Co ovlivňuje spánek: Hlavní přátelé a nepřátelé spánku
Mnoho věcí a jevů kolem nás ovlivňuje kvalitu spánku. Někdy tyto souvislosti nejsou na první pohled vidět. Ale existují! Uhodnete, které z těchto věcí jsou přátelé a které nepřátelé pro náš zdravý spánek? Vyberte kartu, klikněte na ni a zjistěte správnou odpověď. Jdeme!
Sýr je přítel spánku! Tvrdé sýry obsahují hodně aminokyseliny tryptofan a vitamínů B, které pomáhají produkovat spánkový hormon melatonin. Proto je sendvič se sýrem a celozrnným pečivem nejlepší pozdní večeří. Svačinu si dejte nejpozději hodinu před spaním.
Fitness je přítel spánku! Mírné aerobní cvičení (chůze, plavání, jóga, pilates) zvyšuje tok kyslíku do mozku a zvyšuje produkci serotoninu, hormonu radosti a klidu. Po 40 minutách cvičení hodinu před spaním se člověku celou noc lépe spí a probouzí se s lehkostí v těle
Die Hard – Sleep’s Friends! Mandle obsahují hodně hořčíku, který uklidňuje nervový systém a zajišťuje dobrý spánek. Jenže 100 gramů mandlí obsahuje až 560 kcal! Takže místo toho, abyste při sledování televizního seriálu hlodali balíček ořechů, je lepší rozdrtit lžíci mandlí a posypat jimi salát z rajčat a rukoly.
Něha je přítel spánku! Je prokázáno, že i 2-3 minuty něžného objetí snižují produkci stresového hormonu adrenalinu a zvyšují množství hormonu citlivosti oxytocinu. Oxytocin vám pomáhá relaxovat a spokojeně usínat. Nezapomeňte v noci obejmout své blízké!
Příteli, pane! Obvykle se jí k snídani. Neméně užitečný je ale i v noci – obsahuje hodně draslíku, fosforu, hořčíku, vlákniny a pomalých sacharidů – ideální koktejl pro klidný spánek a obnovu výkonu a paměti. Šálek ovesných vloček lze nahradit neslazenými hrubozrnnými ovesnými sušenkami.
Spíš přítel než nepřítel. Nový výzkum z Harvardu zjistil, že dva šálky kávy denně mohou chránit před nespavostí a zmírnit úzkost. Ale více než pět šálků denně spánek naopak zneklidňuje a zkracuje. Vědci proto radí hledat ve vztahu ke kávě zlatou střední cestu, která vám bude vyhovovat.
Promiň, ale nepřítel. Pití i toho nejlepšího Cabernetu těsně před spaním naruší vaši spánkovou mechaniku a zmate fáze spánku. V důsledku toho mě ráno bolí hlava a nemůžu jít. Proto je lepší vypít sklenku vína (150 ml je podle WHO bezpečná dávka vína denně) s obědem nebo alespoň 2 hodiny před spaním.
Přítel ráno je v noci nepřítel. Citrusové plody, zejména grapefruit, zvyšují tvorbu žaludeční šťávy. V důsledku toho se probudíte brzy a s nepříjemnými pocity – pálením žáhy a chutí žluči. Kromě toho jsou bohaté na kyselinu askorbovou, která povzbuzuje, takže citrusová šťáva je vynikajícím atributem pro snídani, nikoli večeři.
Spíš nepřítel. A nejde jen o to, že se necháme rozptýlit sociálními médii a přerušíme spánek. Studie prokázaly, že jasné světlo obrazovky narušuje produkci spánkového hormonu melatoninu (produkuje ho tělo v naprosté tmě). Zkuste tedy přestat telefonovat alespoň hodinu před spaním.
Sladký nepřítel. Saláty a polévky z něj jsou nízkokalorické a bohaté na vlákninu a pro svou postavu je radost je jíst. Ale ne v noci! Celer má silný a rychlý diuretický účinek. Hrozí tedy, že budete půl noci běhat, málo spát, probouzet se vyčerpaní a s tmavými kruhy pod očima.
DALŠÍ INFORMACE
Wasabi, křen, hořčice
Ohniví nepřátelé. Toto koření povzbuzuje chuť k jídlu (čímž se zvyšuje šance na přejídání se před spaním), povzbuzuje činnost jater a ledvin (což vede k pálení žáhy a „běhání“) a horká látka kapsaicin stimuluje nervovou činnost mozku, která brání usínání.
