Jak se vypořádat s hněvem, melancholií, strachem a dalšími negativními emocemi – Blog vydavatelství Mann, Ivanov a Ferber

Jak dobře se nám v životě daří, je do značné míry dáno naší emoční inteligencí: schopností motivovat se a vytrvat při dosahování cílů, omezovat pudy a oddalovat uspokojení, ovládat své nálady a nedopustit, aby nás utrpení připravilo o schopnost myslet, empatie a doufat.

Knihy „Emoční inteligence“ a „Emoční flexibilita“ vyprávějí o tom, jak se naučit ovládat své emoce. Zveřejňujeme z nich několik zajímavých myšlenek a užitečných tipů.

<b>Emoce a rozum</b>

Název Homo sapiens – inteligentní člověk – je zavádějící. Všichni ze zkušenosti víme, že pokud jde o rozhodování a určování postupu, pocity často hrají větší roli než myšlení.

Všechny emoce jsou v podstatě okamžité akční programy, které nám evoluce postupně vštípila. Ve skutečnosti je kořenem slova „emoce“ latinské sloveso moveo, které znamená „pohybovat se, uvést do pohybu“.

Tato evoluční adaptace nám dobře posloužila, když nás denně ohrožovali hadi, lvi a nepřátelské sousední kmeny. Když se primitivní člověk střetl s predátorem nebo nepřítelem, neměl čas na abstraktní myšlenky: „Jsem v nebezpečí. Jaké mám možnosti jednání? Okamžitě vzplanutý vztek nebo strach dávaly rozhodující šance na přežití.

Naštěstí v moderním světě je většina problémů, kterým čelíme, vágní a vzdálená v čase. Už to není „Ah-ah-ah! Had!“. To je: „Dostanu padáka?“, „Budou moje úspory stačit na stáří?“ Ale díky našemu úzkému spojení s emocemi mohou naše myšlenky vyvolat automatickou reakci v podobě úzkosti, strachu a pocitu bezprostředního ohrožení.

V jistém smyslu máme dvě různé schopnosti myšlení: racionální a emocionální. A obojí je důležité. Nepotřebujeme se zbavovat emocí a dávat na jejich místo rozum, bylo by lepší snažit se najít mezi nimi rovnováhu, nastolit harmonii mezi hlavou a srdcem.

<b>Emocionální flexibilita</b>

I když vás nějaká situace rozzlobí, znepokojí nebo zarmoutí, můžete své chování ovládat. Volbou, jak reagovat na podnět, si člověk uvědomuje svou příležitost k rozvoji a svou svobodu.

Emočně flexibilní lidé se nenechají srazit negativními pocity; naopak, jen s větší jistotou postupují – spolu se všemi svými „šváby“ – k těm nejambicióznějším cílům.

Mnoho lidí hledá řešení svých emočních problémů v knihách nebo kurzech seberozvoje, ale problém je, že takové programy často prezentují práci na sobě zcela nesprávně. Ti, kteří volají po pozitivním myšlení, jsou obzvláště vzdáleni realitě. Je nesmírně obtížné, ne-li nemožné, přinutit se myslet na šťastné myšlenky.

Nepříjemné pocity nemůžete oprášit, ale také byste se v nich neměli pozastavovat. Existuje třetí přístup: přijmout všechny své emoce otevřeně, se zájmem a bez kritiky. Když jsme skutečně připraveni uznat a přijmout své vnitřní problémy, dříve nebo později i ti nejstrašnější démoni ustoupí. Často stačí pohlédnout svým strachům do tváře a zformulovat je, aby ztratily svou sílu.

Emocionální agilita je proces, který vám umožňuje žít v přítomnosti, rozpoznávat, kdy potřebujete změnit své chování, abyste zůstali v souladu se svými záměry a hodnotami. Tento proces neznamená, že budete ignorovat obtížné pocity a myšlenky. Ne, prostě na nich přestanete lpět, podíváte se na ně beze strachu a kritiky a pak je přijmete, abyste umožnili obrovské změny k lepšímu ve vašem životě.

