Je obruč účinná při hubnutí a jak ji správně používat při hubnutí

Jak můžete pomocí obruče odstranit břicho a stát se štíhlým, také jaké svaly zapojujete a cvičení s obručí.

Mezi mnoha sadami cvičení a tréninkových programů jsou vždy oblíbené metody, které vám umožní dosáhnout maximálních výsledků s minimálním časem.

Použití obruče je v tomto ohledu dobrou volbou, a přestože cvičení s takovým gymnastickým vybavením nejsou nejúčinnější, pokud se potřebujete zbavit nadváhy, pomáhají rychle napravit vaši postavu a dosáhnout plochého krásného břicha.

Čtěte také: Cvičení zadku pro ženy.

Jak obruč pomáhá odstranit břišní tuk

Při použití obruč aktivně ovlivňuje vnitřní tukové usazeniny a rychle je odstraňuje. Abyste dosáhli co nejlepšího výsledku, musíte tento projektil používat správně a dodržovat několik základních pravidel:

Amplituda rotace obruče by měla být nejmenší (to znamená, že kruhové pohyby pasu by měly být minimální, ale je třeba vynaložit větší úsilí).

Obruč je nutné nalačno stočit a z břicha vytlačit přebytečný vzduch jednoduchým cvikem: velkým nádechem nosem a následným výdechem ústy. Je nutné absolvovat čtyři takové cykly.

Obruč se musí otáčet kruhovým pohybem, s výjimkou pohybů tam a zpět.

Svaly hýždí a hrudníku by se neměly používat.

Pokud se budete řídit těmito doporučeními, bude efektivita kruhového tréninku pro odstranění břišního tuku co nejúčinnější.

Lékaři poznamenávají, že použití obruče na hubnutí může být účinným způsobem, jak snížit břišní tuk. Pravidelné cvičení s obručí pomáhá aktivovat břišní svaly a zlepšuje metabolismus. Jedná se o kardio cvičení, které pomáhá spalovat kalorie a posilovat kardiovaskulární systém. Odborníci však zdůrazňují, že pro dosažení znatelných výsledků je důležité kombinovat trénink se správnou výživou a celkovou fyzickou aktivitou. Kromě toho je třeba vzít v úvahu individuální vlastnosti těla: pro některé lidi může být obtížné provádět cvičení s obručí kvůli problémům s klouby nebo páteří. V takových případech se před zahájením tréninku doporučuje poradit se s lékařem. Celkově může být obruč užitečným nástrojem v boji s nadváhou, její použití však musí být rozumné a vyvážené.

Kolik kalorií se spálí

Existuje několik typů obručí, které se liší jak cenou, tak i efektem, který poskytují, hmotností a některými technickými a designovými vlastnostmi. Také různé typy hula hoopů mají určitý účinek na tělo. Existuje celkem pět typů obrouček:

• Skládací obruč je nejlevnější, nejlehčí, ale efektivní varianta. Mezi jeho výhody patří možnost složit takový nástroj a přenést ho na cvičení v jakoukoli vhodnou dobu, ale díky křehké konstrukci a použití levných a ne nejspolehlivějších materiálů taková obruč příliš dlouho nevydrží.
• Masážní obruč je naopak nejdražším nástrojem, ale jeho použití je nejúčinnější.
• K odstranění břicha je vhodná i vážená obruč, která váží o 2-3 kilogramy více než obvykle. Navzdory účinnosti takového projektilu nebude každý schopen odolat vynaloženému zatížení. Nedoporučuje se pro začátečníky.
• Obruč s míčky je modernizovanou verzí masážní obruče a kromě spalování tuků působí masážně působením na tkáň.
• Obvyklá standardní obruč je cenově nejdostupnější model, který je nejčastěji vyroben z hliníku. Jedna z nejlevnějších odrůd.

Je zřejmé, že míč a obruče se zátěží by se neměly používat v prvních týdnech nebo dokonce měsících tréninku, zvláště pokud nemáte příležitost pravidelně cvičit. Již během prvního měsíce můžete dosáhnout znatelných výsledků pomocí standardních levných modelů, poté můžete cvičení provádět s jinými typy hula hoopů podle svého uvážení.

