7 nejzdravějších cereálií: Co jíst k snídani a jako přílohu

Obiloviny jsou důležitou složkou vyvážené stravy, neboť jsou zdrojem mnoha prospěšných látek, které naše tělo potřebuje k udržení zdraví. Jednak jsou to pomalé sacharidy, které potřebujeme k doplnění ztracené energie. Za druhé jsou bohaté na různé mikroelementy, jako je draslík, hořčík, fosfor, vápník a vitamíny, především E a skupinu B. A pokud zvolíme celé, tedy nerafinované zrno, pak spolu s obilovinami získáme velké množství rostlinných bílkovin a vlákniny. Rostlinná vláknina zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu, podporuje rychlé nasycení, dlouhodobě zmírňuje hlad, pomáhá udržovat normální váhu a také zpomaluje vstřebávání cukru, čímž snižuje glykemický index potravin.

Kromě toho jsou obiloviny k dispozici po celý rok, mají poměrně dlouhou trvanlivost a lze je připravit jako samostatné jídlo – mnoho lidí raději začíná den kaší – a jako příloha. V dnešní době je výběr cereálií velmi rozmanitý, ale mají různou nutriční hodnotu, proto jsme vyzdvihli ty nejzdravější cereálie a řekli vám, jaké jsou jejich výhody.

1. Pohankové krupice

Pohanka obsahuje ze všech obilovin nejvíce prospěšných živin, nezpůsobuje alergie, a to i proto, že neobsahuje lepek, a snadno se připravuje. Jedná se o produkt šetrný k životnímu prostředí, protože nikdy nebyl podroben genetické modifikaci. Kromě toho se na polích s pohankou nepoužívají žádné chemikálie, protože není náchylná k napadení plevelem. Pohanka získává svou jedinečnou chuť předpražením, které se kdysi dělalo za účelem prodloužení trvanlivosti zrna. Je lepší dát přednost zelené pohance, jejíž nutriční hodnota je mnohem vyšší. A samozřejmě je potřeba si ho v obchodě správně vybrat. Na co si dát při nákupu pozor, najdete na webu Rospotrebnadzor.

Kalorický obsah pohanky – 300 kcal/100 g. Bílkoviny – 14 g. Tuky – 3 g. Sacharidy – 57 g. Vláknina – 6 g. Obsahuje hodně vitamínů skupiny B, z minerálních látek nejvíce železo, fosfor, draslík, mangan , vápník a hořčík

1. Kompletní rostlinný protein, který je snadno a rychle stravitelný.
2. Železo a měď podporují syntézu hemoglobinu, který slouží k prevenci vzniku anémie.
3. Hořčík a vitamíny skupiny B posilují nervový a kardiovaskulární systém a aktivují mozek.
4. Vápník podporuje silné kosti a zuby a jód normalizuje hormonální hladinu.
5. Fenolické sloučeniny umožňují, aby byla pohanka klasifikována jako antioxidanty, které zpomalují proces stárnutí.

Z pohanky můžete uvařit mnoho zajímavých jídel – dokonce i polévku nebo bezmasé řízky.

2. Ovesné vločky

Do kategorie nejzdravějších obilovin spadají také ovesné vločky vyrobené z nerafinovaných ovesných zrn. Takové cereálie jsou velmi snadno rozpoznatelné podle doby vaření: nemůže to být méně než 15 minut. Obsahuje nejvíce vlákniny a zcela zachovává všechny vitamíny včetně A, E a skupiny B, dále mikro- a makroprvky jako zinek, hořčík, vápník, fosfor, železo a další.

Nejčastěji používáme napařené a lisované ovesné vločky, které po zpracování sice ztratily část prospěšných látek, ale stále si zachovávají velmi dobré složení. Konečně instantní kaše, které nepochybně šetří čas: stačí je zalít vroucí vodou a jsou připraveny k jídlu, ale nejsou jen „prázdné“, pokud jde o výhody, ale někdy dokonce škodlivé, protože výrobci často přidávají cukr k nim a příchutím.

Obsah kalorií – 340 kcal/100 g Bílkoviny – 12 g Tuky – 5,8 g Sacharidy – 65 g Vláknina – 10 g.

1. Antioxidanty posilují imunitu a bojují proti zánětlivým onemocněním.
2. Aminokyselina methionin, stejně jako hořčík, pomáhá nervovému systému odolávat stresu.
3. Vláknina normalizuje trávení a slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.
4. Betaglukany odstraňují z těla špatný cholesterol.