<b>Udělejte si odstup a naučte se rozpoznávat své pocity</b>

Oddělte své myšlenky a pocity od sebe a zvažte je nestranně: přemýšlíte o tom a prožíváte tamto, ale nejste svými myšlenkami a pocity. Tak vzniká právě ona mezera mezi pocity a reakcí na ně. Pokud tato mezera existuje, jsme schopni rozpoznat obtížné a nepříjemné emoce přímo v okamžiku jejich vzniku a zvolit, jak na ně reagovat.

Pozorování zvenčí brání tomu, aby se nás zmocnily pomíjivé zážitky. Tím, že se vzdálíme, se otevíráme většímu obrazu toho, co se děje – učíme se vidět sami sebe jako šachovnici, na které lze hrát nespočet her, spíše než jako figurku s přísně omezenou sadou tahů. Chladné vědomí násilných nebo bouřlivých pocitů je maximum, které sebepozorování dává. Minimálně se projevuje schopností distancovat se od prožitku.

Sebeuvědomění je neutrální způsob provozu, ve kterém je sebeanalýza udržována i uprostřed zuřícího moře emocí. Je zřejmý rozdíl například mezi stavy, kdy je jeden člověk na druhého prostě strašně naštvaný, a když si tentýž člověk myslí: „Ale já jsem zuřivý“. Toto je první krok k zavedení určité kontroly.

Sebeuvědomění má silnější vliv na silné nepřátelské pocity. Stojí za to přemýšlet: „Ale já cítím hněv,“ a vznikne větší svoboda volby – nejen se jím neřídit ve svém jednání, ale také se ho snažit zbavit.

<b>Ovládejte své emoce</b>

Extrémy – emoce, které narůstají příliš intenzivně nebo příliš dlouho – podkopávají naši stabilitu. Když se vymknou kontrole, stanou se patologickými, jako při paralyzující depresi, zdrcující úzkosti, zuřivém hněvu, manickém vzrušení.

Člověk samozřejmě není povinen být pořád šťastný. Vzestupy a pády, i když dodávají životu určité koření, je třeba udržovat v rovnováze. Právě poměr pozitivních a negativních emocí určuje pocit pohody, jak dokazují výsledky studií nálad stovek mužů a žen.

Cílem je dosáhnout duševního klidu, nikoli potlačovat emoce: každý pocit je cenný a důležitý svým vlastním způsobem. Když jsou ale emoce extrémně silné a trvají déle, než je určitý přijatelný časový limit, postupně se vyvinou do bolestivých extrémních forem.

Mozek je navržen tak, že velmi často máme malou nebo žádnou kontrolu nad okamžikem, kdy nás přemůže jakákoli emoce, a nemáme žádnou moc nad tím, která emoce se nás zmocní. Ale můžeme mít určitý vliv na to, jak dlouho to bude trvat.

<b>Vztek</b>

Představte si, že vás někdo náhle odřízne na dálnici. Pokud vaše první myšlenka zní: „To je zkurvysyn, znamená to téměř jistě, že tě brzy přepadne záchvat vzteku!“

Vší silou svíráte volant. Vaše tělo je mobilizováno k boji: chvějete se, na čele se vám objevují krůpěje potu, srdce vám buší a je připraveno vyskočit z hrudi, na tváři vám zmrzne zlostná grimasa. Jste připraveni zabít padoucha. Když pak netrpělivě troubí řidič auta za vámi, můžete se na něj bez sebe vzteky vrhnout také. Vztek roste se vztekem a emocionální mozek se stále více „zahřívá“ a nakonec se vztek, který není omezen rozumem, snadno změní ve výtržnosti.