Běda a alack, nepřítel. Navíc, čím lepší čokoláda, tím více bude rušit spánek. Kakaové máslo, ze kterého se vyrábí přírodní čokolády, kromě šokových dávek kofeinu obsahuje theobromin, aktivní stimulant nervové soustavy. Poslední kousek čokolády si tedy vložte do úst 3-4 hodiny před spaním.
Sýr je přítel spánku! Tvrdé sýry obsahují hodně aminokyseliny tryptofan a vitamínů B, které pomáhají produkovat spánkový hormon melatonin. Proto je sendvič se sýrem a celozrnným pečivem nejlepší pozdní večeří. Svačinu si dejte nejpozději hodinu před spaním.
Fitness je přítel spánku! Mírné aerobní cvičení (chůze, plavání, jóga, pilates) zvyšuje tok kyslíku do mozku a zvyšuje produkci serotoninu, hormonu radosti a klidu. Po 40 minutách cvičení hodinu před spaním se člověku celou noc lépe spí a probouzí se s lehkostí v těle
Die Hard – Sleep’s Friends! Mandle obsahují hodně hořčíku, který uklidňuje nervový systém a zajišťuje dobrý spánek. Jenže 100 gramů mandlí obsahuje až 560 kcal! Takže místo toho, abyste při sledování televizního seriálu hlodali balíček ořechů, je lepší rozdrtit lžíci mandlí a posypat jimi salát z rajčat a rukoly.
Něha je přítel spánku! Je prokázáno, že i 2-3 minuty něžného objetí snižují produkci stresového hormonu adrenalinu a zvyšují množství hormonu citlivosti oxytocinu. Oxytocin vám pomáhá relaxovat a spokojeně usínat. Nezapomeňte v noci obejmout své blízké!
Příteli, pane! Obvykle se jí k snídani. Neméně užitečný je ale i v noci – obsahuje hodně draslíku, fosforu, hořčíku, vlákniny a pomalých sacharidů – ideální koktejl pro klidný spánek a obnovu výkonu a paměti. Šálek ovesných vloček lze nahradit neslazenými hrubozrnnými ovesnými sušenkami.
Spíš přítel než nepřítel. Nový výzkum z Harvardu zjistil, že dva šálky kávy denně mohou chránit před nespavostí a zmírnit úzkost. Ale více než pět šálků denně spánek naopak zneklidňuje a zkracuje. Vědci proto radí hledat ve vztahu ke kávě zlatou střední cestu, která vám bude vyhovovat.
Promiň, ale nepřítel. Pití i toho nejlepšího Cabernetu těsně před spaním naruší vaši spánkovou mechaniku a zmate fáze spánku. V důsledku toho mě ráno bolí hlava a nemůžu jít. Proto je lepší vypít sklenku vína (150 ml je podle WHO bezpečná dávka vína denně) s obědem nebo alespoň 2 hodiny před spaním.
Přítel ráno je v noci nepřítel. Citrusové plody, zejména grapefruit, zvyšují tvorbu žaludeční šťávy. V důsledku toho se probudíte brzy a s nepříjemnými pocity – pálením žáhy a chutí žluči. Kromě toho jsou bohaté na kyselinu askorbovou, která povzbuzuje, takže citrusová šťáva je vynikajícím atributem pro snídani, nikoli večeři.
Spíš nepřítel. A nejde jen o to, že se necháme rozptýlit sociálními médii a přerušíme spánek. Studie prokázaly, že jasné světlo obrazovky narušuje produkci spánkového hormonu melatoninu (produkuje ho tělo v naprosté tmě). Zkuste tedy přestat telefonovat alespoň hodinu před spaním.
Sladký nepřítel. Saláty a polévky z něj jsou nízkokalorické a bohaté na vlákninu a pro svou postavu je radost je jíst. Ale ne v noci! Celer má silný a rychlý diuretický účinek. Hrozí tedy, že budete půl noci běhat, málo spát, probouzet se vyčerpaní a s tmavými kruhy pod očima.
DALŠÍ INFORMACE
Wasabi, křen, hořčice
Ohniví nepřátelé. Toto koření povzbuzuje chuť k jídlu (čímž se zvyšuje šance na přejídání se před spaním), povzbuzuje činnost jater a ledvin (což vede k pálení žáhy a „běhání“) a horká látka kapsaicin stimuluje nervovou činnost mozku, která brání usínání.
Běda a alack, nepřítel. Navíc, čím lepší čokoláda, tím více bude rušit spánek. Kakaové máslo, ze kterého se vyrábí přírodní čokolády, kromě šokových dávek kofeinu obsahuje theobromin, aktivní stimulant nervové soustavy. Poslední kousek čokolády si tedy vložte do úst 3-4 hodiny před spaním.
