tréninku se nespálí více než 180–300 kcal. Během tréninku však můžete současně dělat jiné věci, například komunikovat s blízkými nebo sledovat filmy nebo zajímavé televizní pořady.

Abyste si vytvarovali pas a odstranili tuk na bocích, budete muset obruč točit každý den. Během tréninku se budou posilovat i další části těla – svaly kyčlí, hýždí, zad. Již po měsíci cvičení si všimnete, že se vaše rovnováha zlepšila a vytvořilo se krásné držení těla.

Jaké druhy obrouček existují?

V obchodech se sportovním vybavením najdete desítky modelů obručí. Než utratíte peníze za nákup sportovního vybavení, musíte podrobně porozumět odrůdám a jejich vlastnostem.

1. Masážní obruč. Na vnitřní straně přístroje jsou namontovány míče, hroty nebo přísavky, které zesilují účinek cvičení – zlepšují prokrvení a tok lymfy v tkáních a bojují s projevy celulitidy. Může být lehký nebo těžký. Vhodné pro trénink břišních svalů, stehen, paží a nohou.
2. Magnetická obruč. Střela obsahuje magnetické kuličky, které tvoří magnetické pole. Díky tomuto designu jsou tkáně obohaceny kyslíkem, zvyšuje se krevní oběh a zrychlují se metabolické procesy.
3. Zatížená obruč. Zásoby mohou být flexibilní nebo pevné. Hmotnost – 1,5–3 kg. Určeno pro zkušené sportovce, kteří vyžadují zvýšenou zátěž. Pružné obruče se používají ke korekci pasu a protažení nohou; tvrdý – pro čerpání svalů stehen a břicha.
4. Obruč s pultem. Inventář s „elektronickým plněním“, který ukazuje počet otáček, spálené kalorie a rychlost rotace střely.
5. Obyčejná plastová obruč. Vhodné pro zahřátí před tréninkem.
6. Gymnastická obruč. Existují pravidelné a masážní. Vyrobeno z plastu nebo kovu. Hmotnost je malá a design je co nejvíce zjednodušen. Někdy jsou skořápky zatíženy pískem nebo kovovými hoblinami.
7. Skládací obruč. Je považován za optimální typ zařízení pro ty, kteří chtějí zhubnout. Průměr a hmotnost střely jsou nastavitelné. Tuto obruč je vhodné vzít s sebou na trénink v tělocvičně nebo venku.

Náklady na vybavení se liší v závislosti na typu obruče. Jednoduché plastové skořápky lze zakoupit za 100–200 rublů. Vážené masážní nářadí bude stát 800–1000 rublů.

Který je lepší zvolit

Pokud chcete zhubnout a zredukovat tuk kolem pasu, je lepší zvolit skládací obruče. Průměr střely je snadno nastavitelný a výplň zvyšuje účinek tréninku a umožňuje efektivněji bojovat s centimetry navíc. Budete však muset být trpěliví a trénovat dlouhou dobu – bude obtížné držet takovou obruč.

Pro ty, kteří chtějí napumpovat nejen břišní svaly, ale i ruce a nohy, je lepší zvolit pružné obruče se zátěží.

Dívky, které mají kožní problémy – ztráta pružnosti a celulitida – by se měly blíže podívat na masážní zařízení. Konvexní kuličky a hroty vyrobené ze silikonu nebo plastu zvýší krevní oběh v měkkých tkáních a urychlí proces spalování tuků. I když v prvních týdnech se na těle mohou tvořit modřiny, zvláště pokud je obruč těžká.

Jak těžký by měl být projektil?

Mnoho začínajících sportovců v naději, že rychle odstraní tuk ze svých boků, si koupí co nejtěžší hula hoops. Cvičení s takovým vybavením má často za následek zranění – bolesti v kříži, svalové namožení, dlouhotrvající modřiny. Proto předtím, než si vezmete obruč z obchodu, musíte střízlivě posoudit úroveň své fyzické zdatnosti.

Chcete-li zpevnit svaly, zlepšit flexibilitu a uvolnit část zátěže bederní páteře, stačí si koupit lehký hula hoop vyrobený z plastu nebo kovu. Tuto obruč můžete točit 20–30 minut, aniž byste pociťovali únavu nebo bolesti zad. Takový projektil však bude v boji proti tuku neúčinný.

