Jak vypočítat velikost porcí pro zdravé stravování? | Odborníci vysvětlují z Roskachestvo

Řekněte mi, jak často čtete doporučení velikosti porcí na etiketách potravin? Pokud je vaše odpověď „nikdy“ nebo „velmi zřídka“, nejste sami.

Většina z nás na takové maličkosti nemyslí, ale jednoduchá srovnání ukazují, že „standardní porce“ některých běžných potravin se každým rokem zvětšují. Jednoduchý příklad: v 1990. letech běžná houska vážila 40 g, nyní váží 55.

Odborníci začali počítat velikosti porcí pro správnou výživu, abyste mohli jíst různá jídla, aniž byste přibírali na váze.

Skutečné vs. doporučené porce

Kupujeme mnoho produktů v balení a naivně se domníváme, že jedna sklenice jogurtu nebo smoothie, jeden sáček džusu nebo ořechů je jedna porce. Ve skutečnosti není vše zdaleka tak jednoduché. Například doporučená porce jogurtu je 150–200 g, přičemž na pultech obchodů najdete mnoho balení po 250 nebo 300 g. Nemluvě o velkých „rodinných“ baleních, která jsou obvykle levnější na kilogram výrobku, ale v tomto ne každý je schopen správně odhadnout objem porce.

Který? – britská organizace, která je stejně jako Roskachestvo členem Mezinárodního shromáždění spotřebitelských testovacích organizací, nedávno provedla experiment s cílem vypočítat, kolik cereálií Britové snídají. Odborníci porovnávali porce, které výrobci doporučují na obalech, a skutečné porce, které účastníci experimentu snídali. Ukázalo se, že skutečné porce převyšovaly doporučené v průměru o 63 %.

Pokud budete pečlivě studovat etikety produktů, můžete najít další zajímavé detaily. Za jednu porci se považuje například malá čokoládová tyčinka o hmotnosti 45 g. Pokud si ale koupíte velkou, 200gramovou tyčinku stejné značky, na obalu bude napsáno, že obsahuje osm porcí, takže jedna porce bude mít pouhých 25 g.

Další příklad: Coca-Cola se dodává v baleních po 150, 250 a 330 ml, přičemž všechna se počítají jako jedna porce. Rozdíl v objemech je ale velmi výrazný!

Jíme více, než potřebujeme

Tyto nesrovnalosti podnítily Kterou? nezastavujte se u snídaňových cereálií a v červnu 2020 proveďte rozsáhlou studii, které se zúčastnilo 1239 XNUMX lidí. Všichni dobrovolníci byli dotázáni, jaké velikosti porcí se podle nich doporučují pro několik oblíbených jídel.

Výsledky ukázaly, že často přeceňujeme velikosti porcí a v důsledku toho jíme více, než potřebujeme a následně přibíráme. Například doporučená velikost porce chipsů v tubě je 30 g (jak je uvedeno na obalu) – to je přibližně 14 kusů, ale 28 % respondentů uvedlo, že sní více než čtvrtinu balení (50 g) a někteří přiznali, že jsou schopni dokončit na jedno posezení celou sklenici. Vysvětlení: Pokud chipsy necháte v otevřené sklenici, „nemají tak dobrou chuť“, takže je lepší je sníst hned a získat z nich maximum.

Standardní mražená pizza prodávaná v supermarketech váží 300-350g, což mnozí považují za jednu porci, ale ve skutečnosti je tato pizza určena pro dvě. Většina účastníků se navíc domnívala, že doporučená porce sušenek je 4–5 sušenek (ve skutečnosti 2) a pro jednu (ve skutečnosti dvě) je určen sáček oblíbených bonbónů Smarties.

Jak vypočítat KBZHU, abyste nepřibírali na váze na dálku – ZDE.

Jak vypočítat množství produktů pro průměrnou porci?