Hodně záleží na kvalitě vašeho nočního odpočinku. Pokud má člověk dostatek spánku, méně často trpí chronickými nemocemi, lépe mu funguje mozek, zlepšuje se imunita.
Dospělý by měl spát 7 až 9 hodin denně. To je norma. Ne všichni lidé však dokážou toto doporučení dodržovat. Nespavost je vážný problém, který je třeba řešit. Zlepšení kvality spánku ve skutečnosti není obtížné. K tomu stačí přehodnotit večerní jídelníček.
- 9 nejlepších jídel k jídlu před spaním
- Další potraviny, které zlepšují spánek
9 nejlepších jídel k jídlu před spaním
1 mandle
Samotné mandle jsou zdravé. Ořech nasycuje tělo různými živinami. 28 g mandlí obsahuje 14 % denního příjmu fosforu, 32 % manganu, 17 % riboflavinu.
Pravidelná konzumace mandlí v jídle může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu a různých kardiovaskulárních onemocnění. Je to možné, protože mandle jsou zdrojem mononenasycených mastných kyselin, vlákniny a antioxidantů.
Vědci zjistili, že mandle pomáhají zlepšit kvalitu spánku. Stejně jako některé jiné ořechy je zdrojem melatoninu. Tento hormon je zodpovědný za regulaci spánku.
28 g mandlí obsahuje 19 % denní potřeby člověka na hořčík. Lidé trpící nespavostí mají často nedostatek tohoto mikroelementu.
Předpokládá se, že hořčík je nezbytný pro normální spánek, protože má silný protizánětlivý účinek. Navíc pomáhá snižovat hladinu kortizolu v těle. Bylo prokázáno, že tento stresový hormon negativně ovlivňuje spánek.
Výzkum na toto téma byl prováděn na krysách. Pokusu se zúčastnilo několik hlodavců, kterým bylo podáno 400 mg mandlového extraktu. Bylo možné zjistit, že zvířata spala déle a jejich spánek byl hlubší ve srovnání s krysami, kterým nebyl nabídnut hořčíkový extrakt.
Vědci naznačují, že mandle mají na lidi stejný účinek. Rozsáhlé studie této teorie však dosud nebyly provedeny. Proto se doporučuje před spaním sníst maximálně 28 g mandlí (malá hrst ořechů). Je zdrojem melatoninu a hořčíku. Obě tyto složky jsou nezbytné pro lidi trpící nespavostí, proto lze mandle zařadit mezi produkty příznivě působící na kvalitu spánku.
2 Turecko
Krůtí maso je chutné a zdravé. 28 g filé obsahuje 4 g lehce stravitelné bílkoviny. Je nezbytný pro buněčnou strukturu. Proteinové potraviny dobře zasytí tělo, takže člověk nebude pociťovat hlad po dlouhou dobu. To platí pro lidi, kteří jsou zvyklí jíst v noci.
Pouhých 28 g krůty stačí k uspokojení denní potřeby těla na riboflavin a fosfor z 5 % a na selen z 9 %. Existují důkazy, že krocan je vynikající prášek na spaní. Tvrdí to mnoho lidí, ale nebylo to potvrzeno vědeckými experimenty. Vědci zároveň mají představu, proč vám konzumace masa tohoto ptáka pomáhá rychleji a zdravěji usnout. Všechno je to o tryptofanu. Tato aminokyselina stimuluje produkci melatoninu, který je zodpovědný za lidský spánek.
Existují důkazy, že konzumace proteinových potravin večer může zlepšit kvalitu spánku. Konzumace krůtího řízku vám pomůže vyhnout se častému probouzení uprostřed noci. Je důležité omezit se na malé porce večerní přejídání se nedoporučuje.
Výhody krůty pro spánek jsou tedy způsobeny tryptofanem, který obsahuje.
3 Heřmánkový čaj
Každý ví o zdravotních výhodách heřmánkového čaje. Nápoj je zdrojem antioxidantů, které pomáhají tělu bojovat s rakovinou. Neutralizují volné radikály, čímž zabraňují jejich škodlivému působení na zdravé buňky. Heřmánkový čaj je prospěšný pro kardiovaskulární a imunitní systém. Pomáhá snížit úzkost a obavy a zbavit se deprese.
Heřmánkový čaj pomáhá v boji proti nespavosti. Obsahuje apigenin. Tento antioxidant se váže na receptory v mozku a pomáhá mu naladit se na odpočinek.
Byla provedena studie zahrnující 34 dospělých. Všichni pili 270 mg extraktu z heřmánku 2x denně po dobu 3 týdnů. Bylo možné stanovit, že usnuli o 15 minut rychleji než subjekty z kontrolní skupiny. Snížil se také počet jejich probuzení.