Jak správně použít obruč, abyste dosáhli efektu

Zdálo by se, že obruč je primitivní střela, kterou lze použít pouze jedním způsobem a je prostě nemožné ji nesprávně otočit. Existují však pravidla, která je třeba dodržovat, abyste dosáhli maximálního účinku a zároveň eliminovali možnost zranění, protože i takové jednoduché činnosti mohou v některých případech vést k modřinám a výronům.

Zde je to, co profesionální gymnasté doporučují mít na paměti:

• před třídou musíte provést jednoduché zahřátí (ohýbání dopředu a dozadu a do stran);
• půl hodiny před tréninkem musíte vypít 1-2 sklenice vody pro zlepšení metabolických procesů a rychlejší spalování tuků;
• před roztočením obruče je vhodné pět minut skákat přes švihadlo;
• Je potřeba cvičit každý den, jinak nedojde k viditelným změnám od tréninku.

S tréninkem je také nutné to nepřehánět: v prvním měsíci byste neměli tělo přetěžovat, stačí 15 minut cvičení denně a teprve po čtyřech až pěti týdnech lze tuto dobu zvýšit na jednu hodinu, zabrat 10 -minutové pauzy mezi sériemi dle vašeho uvážení. Při každém dalším přiblížení byste měli změnit směr otáčení obruče.

Sportovní zboží pro štíhlou postavu

Pokud s nácvikem obručí teprve začínáte, je lepší použít speciální gumový pás na ochranu proti otlakům a odření. Toto příslušenství je levné a prodává se v každém obchodě se sportovním zbožím, ale jako alternativu můžete použít elastický obvaz. Bez takové ochrany se obejdete po měsíci, kdy si tkáně a kůže zvyknou na neustálé mechanické namáhání.

Zvláštní pozornost je věnována správnému postoji: chodidla by měla být u sebe. Ve videích často můžete vidět, jak se obruč kroutí s nohama široce od sebe, ale taková cvičení obvykle pouze pomáhají zpevnit tělo a nemají účinek na spalování tuků. Chodidla položte blízko u sebe – jen tak budou břišní svaly využity na maximum. V prvních dnech se to může zdát obtížné, takže můžete začít s pozicí, kdy máte chodidla od sebe na šířku ramen a tato vzdálenost by se měla každý den zkracovat.

Cvičení s obručemi

Účinnosti tréninku obruče je dosaženo integrovaným přístupem. Neměli byste obruč točit ve stejném rytmu a ve stejné poloze. Ideální je kombinovat více základních cviků, z nichž každý zabere v průměru 7 minut.

1. Pravidelné střídavé rotace. Provede se třicet otáček ve směru hodinových ručiček a poté stejný počet otáček v opačném směru. Po krátkém odpočinku zopakujte sérii rotací v obou směrech.
2. S točením obručí, když se dostanete do určitého rytmu, se snažte pomalu co nejvíce dřepovat, držet záda rovná, pak se také pomalu narovnat. Provádí se tři sady po 15 dřepech.
3. Při otáčení obruče se pohybujte po místnosti po malých krocích. Toto je nejtěžší cvičení, protože musíte provést tři přístupy, každý po 7-8 minutách.

Stojí za zmínku, že cvičení s obručí není nejbezpečnější činností, proto se taková cvičení nedoporučují těhotným ženám, ženám s myomy a flexí dělohy a také nemocem vnitřních orgánů, které budou při cvičení ovlivněny obručí. Pokud máte problémy s páteří (předchozí úrazy nebo skolióza), určitě se před tréninkem s obručí poraďte se svým lékařem, protože v některých případech může taková aktivita vést k relapsům a poruchám zakřivení páteře.

Otázka-odpověď

Je možné odstranit břišní tuk otáčením hula hopu?

Obruč pomáhá spalovat tuk v pase a břiše a pomáhá zmenšit velikost pasu. Všimněte si, že není třeba zdvojnásobovat dobu tréninku, abyste spálili 300-400 kalorií nebo dokonce více, protože tělo se v každém případě unaví fyzickou aktivitou a potřebuje se zotavit.

Co se stane, když každý den roztočíte obruč?

Točení hula hoopu každý den může poskytnout řadu zdravotních výhod, včetně posílení svalů, spalování kalorií, zlepšení koordinace a rovnováhy a snížení úrovně stresu.

Může hula hoop spalovat břišní tuk?