Začátečníci by si měli vybrat obruče o hmotnosti nejvýše 1–1,5 kg.

Pokud se už nějakou dobu věnujete sportu – děláte kardio cvičení a nezapomínáte ani na posilování – můžete se blíže podívat na hula hoopy o hmotnosti do 2 kg. Po 3-4 týdnech pravidelného tréninku budete muset zvýšit zátěž a změnit sportovní vybavení – koupit obruč o hmotnosti do 3 kg. Takový projektil vám umožní vytvořit krásnou úlevu a odstranit tuk z problémových oblastí, na kterých nelze pracovat pomocí cvičebních zařízení v tělocvičně.

Jaké cviky jsou účinné při hubnutí

Efektivita tréninku obručí závisí na frekvenci a délce tréninku. V počáteční fázi se budete muset učit alespoň 2-3krát týdně po dobu 30 minut. Cvičení se skládá ze 4-5 přístupů, mezi kterými není více než minuta odpočinku.

Během tříd musíte změnit rychlost otáčení obruče a směr pohybu. Tento přístup umožňuje efektivněji spalovat tuk v pase a na bocích a rozvíjet vestibulární aparát. U nezkušených sportovců může projektil pravidelně padat a rychlost rotace pravděpodobně nebude vysoká. Na tom není nic špatného. Postupem času si tělo na zátěž zvykne a pohyby budou koordinovanější a jemnější.

Při provádění cvičení by měla být záda rovná a ramena by měla být narovnaná. Nohy jsou umístěny o něco širší než ramena. Obruč je umístěna blízko pasu. Chcete-li otočit projektil, musíte provádět pohyby pasem a boky. Ramenní pletenec zůstává nehybný.

Když se naučíte hula hoop rovnoměrným tempem déle než 4-6 minut, můžete přejít ke složitějším cvičením. Pro efektivní spalování tuků změňte vzdálenost mezi chodidly, rychlost otáčení obruče a úroveň umístění projektilu – v pase nebo na bocích. Pokročilí sportovci mohou hula hoop ve stoji na jedné noze, ale pro takový trénink se musíte naučit dobře cítit aparát a udržovat rovnováhu.

Jaké užitečné tipy byste si měli zapamatovat?

Aby bylo vaše cvičení bezpečné a co nejúčinnější, vezměte na vědomí tyto užitečné tipy:

• zatížení se musí zvyšovat postupně;
• pokud se na těle objeví modřiny a svaly se začnou rychle unavovat a bolet, vezměte lehčí projektil;
• během tréninku by měly být napnuty svaly bederní oblasti, břicha a nohou;
• dýchání by mělo být plynulé a odměřené, bez dlouhých nádechů;
• bez ohledu na to, jak moc roztočíte obruč, budou cvičení bez dietních omezení neúčinná;
• Jíst jídlo hodinu před a po tréninku se nedoporučuje.

Nezapomeňte na vybavení pro trénink obručí. Je lepší dát přednost pohodlnému a lehkému oblečení – přiléhavé bavlněné závodnice, kraťasy nebo sportovní kalhoty. Volná trička nejsou vhodná pro trénink s hula hoopy – projektil zpomalí jeho rotaci a pád, kroucení látky.

Existují nějaké kontraindikace pro trénink obručí?

Ne každý umí roztočit hula hoop. Tomuto druhu cvičení je třeba se vyhnout u následujících onemocnění:

• zánětlivé procesy v břišní oblasti;
• výhřez meziobratlové ploténky v bederní oblasti;
• Poranění zad;
• onemocnění pánevních orgánů (děložní myomy, prolaps orgánů atd.);
• artróza kyčelních kloubů;
• onemocnění ledvin.

Trénink je také kontraindikován během menstruace a těhotenství. Po císařském řezu se také nedoporučuje kroucení obruče – cvičení může vyvolat vnitřní krvácení a oslabit čerstvé stehy.

Cvičení hula hoop bude dobrým doplňkem k tréninku doma nebo v tělocvičně. Snažte se držet správné a zdravé stravy a nepřekračujte svůj denní kalorický příjem. Za 3 měsíce pravidelného tréninku se svaly zpevní, tělo se stane pružnějším a pas se sníží o 3-5 cm.