Anna Ivaškevič
odborník na výživu, klinický odborník na výživu, člen Národní asociace klinické výživy

„Ve skutečnosti se velikosti porcí v dnešní době zvětšují a lidé se přejídají. Nejobtížnější je zastavit se včas, když jíte slaná, sladká, škrobová jídla nebo jídla se zvýrazňovači chuti – především polotovary a rychlé občerstvení. Jak vypočítat správnou velikost porce? Vše závisí na vašem cíli. Chcete zhubnout, udržet si váhu, nebo naopak přibrat? V případech, kdy potřebujete snížit nebo zvýšit váhu, je rozumnější začít radou profesionálního výživového poradce, který vám pomůže upravit jídelníček. Pokud si chcete váhu udržet, dodržujte tato pravidla:

• Pokud mluvíme o energetické hodnotě, pak by rozložení kalorií na jídlo mělo být následující: každé jídlo by mělo pocházet ze 40 % kalorií ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků.
• Optimální složení hlavního jídla je 150 g bílkovin + 200 g sacharidů + tuky. Jaké tuky doporučuji? Můžete si vybrat jeden z následujícího seznamu: 1 polévková lžíce. l. olivový olej, 1 g másla, ½ avokáda nebo 50 g sýra.

Porce pro muže mohou být o něco větší než pro ženy a zde se vyplatí zaměřit se na počítání kilokalorií. Žena s průměrnou fyzickou aktivitou potřebuje 1800-2000 kalorií denně, muž – 2000-2200.

Vaše optimální porce v gramech:

• Maso – 150–200
• Drůbež – 150–200
• Ryby a mořské plody – 200–300
• Suchá pasta – 60–100
• Suché obiloviny – 60–100
• Pizza – 2–3 kusy po 150 ks
• Knedlíky – 250–300
• Polévky – 300
• Brambory – 200-300
• Tvaroh – 100-200
• Jogurty – 150–200 (1 sklenice)
• Zelenina – 300
• Ovoce – 150–300
• Ořechy – 20–30
• Sladkosti (je lepší nejíst vůbec, ale to je v ideálním světě) – 1 dort / kousek dortu / houska 80

Jak hodnotit porce v restauraci?

Porce v restauracích, kavárnách a dalších provozovnách jsou většinou větší, než jaké si připravujeme sami doma. Například standardní porce koly v restauracích rychlého občerstvení je obvykle 400 ml a největší 1123 ml, což je mnohem více než standardní velikost porce 250 ml. Čokoládový muffin z kavárny váží asi 110 g a ze supermarketu – 75 g. Objem standardní kávy je 300-350 ml a velký šálek může mít až 500 ml. A pokud je nápoj připraven s mlékem a sirupem, jeho energetická hodnota může dosáhnout 350 kcal – skutečný dezert! Porce salátu, polévky nebo těstovin v mnoha restauracích převyšují to, co bychom snědli doma. To vše přispívá ke zvýšení domácích porcí, protože ti, kteří často jedí v kavárnách a restauracích, si zvyknou na velké objemy.

„V restauraci vždy hodnoťte pokrmy podle množství tuku – přidáním oleje a omáček se může obsah kalorií výrazně zvýšit,“ vysvětluje Anna Ivaškevič. – Podívejte se na menu na gramy pokrmu, a pokud budete pečlivě sledovat svou postavu, můžete požádat o mapu jídel podle obsahu kalorií a složení. Každá restaurace to má.

Děkuji, že jste tento text dočetli až do konce.

Sledujte novinky, předplatit pošta.

Při citování tohoto materiálu aktivní odkaz na zdroj požadováno.

Přejídání je hlavní příčinou nadváhy. Mnoho lidí se přejídá, aniž by si to uvědomovali. Tlačí nás k tomu sami výrobci potravin. Například houska u stánku s chlebem v 90. letech vážila jen 40 gramů, nyní ta samá houska váží asi 60 gramů. A to se děje u mnoha produktů. Navíc nám často v obchodě prodají celé balení něčeho a naivně se domníváme, že jde o jednu porci. Například kelímek jogurtu má 200 gramů, i když za normální porci najednou se považuje pouze 150 gramů. Nebo 90 gramovou čokoládovou tyčinku, přestože se doporučuje sníst maximálně pár kousků čokolády najednou.