Na běžeckém pásu spálíte za hodinu tolik kalorií jako s hula hoopem. Kromě spalování břišního tuku mohou hula hoopy pomoci zpevnit vaše břišní svaly, šikmé svaly, stehna a spodní část zad. Chcete-li vidět výsledky, odborníci říkají, že musíte hula hoop alespoň 10 minut denně.

Советы

TIP #1

Začněte výběrem správné obroučky. Pro efektivní cvičení si vyberte obruč s dostatečnou hmotností a průměrem, která bude pohodlná pro vaši velikost. Těžší obruče vám pomohou spálit více kalorií a posílí svaly.

TIP #2

Pravidelnost je klíčem k úspěchu. Věnujte alespoň 15-30 minut denně tréninku s obručí, 4-5x týdně. Postupně zvyšujte čas a intenzitu cvičení, abyste dosáhli lepších výsledků.

TIP #3

Spojte kruhový trénink se správnou výživou. Ujistěte se, že je vaše strava bohatá na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky a vyhýbejte se přebytku cukru a průmyslově zpracovaným potravinám. To vám pomůže urychlit proces hubnutí a zlepšit vaše celkové zdraví.

TIP #4

Nezapomeňte na zahřátí a zchlazení. Před zahájením tréninku nezapomeňte zahřát svaly, abyste se vyhnuli zranění, a po cvičení se protáhněte, abyste zlepšili flexibilitu a regeneraci svalů.

Hula hooping je již dlouho považován za účinný způsob, jak spálit tuk v pase a zpevnit žaludek. Je to pravda a jak můžete cvičení s obručemi používat ve svém tréninku? Promluvme si s odborníkem.

28 února
Zobrazení 24860
podíl
Přidat do oblíbených

Co jsou hula hoops a hoops?

Jedná se o dva různé názvy pro stejnou položku. Velký okraj pro rotaci kolem těla se objevil v dobách starověkého Egypta a starověkého Řecka. Tam byl utkán z vinné révy. Název „hulahoop“ pochází z Austrálie, kde byl použit mladý bambusový kmen svinutý do prstenu. A „hoop“ je americký název pro stejný projektil.

Viz také:

K čemu je obruč a dá se s ní zhubnout?

Víme, že tuk se nespaluje lokálně, ale je systematicky odstraňován v celém těle. Práce pasových nebo břišních svalů neovlivňuje tloušťku tukové vrstvy nad nimi, protože molekuly tuku pro energii jsou dodávány krví, která cirkuluje po celém těle.

Nicméně například experiment na univerzitě v Helsinkách (Finsko) ukázal, že po 6 týdnech tréninku hula hoop můžete snížit velikost pasu o 3 cm a snížit podíl tuku v oblasti břicha. Je zřejmé, že se zde kromě spalování tuků ve svalech podílejí i další mechanismy zajišťující jejich pohyb.

“Otáčení hula hoop může podpořit mírný úbytek hmotnosti a zlepšit základní tón,” říká Alexander Mironenko, odborník z fitness školy Evotren, fitness ředitel klubu The Rink Fitness, lektor mezinárodních sjezdů, mistr Ruské federace v atletice. – Kruhové pohyby pánví mají důležitý posilující a léčivý účinek na svaly středu těla. Vracejí svaly jádra do funkčního stavu, zlepšují krevní oběh v této oblasti a dodávají pohyblivost.“

Jak zvýšit účinnost obruče na hubnutí

Nejlepší je kombinovat s jinými druhy fitness: kardio trénink na spalování tuků a silový trénink pro formování krásné, proporcionální postavy. “Pro nejlepší účinek se doporučuje provést předběžné zahřátí a dechová cvičení,” radí Alexander Mironenko. “Zařaďte základní silová cvičení a kardio cvičení s postupnou progresí zátěže.”

Nejdůležitější je ale sledovat rovnováhu kalorií. Z pohledu těla je jedno, jestli hula hoop nebo chodíte – hlavní je, že kalorií, které přijmete z jídla, je méně, než přes den vydáte. To je hlavní podmínka, za níž začnou kilogramy klesat. Použití ráfku zvyšuje váš celkový výdej kalorií, takže točení může a mělo by se dělat.