3. Špalda

Nyní tento název prakticky vymizel z používání, stejně jako se před časem stala pro málokoho neznámá i samotná obilovina. I když je to jedna z nejstarších obilných plodin na planetě. Podle archeologů začali lidé špaldu konzumovat před více než 8 tisíci lety.

Trend zdravé výživy nám ale představil mnoho nových produktů, včetně farro zrn. Pod tímto názvem, kterým se v Itálii obiloviny nazývají, se skrývá špalda – planý druh pšenice, která se na rozdíl od běžné pšenice nikdy nedostala do sféry zájmu šlechtitelů, a proto nikdy nebyla podrobena genetické modifikaci.

Obsah kalorií – 338 kcal/100 g Bílkoviny – 14,7 g Tuky – 2,3 g Sacharidy 70 g Vláknina – 10,7 g.

1. Špalda obsahuje ze všech zrn získaných z pšenice nejvíce vlákniny, která zajišťuje správnou činnost trávicího traktu.
2. Železo se podílí na krvetvorných procesech a zvyšuje tvorbu červených krvinek, čímž se také zrychluje metabolismus.
3. Vápník a fosfor podporují zdravé kosti a zuby.
4. Thiamin aktivuje ochranné funkce těla.

4. Obr

Pokud mluvíme o tom, která obilovina je zdravější a porovnáváme různé odrůdy rýže, pak bude vedoucí hnědá (neloupaná) rýže a dušená. Neleštěné, díky zachování skořápky, zůstávají všechny živiny, které dodávají cereálii nutriční hodnotu.

Obsah kalorií – 331 kcal/100 g Bílkoviny – 6,3 g Tuky – 3,4 g Sacharidy – 76 g Vláknina – 17 g.

1. Na rozdíl od bílé nezvyšuje hladinu glukózy v krvi, což znamená, že pomáhá kontrolovat hladinu cukru.
2. Podle Rospotrebnadzor má mezi všemi obilovinami nejkvalitnější bílkoviny z hlediska biologické hodnoty.
3. Zvyšuje stravitelnost ostatních produktů, se kterými je v pokrmu kombinován.
4. Neobsahuje lepek a je vhodný pro dietu lidí alergických na tento protein.

Rýže je naprosto univerzální, lze ji vařit nejen jako kaši nebo jako přílohu, ale také použít do salátů či polévek, přidat do teplých jídel nebo zavařit do misky.

Rýže je také součástí „havajských“ a „mexických“ zeleninových směsí založených na kultuře pouličního jídla v různých zemích světa. Směs stačí smažit na pánvi 7 minut – a chutné, vyvážené jídlo je hotové naprosto bez námahy a velmi rychle. Pokud máte trochu více času, můžete si s nimi uvařit například krevety v česnekové omáčce, kuřecí maso se zázvorem a limetkou nebo hovězí maso.

5. Ječné krupice

Ve skutečnosti se z ječmene vyrábí dva druhy obilovin – ječmen (celozrnná zrna) a ječmen (drcená zrna). Oba mají stejný soubor prospěšných vlastností. Pokud je však ječmen vždy vyroben z nerafinovaných zrn, a tudíž si zachovává maximum živin, pak lze kroupy předčistit. Abychom neudělali chybu s výběrem, v obchodě se poohlížíme po oválném tvaru perlorodky s tmavou linkou ve středu zrna – právě to naznačuje bezpečnost skořápky.

Obsah kalorií – 352 kcal / 100 g. Bílkoviny – 9,3 g. Tuky – 1,1 g. Sacharidy – 73,7 g. Vláknina – 15,6 g.

Výhody obilovin ječmene:

1. Jeden z lídrů v obsahu vlákniny.
2. Aminokyselina lysin má silný protizánětlivý účinek, který pomáhá rychle se vyrovnat s nachlazením a virovými onemocněními.
3. Silné diuretikum, pomáhá při problémech s ledvinami a slouží jako prostředek proti otokům.
4. Selen čistí jaterní tkáň a také stimuluje tvorbu T-látek, které chrání tělo před rakovinou.

6. Bulgur

Obilovina, oblíbená v kuchyni východních zemí, jsou loupaná, spařená a sušená zrna mladé pšenice. Má jemnou oříškovou chuť a vůni. Obsahuje lepek, což znamená, že by jej neměli konzumovat osoby alergické na tento produkt.

Obsah kalorií – 342 kcal / 100 g. Bílkoviny – 12,2 g. Tuky – 1,3 g. Sacharidy – 63,4 g. Vláknina – 12,6 g.