Mnoho lidí ve snaze zhubnout začne počítat kalorie a jsou velmi překvapeni velikostí požadovaných porcí v porovnání s tím, co obvykle jedí. Mnoho lidí se vzdává počítání kalorií, protože musí vážit všechno jídlo. V tomto článku vám řekneme, jak určit velikost porce různých produktů pomocí jednoduchých nástrojů, aniž byste museli produkty vážit.

Maso a ryby

Za normální porci masa nebo ryby se považuje porce velikosti vaší dlaně. Vezměte prosím na vědomí! Při výpočtu porce se bere v úvahu pouze délka dlaně, bez prstů! Je také důležité vzít v úvahu tloušťku části, měla by být také ekvivalentní tloušťce dlaně. Pokud aktivně trénujete, pak je přijatelné zdvojnásobit porci. Také u mužské stravy můžete porci zdvojnásobit.

Zelenina

Zelenina je nízkokalorická, bohatá na vlákninu a pro naše tělo nezbytná! Za normální porci zeleniny najednou se považuje množství, které se vejde do hrsti. Jednoduše položte ruce, jako byste se chystali nabrat vodu, představte si, kolik zeleniny se vejde – to bude velikost vaší porce. Toto pravidlo neplatí pro greeny. Petržel, kopr, koriandr a další věci lze jíst v neomezeném množství.

ořechy

Odborníci na výživu považují ořechy za jednu z nejzdravějších svačin. Jsou výživné a bohaté na mastné kyseliny, ale při přejídání mohou způsobit přibírání na váze. Navíc jsou ořechy tak chutné, že můžete sníst celé balení, aniž byste si toho všimli. Potřebné množství na svačinu vám pomůže určit pudrový kompakt nebo malé kapesní zrcátko. Představte si, kolik ořechů se vám vejde do víčka na prášek – to by byla perfektní svačina. Víčka kosmetických lahví jsou samozřejmě k dispozici v různých variantách. Zaměřte se na přibližně 20 gramů, 5–8 středně velkých ořechů.

Obiloviny

Pokud si k snídani rádi dopřáváte granolu nebo müsli, pak se před zalitím mlékem vyplatí změřit jejich množství. K tomu dobře poslouží malý šálek na kávu nebo šálek ze staré čajové soupravy vaší babičky. Pokud vysypete vločky z obalu, je velká pravděpodobnost, že nasypete více, než je nutné.

Pokud si chcete dát k obědu přílohu z cereálií a obilnin, například těstoviny, pohanku nebo jinou kaši, zaměřte se na 250 ml hrnek. – to je normální porce přílohy pro dospělého. U mužů a sportovců lze porci mírně zvýšit. Jedinou výjimkou bude snad rýže. Více zasytí a můžete ho použít méně.

Balení

Pokud je s porcí masa vše víceméně jasné, tak co dělat s řízky Někdy obsahují cereálie nebo chléb, obalování a určité množství oleje, který se při smažení vstřebá. Je to jednoduché, všichni známe velikost balíčku karet. Představte si to v duchu a zjistěte, kolik toho je v řízcích. O něco menší než naše dlaň, ale o něco silnější. V průměru dostanete jeden velký řízek nebo dva malé.

Brambory

Navzdory tomu, že brambory jsou zelenina, obsahují hodně škrobu a mnohem více zasytí než zelí nebo mrkev. Porce vařených nebo šťouchaných brambor odměříte pomocí balíčku papírových kapesníků. Tato velikost je také známá každému z nás.

Smetana v kávě

Ranní drink se může snadno změnit z povzbuzující kávy v mléčný kávový koktejl, pokud to přeženete s mlékem nebo smetanou. Pro odměření potřebného množství mléka nebo smetany do kávy stačí přidat lžičku mléčného nápoje do běžného 150 ml šálku kávy.

Nebo použijte 20 mg porcované smetany. V budoucnu si rychle zapamatujete objem 20 ml a budete moci nalít od oka.

Existuje i vtipná verze z internetu. Pokud máte čirou sklenici a zátku na víno. Položte je na stejnou úroveň a do sklenice nalijte mléko nebo smetanu, ne výše než je úroveň korku – toto množství bude stačit na přípravu povzbuzujícího nápoje. Pamatujte, že korek je třeba vložit, nikoli umístit))))

Autor: Ellen86 (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.