Jak obruč spaluje břišní tuk

Jak jsme diskutovali výše, výhodou otáčení obruče je to, že pracují hluboké svaly jádra a spalují se kalorie. „Otáčení ráfku také vytváří smyslovou aktivaci v oblasti pasu,“ vysvětluje Alexander Mironenko. – Což pomáhá zmenšit jeho velikost odstraněním přebytečné tekutiny z těla (lymfodrenážní efekt). Další výhody: pocit staženého pasu díky zlepšenému svalovému tonu, zlepšení kvality intimního života, zlepšení celkové pohody.“

Pozor: zlepšení lymfodrenáže zrychluje metabolismus a spotřebu tukových zásob, protože stagnace tekutin v mezibuněčném prostoru komplikuje uvolňování tuku z depozit a zpomaluje metabolismus v buňkách.

Jakou obruč zvolit pro cvičení doma

“Při výběru obruče byste neměli pronásledovat další možnosti ve formě různých magnetů nebo masážních výstupků,” říká Alexander Mironenko. – Účinek je dosažen pohybem těla. Když tělo přestane přijímat zátěž, kterou dostává, je lepší přejít na efektivnější cvičení.“

• Masážní obruč je plastová obruč s kuličkami nebo výstupky, které se také říká reliéfní. Díky vystupujícím partiím masíruje měkké tkáně a podporuje pohyb krve a lymfy. Tento design váží 1-2 kg.
• Obruč s hroty je variací předchozího s reliéfem v podobě tupých hrotů. Poskytuje hlubší masáž a podporuje odstranění přebytečné tekutiny.
• Hula hoop je klasická lehká plastová obruč, která se používá pro trénink rytmické gymnastiky. Nutí svaly jádra a kyčle aktivně pracovat na udržení rotace.
• Těžká (vážená) obruč váží více než 2 kg. Při rotaci znatelně tlačí a naráží do pasu, čímž vytváří další tlak na svaly. V důsledku toho mohou po vyučování zůstat modřiny. Navíc rotace zatíženého ráfku vážně zatěžuje páteř. Střela není vhodná pro osoby s onemocněním páteře. Nedoporučuje se pro začátečníky se slabými svaly jádra.
• Měkký hula hoop je vyroben z vyztužené pryže nebo s pryžovými vložkami. Vyznačuje se pružností a pohodlným pocitem při otáčení. Některé modely lze nejen kroutit, ale také ohýbat nebo mačkat pro různé cviky.
• Model s magnety obsahuje prvky, které vytvářejí biokompatibilní magnetické pole. Zlepšuje krevní oběh v problémové oblasti a obohacuje její tkáně kyslíkem.
• Hliníková obruč je pevný ráfek vážící pouze 0,3 – 0,4 kilogramu. Díky tvrdému materiálu při cvičení výrazně tlačí na břicho, i když méně než zátěžový. Tento model je také cenově nejdostupnější.
• Železný (kovový) ráfek je velmi podobný předchozímu, ale blíže k váženému, jeho hmotnost je od 1,5 do 2 kg. Existují varianty s potahem z pěnové pryže změkčující nárazy v textilním obalu.

Hlavním faktorem při výběru vybavení je, že byste neměli pociťovat bolest při otáčení obruče. Chcete-li vybrat průměr, umístěte obruč svisle před sebe. Měl by se dotýkat spodních žeber nebo být mírně vyšší.

Jak správně roztočit hula hoop pro hubnutí

Před zahájením tréninku Alexander Mironenko doporučuje zvládnout cvičení Pilates „Pelvic Clock“.

Začáteční pozice: vleže na zádech pokrčte nohy, chodidla položte na podlahu na šířku pánve, ruce položte podél těla nebo na pánevní kosti.

• Při výdechu mírně zatlačte chodidla na podlahu, čímž se vaše spodní část zad mírně sníží a prodlouží. Pánev se pohybuje směrem k číslu 12.
• Při nádechu začněte naklánět pánev opačným směrem – směrem k číslu 6. Zároveň se jemně prohýbá páteř. Proveďte pohyb mezi těmito dvěma body 10-12krát.
• Dále proveďte pohyb nakláněním pánve ze strany na stranu mezi čísly 3 a 9. Opakujte 10-12krát.

• Pohybujte se v pohodlném rozsahu a tempu, bez bolesti.
• Pokud pociťujete bolest v extrémních bodech pohybu, snižte amplitudu.
• Nezadržujte dech.