Další studie zahrnovala ženy. 14 dní pili heřmánkový čaj. Všichni pacienti uvedli, že začali tvrději spát. Přestala je trápit denní spavost a zmizely příznaky deprese způsobené nespavostí. Proto lze považovat za prokázané, že večerní pití heřmánkového čaje zlepšuje kvalitu spánku.
4 Kiwi
Kiwi je zdravé a nízkokalorické ovoce. Jeden plod obsahuje asi 50 kcal. Pokrývá 117 % denní potřeby člověka na vitamín C a 38 % na vitamín K. Kiwi je zdrojem kyseliny listové a draslíku, stejně jako mnoha dalších mikroprvků. Konzumace kiwi zlepšuje trávení, snižuje intenzitu zánětlivých reakcí v těle a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. To je možné díky antioxidantům a vláknině, které jsou součástí tohoto ovoce.
Zajímavý! Výzkumy prokázaly, že kiwi pomáhá zlepšit kvalitu spánku, když se jí večer. Experimentu se zúčastnilo 24 lidí. Každý večer po několik týdnů jedli před spaním jedno kiwi. Bylo možné zjistit, že začali usínat o 42 % rychleji než dříve. Celková doba spánku se prodloužila o 15 %. Počet nočních probuzení se snížil.
Vědci naznačují, že tento účinek je způsoben tím, že kiwi obsahuje látky, které podporují tvorbu serotoninu. Tento hormon pomáhá mozku lépe regulovat spánkové cykly.
Vědci pokračují ve výzkumu účinků kiwi na spánek. Již dnes je však prokázáno, že ovoce konzumované večer pomůže zbavit se nespavosti.
5 Třešňová šťáva
Koncentrovaná třešňová šťáva vám pomůže lépe usnout. Jeho pití je užitečné pro lidi trpící nespavostí. Tohoto účinku je dosaženo tím, že třešňová šťáva obsahuje melatonin. Je zodpovědný za vnitřní rytmy lidského těla. Zvýšení jeho koncentrace v krvi je signálem, že je čas jít spát.
Byly provedeny 2 studie o účincích třešňového džusu na spánek. Účastníci experimentu pili 237 ml nápoje dvakrát denně po dobu dvou týdnů. Během této doby se doba jejich spánku prodloužila o 1 hodinu a 30 minut. Tyto výsledky jsou působivé, ale k potvrzení předložené hypotézy jsou zapotřebí rozsáhlé studie.
Pití koncentrovaného třešňového džusu před spaním však není zakázáno lidem s nespavostí. Je možné, že to zlepší kvalitu vašeho nočního odpočinku. Ostatně přítomnost melatoninu v nápoji je prokázanou skutečností.
6 Mastné ryby
Tučné mořské ryby jsou dobré pro vaše zdraví. Nejvyšší množství výživných polynenasycených mastných kyselin se nachází v tuňáku, pstruhu, lososu a makrele. Tito mořští tvorové obsahují vitamín D. Pouhých 100 g lososa pokryje 50 % denní potřeby člověka na tento slunečný vitamín.
Tučné mořské ryby jsou zdrojem Omega-3 mastných kyselin. Obsahuje hodně EPA a DHA, které mají výrazný protizánětlivý účinek. Mořské ryby pomáhají zlepšit činnost mozku a zbavit se srdečních chorob.
Jedinečná kombinace Omega-3 a vitamínu D dělá z mořských ryb vynikající lék na nespavost. Bylo prokázáno, že obě tyto látky stimulují produkci serotoninu. Tento hormon nám zase umožňuje regulovat noční a denní rytmy.
Byla provedena studie, ve které muži jedli 3 g lososa 300x týdně. Experiment trval šest měsíců. Bylo zjištěno, že na konci experimentu začali usínat o 10 minut rychleji než muži, kteří jedli kuřecí, hovězí a vepřové maso.
Vědci naznačují, že právě vitamín D dělá z ryb produkt, který je dobrý pro spánek. Proto doporučují všem lidem trpícím nespavostí, aby si večer místo tučného vepřového steaku dali porci lososa.
7 vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou dobré pro vaše zdraví. Jsou bohaté na živiny a obsahují více než 19 vitamínů a mikroelementů. 28 g ořechů obsahuje 2 g vlákniny a 4 g bílkovin. Obsahují nejvíce hořčíku, fosforu, mědi a manganu. Ořechy nasycují tělo omega-3 mastnými kyselinami a kyselinou linolovou. Jedna hrst postačí k utišení hladu na dlouhou dobu.