1. Pomáhá kontrolovat váhu, protože obsahuje rostlinnou vlákninu.
2. Podporuje tok žluči, což pomáhá játrům v detoxikačních procesech.
3. Bohatý na draslík, který rozšiřuje cévy a tím snižuje krevní tlak, což znamená, že chrání srdeční systém.
4. Hořčík stimuluje produkci neurotransmiterů, které jsou zodpovědné za klidný a dlouhý spánek

7. Quinoa

Obiloviny z rostliny z čeledi amarantovitých se staly oblíbenými díky trendu zdravého stravování. Ve skutečnosti ji před několika tisíci lety pěstovali indiáni v horských oblastech Jižní Ameriky. Obsahuje hodně rostlinných bílkovin, esenciální aminokyseliny, výborné složení vitamínů a minerálů a je bez lepku. Ideální komponenta do salátů a teplých jídel, v receptech jím snadno nahradíte rýži.

Obsah kalorií – 368 kcal / 100 g. Bílkoviny – 14,2 g. Tuky – 6,1 g. Sacharidy – 57,2 g. Vláknina – 11,4 g.

1. Aminokyseliny se podílejí na růstu a obnově buněk, normalizují fungování endokrinního systému.
2. Má na rozdíl od jiných obilovin vysoký obsah Omega 3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém.
3. Obsahuje saponiny – organické sloučeniny, které podporují funkce slinivky břišní.

Nebudeme tvrdit, že nutně potřebujete změnit své stravovací návyky. Tak náhlá změna nikdy nikomu nic dobrého nepřinesla. Jen jsme se rozhodli blíže podívat na dvě nejoblíbenější cereálie, které všichni nejčastěji snídáme. Co je v nich užitečné, co škodí a co stojí za pozornost, možná trochu více pozornosti.

Pohanková kaše

Pohanková kaše patří k tomu nejzdravějšímu, co můžete na stole najít. Má vysokou nutriční hodnotu a vynikající antitoxické vlastnosti. Podle Rospotrebnadzor pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z těla a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pohanka je považována za ideální produkt pro lidi s nadváhou a ty, kteří si hlídají váhu. Pohanka obsahuje komplexní sacharidy, které se tráví pomalu a poskytují pocit sytosti po dlouhou dobu.

„Tato kaše je dobrým zdrojem bílkovin, sacharidů, obsahuje vitamíny skupiny B, zinek, železo, měď, hořčík, vápník a dokonce bioflavonid rutin, který zlepšuje strukturu kapilár, zvyšuje jejich elasticitu, zabraňuje křehkosti a krevním sraženinám a je geroprotektor,“ říká lékař.výživová poradkyně Irina Toropygina. — Rutin navíc odvádí z těla tekutiny, proto se pohanková dieta doporučuje modelkám a sportovcům.

Irina Toropygina je nutriční specialistka, specialistka na funkční integrativní výživu a specialistka na testování DNA.

Pohanka navíc obsahuje hodně lysinu, který se podílí na syntéze kolagenu (od toho se odvíjí kvalita a elasticita pokožky). Pohanka snižuje špatný cholesterol, normalizuje metabolismus, je užitečná při anémii, kardiovaskulárních chorobách, obezitě a cukrovce. Hořčík v pohance je prospěšný pro cévy a činnost kardiovaskulárního systému, je indikován pro osoby s poruchami srdečního rytmu.

“Půstové dny na pohance jsou dobře snášeny a docela účinné,” říká odbornice na výživu Tatyana Selezneva. — Pohanková kaše je také užitečná při chorobách trávicího traktu a jater, cukrovce a chorobách, jako jsou hemeroidy a anémie (chudokrevnost). Pohanka je relevantní i pro pacienty s kardiovaskulárními chorobami.

Taťána Selezneva je potravinová koučka pro zdravou výživu, výživová poradkyně.

S opatrností by však pohanku měli konzumovat lidé náchylní k zácpě a tvorbě plynů, selhání ledvin, zvýšené srážlivosti krve a žaludečním vředům.