Poté zkuste přenést získanou dovednost do vertikální polohy. Dělejte pánevní hodiny ve stoje. Ve výchozí pozici jsou nohy široké jako kosti, mírně pokrčená kolena, rovná záda, zatnuté břišní svaly. Opakujte stejné pohyby pánve jako vleže.

Po zvládnutí přípravného cvičení a ujištění se, že vás z něj nic nebolí, pokračujte v kroucení hula hoopem.

• Zvedněte obruč do úrovně pasu.
• Rukama ji zatlačte na stranu a otočte ji kolem pasu.
• Začněte dělat rotační pohyby boky, jako byste sbírali projektil zespodu.

Zpočátku může být rotace nerovnoměrná, posunete pánev více na jednu stranu. Ujistěte se, že poté provedete přiblížení v opačném směru se stejnou dobou trvání.

Jak jinak můžete použít obruč?

Jakmile se naučíte standardním způsobem otáčet obroučkou kolem pasu, zvládnete pokročilejší techniky.

Chůze s obručí

Při otáčení obruče jako obvykle začněte přenášet váhu těla z jedné nohy na druhou. Pak při tom zvedněte nohy. Dále, bez zastavení kroucení, udělejte malé kroky jednou nohou tam a zpět, opakujte s druhou. Nakonec začněte chodit vpřed a vzad nebo v kruzích.

Torze od kolen k pasu

Naučte se točit obruč ne u pasu, ale u boků. Chcete-li to provést, zatlačte na stehna nad koleny a zde provedete počáteční tlak kolem sebe. Musíte dělat rotační pohyby, zvedat obruč, s koleny, ne s pánví. Mohou být rozmístěny nebo drženy pohromadě.

Poté, co jste se naučili otočit ráfek přes kolena, začněte s nimi pracovat asymetricky a tlačte projektil nahoru z jedné nebo druhé strany. Když se hula hoop zvedne co nejvýše k vašim bokům, trochu si dřepněte tak, aby byl v úrovni pasu, a začněte pracovat s boky.

Chcete-li snížit obruč směrem ke kolenům, musíte rotaci mírně oslabit. Obruč téměř začne padat a tady ji musíte chytit nohama.

Změna stran

Začněte otáčet projektilem jako obvykle ve směru hodinových ručiček se zvednutými pažemi. Když je ráfek přitisknutý na záda, přitlačte ho pravou rukou k pasu a prudce otočte tělo doprava, čímž uhasíte jeho zkroucení. Po zastavení obruče uvolněte ruku a současně posuňte pánev a boky doleva a otáčejte obruč v opačném směru. Zpočátku si můžete pomoci roztočit projektil v opačném směru rukou, kterou jste jej zastavili, a tím stále omezovat jeho použití.

Jak dlouho točit hula hoop pro hubnutí

„Pokud plánujete používat výhradně obruč, věnujte jí 10–15 minut každý den, pět dní v týdnu,“ doporučuje Alexander Mironenko.„Pokud se používá jako doplňkové cvičení, pak 2–3 minuty v teple. bude stačit nahoru nebo ochlazení hlavního tréninku.”

• 3 minuty obruč;
• 50 dřepů s vlastní hmotností;
• 2 minuty obruč;
• 10 kliků;
• 1 minuty obruč;
• 10 burpees;
• 1 minuty obruč;
• 20 kliků vleže na zádech;
• 3 minuty obruč

Kolik kalorií se spálí při tréninku s hula hoopem?

Za hodinu tréninku spálíte přibližně 300-320 kcal – přesný údaj závisí na vaší váze a intenzitě práce. To znamená, že za 10-15 minut standardního tréninku ztratíte 60-80 kcal. Odpověď na častou otázku „Jak dlouho potřebujete točit hula hoop, abyste spálili 100 kcal“ bude tedy asi 20 minut. Nezapomeňte tento čas rovnoměrně rozdělit mezi pohyby ve směru a proti směru hodinových ručiček.

Komu se nedoporučuje točit obruč?

• kýly a výběžky meziobratlových plotének, skolióza;
• zánětlivá onemocnění břišních a pánevních orgánů;
• usazování kamenů, novotvary.

Obruče hula hoop byste se také měli vyvarovat, pokud vám způsobují potíže s bolestmi kříže nebo břicha.

Dbejte na své zdraví, abyste z tréninku na hubnutí vytěžili maximum.