Tento produkt je dobrý pro srdce. Bylo prokázáno, že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, což znamená, že ořechy lze jíst jako prevenci aterosklerózy.
Vědci zjistili, že vlašské ořechy obsahují dietní melatonin. To je hlavní spánkový hormon, jehož nedostatek vede k nespavosti.
Kvalita vašeho nočního odpočinku se zlepšuje díky tomu, že vlašské ořechy jsou zdrojem kyseliny alfa-lipoové a Omega-3. Jakmile jsou v těle, přeměňují se na látky, které stimulují produkci serotoninu. Aktivně se podílí na regulaci spánku. Proto je užitečné pro všechny lidi trpící nespavostí sníst večer hrst vlašských ořechů.
8 Mučenkový čaj
Mučenka je bylina, která se vaří jako léčivý čaj. Rostlina byla používána od starověku, protože naši předkové věděli o jejích blahodárných vlastnostech.
Mučenka obsahuje antioxidanty, které působí protizánětlivě, pomáhají posilovat imunitu a snižují riziko srdečních onemocnění. Bylina příznivě působí na stav nervové soustavy a pomáhá vyrovnat se s úzkostí a podrážděností. Zklidňující účinek zajišťuje apigenin. Tento antioxidant se váže na mozkové receptory a působí jako přírodní antidepresivum.
Existují důkazy, že čaj z mučenky pomáhá mozku produkovat GABA. Pro tělo je nezbytné bojovat se stresem, únavou a nervovým napětím.
Čaj z mučenky pomáhá zmírnit nespavost. Proto je užitečné pít ho večer.
Byla provedena studie zahrnující 41 dospělých. Všichni před spaním vypili šálek mučenkového čaje. Po dokončení experimentu si účastníci všimli, že začali tvrději spát. Proto lze tento nápoj použít k boji proti nespavosti.
9 Bílá rýže
Bílá rýže je oblíbeným potravinářským produktem v mnoha zemích. Na rozdíl od hnědé rýže je zbavena hrubých slupek. Díky tomu obsahuje méně vlákniny, živin a antioxidantů. To však znamená, že bílá rýže není zdravá.
Produkt obsahuje mnoho vitamínů a mikroelementů. 100 g porce poskytuje 4 % denní potřeby těla na kyselinu listovou, 11 % na thiamin a 24 % na mangan.
Bílá rýže má vysoký glykemický index. Jeho konzumace vede k rychlému nasycení a pomáhá zvyšovat hladinu cukru v krvi. Proto ho musíte jíst několik hodin před spaním.
Produkt vám umožní zlepšit kvalitu vašeho nočního odpočinku. To bylo prokázáno v rozsáhlé studii. Zúčastnilo se ho 1848 lidí. Bylo možné zjistit, že lidé, kteří večer jedli bílou rýži, spali déle. Proto lze tento produkt jíst k večeři, ale s mírou.
[Video] Dr. Berg – Půl sklenice tohoto nápoje v noci a zdravý spánek je zaručen!
Další potraviny, které zlepšují spánek
Kromě výše popsaných 9 potravin existují další potraviny, které můžete jíst před spaním v boji proti nespavosti.
- Mléko Je zdrojem tryptofanu. Bylo prokázáno, že mléko zlepšuje kvalitu spánku u starších dospělých. Ke zvýšení účinnosti nápoje napomáhá dostatečné fyzické cvičení.
- Banány. Tyto plody obsahují tryptofan a hořčík, takže vám pomohou dobře spát a cítit se odpočatí.
- Ovesné vločky. Je zdrojem sacharidů spolu s bílou rýží. Proto je užitečné pro lidi s nespavostí ji jíst. Ovesné vločky navíc obsahují melatonin.
- Tvarohový sýr. Obsahuje hodně mléčné bílkoviny. Kasein podporuje regeneraci svalů. Aktivně funguje, když člověk spí, takže je užitečné jíst tvaroh k večeři.
Zkoumání vlivu všech potravin na spánek je poměrně problematické. Proto je třeba věnovat pozornost tomu, jaké potraviny vám pomáhají lépe spát a jaké potraviny způsobují nespavost.
Všechny produkty, které obsahují melatonin, vám pomohou ke kvalitnímu spánku. Prospěšné jsou potraviny s antioxidanty, bílkovinami a hořčíkem. Bez ohledu na to, jaký produkt si člověk vybere k večeři, musí se jíst nejpozději 2 hodiny před spaním. Nedodržení tohoto doporučení povede k zažívacím potížím a vyprovokuje rozvoj refluxní choroby.
[Video] Dr. Berg sdílí 5 životních triků pro ZVUKOVÝ SPÁNEK:
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!