Odborníci také doporučují, aby zastánci oblíbených monodiet (neplést s dny půstu), kdy byste měli mít stejný produkt v jídelníčku několik dní, byli na své tělo opatrnější. V případě pohankové monodiety budete muset čtyři dny po sobě jíst pánev s kaší. Takový monoday lze domluvit jednou týdně, nebo ještě lépe jednou za měsíc. V opačném případě vám hrozí nejen ještě rychlejší přibírání na váze, ale i zdravotní problémy. Mono-dieta zpomaluje reakci, což vede k bolestem hlavy a chronické únavě.

ovesná mouka

U ovesných vloček jde především o to, naučit se oddělovat ty velmi zdravé ovesné vločky od četných instantních cereálií rozemletých na prach. O výhodách toho druhého nemají odborníci co říci. Pojďme se tedy bavit o ocelovém řezaném ovsu. Pro větší přínosy je podle lékařů nemusíte ani vařit – půl hodiny před jídlem (nebo večer, pokud je to pro vás výhodnější) je zalijte vychlazenou převařenou vodou a získejte výhody s každou lžičkou.

„Ovesná vláknina obsahuje nejdůležitější prvek pro snížení hladiny špatného cholesterolu – beta-glukan, speciální dietní vlákninu, která se rozpouští a mění ve viskózní hmotu, která váže cholesterol,“ říká endokrinoložka Zukhra Pavlova. – Četné studie prokázaly, že konzumace tří gramů ovesné rozpustné vlákniny pomáhá snížit hladinu cholesterolu o 8-23 % u lidí s vysokou hladinou cholesterolu (nad 220 mg/dl).

Zukhra Pavlova – lékař – endokrinolog-androlog, kandidát lékařských věd.

Ovesné vločky obsahují asi 12 % bílkovin, 65 % sacharidů, 5,8 % cenných rostlinných tuků (to je téměř dvakrát více než pohanka).

— Oves je užitečný při mnoha onemocněních zažívacího traktu. Pozitivně působí na žaludeční sliznici, ušetří vás nadýmání a bolesti způsobené gastritidou nebo vředy, vysvětluje Irina Toropygina. — Ovesné vločky se také indikují při ateroskleróze, chudokrevnosti a kloubních chorobách. Přirozeně, celá zrna mají prospěšnější vlastnosti.

Pokud chcete zhubnout, ovesné vločky se vám budou hodit díky vysokému obsahu vlákniny, která pomáhá pročistit tělo a aktivovat proces trávení. Pro hubnutí uvařte ovesné vločky ve vodě s přídavkem skořice, která aktivuje metabolismus. Do hotové kaše přidejte lžičku medu nebo nějaké čerstvé ovoce (kromě banánů a hroznů).

Nechat se unést ovesnými vločkami ale lékaři nedoporučují. Ovesná láska může vést například k osteoporóze. Jde o to, že častá konzumace ovesných vloček vyvolává vyplavování vápníku.

— Ovesné vločky jsou samozřejmě chutné a zdravé, mají výborný obalující účinek, doporučují se pacientům s gastrointestinálním traktem, ale jejich každodenní ranní užívání narušuje vstřebávání vápníku. Protože obsahuje fytáty, které inhibují vstřebávání vápníku, říká gastroenteroložka Galina Bartashevich. – Z čistě nutričního hlediska by se tedy taková kaše neměla jíst každý den, ale dvakrát až třikrát týdně.

Galina Bartashevich – gastroenterolog nejvyšší kategorie, dětský gastroenterolog, odborník na výživu, kandidát věd.

— Kyselina fytová se nachází ve všech obilovinách. Včetně ovesných vloček. Většina je ve skořápce, v otrubách. Tato sloučenina skutečně dokáže odstranit vápník ze střev, a tím snížit jeho množství v cirkulující krvi, dodává nutriční specialistka Irina Toropygina. – Ale vše závisí na dávce fytinu. Proto je v jedné porci malé množství – v přijatelných hodnotách, které neovlivňují tělo.

Co je lepší – pohanka nebo ovesné vločky?

Určitě jste si sami všimli, že ovesné vločky mají o něco více negativních účinků než pohanka. Ale to není vše. Například bílkovin v ovesných vločkách je pětkrát méně než v pohance (2,4 gramů oproti 13 na 100 gramů výrobku).

— Pokud jde o bílkoviny, ovesné vločky jsou horší než mnoho produktů. Proto by bylo dobré kombinovat kaši s bílkovinami: jogurtem, tvarohem nebo sýrem, říká Irina Toropygina.

Kromě toho je pohanka pro většinu lidí bezpečná. A veškerá jeho škoda spočívá především v individuálních kontraindikacích. A oves může způsobit nadměrnou tvorbu plynů a nadýmání z čista jasna i u zdravého člověka.

Takže v této bitvě ovesné vločky prohrály s pohankou. To ale vůbec neznamená, že se toho musíte vzdát. Za nejzdravější kaše lékaři označují pohanku, pšenici, kukuřici a jáhly, hned za nimi jsou ovesné vločky.