Pro srovnání zvažte jiný proces nárůstu vzteku s více soucitným přístupem k řidiči, který vás přerušil: „Možná mě neviděl, nebo měl nějaký dobrý důvod řídit tak nedbale, jako by někdo naléhavě potřeboval lékařskou pomoc.“ Takové myšlenky ředí hněv soucitem, nebo alespoň poskytují jeden pohled na to, co se stalo, bez předsudků.

Chcete-li zastavit řetězec vzteklých myšlenek, které podněcují vztek, musíte nejprve zničit přesvědčení, která ho živí. Odrazy přilévají olej do ohně. Ale jiný pohled na věc plamen uhasí. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak vztek zcela uklidnit, je popsat situaci znovu, ale z jiného úhlu pohledu.

Pokuste se uchopit myšlenky, které vyvolávají vlny hněvu, a zpochybnit jejich správnost, protože právě toto prvotní hodnocení posiluje a udržuje první výbuch vzteku a ty následující už jen rozdmýchávají plameny. Čím dříve zastavíte koloběh hněvu, tím efektivnější můžete být.

Existuje další způsob, jak se uklidnit. K „ochlazení vášní“ ve fyziologickém smyslu – osvobození se od uvolňování adrenalinu – je zapotřebí prostředí, které nezahrnuje další mechanismy pro podněcování hněvu. Například při hádce musíte na chvíli přestat komunikovat s protivníkem.

Silné fyzické cvičení je také velmi užitečné proti hněvu. Neméně účinné jsou různé relaxační techniky, jako je hluboké dýchání a svalová relaxace. Mění fyziologii těla, přesouvají ho ze stavu vysokého do stavu nízkého vzrušení.

Žádná metoda zklidnění však nebude fungovat, pokud si v hlavě budete procházet myšlenky jedna za druhou, které vyvolávají hněv: každá taková myšlenka je sama o sobě malým spouštěčem postupné aktivace podráždění.

<b>Úzkost</b>

Úzkost jako by se objevila z ničeho nic, je neovladatelná, vytváří neustálý hluk úzkosti, je nepřístupná mysli a nakonec může vyústit ve skutečné neurózy strachu, včetně různých typů fobií, obsedantních stavů a ​​záchvatů paniky.

Zdá se, že většina lidí trpících úzkostí není schopna přesunout svou pozornost na cokoli jiného. Důvod souvisí s častou úzkostí, která se stává extrémně intenzivní a stává se návykem.

Existuje několik jednoduchých kroků, které mohou pomoci i těm nejnenapravitelnějším starostům tento zvyk ovládnout. Prvním krokem je sebeuvědomění. Úzkost vyvolávající epizody by měly být sledovány co nejblíže začátku, ideálně co nejdříve nebo bezprostředně poté, co letmý obraz katastrofy spustí cyklus úzkosti.

Je potřeba naučit se identifikovat situace, které vyvolávají úzkost, nebo letmé myšlenky a obrazy, které ji podněcují. Pokud si všimnete, že se začíná dostavovat úzkost, můžete použít různé relaxační techniky, ale to nestačí.

Pokud vás trápí úzkostné myšlenky, naučte se na ně nejprve rozhodně reagovat. Zkuste zaujmout kritický postoj ke svým předpovědím: jaká je pravděpodobnost, že k události, které se obáváte, skutečně dojde? Existuje pouze jeden možný výsledek? Je možné podniknout nějaké konstruktivní kroky? Opravdu vám pomůže nekonečné žvýkání stále stejných úzkostných myšlenek?

Pokud se úzkosti nezabrání v tom, aby se znovu a znovu vracela, získá „sílu přesvědčovat“. A pokud tomu odoláte tím, že zvážíte několik stejně pravděpodobných možností, pak přestanete naivně přijímat každou znepokojivou myšlenku jako pravdu. Kombinace ohleduplnosti a zdravé skepse bude fungovat jako brzda a zastaví nervové vzrušení, které živí nepříliš silnou úzkost.

Na druhou stranu lidé, jejichž úzkost se stala tak vážnou, že se rozvinula ve fobii, obsedantně-kompulzivní poruchu nebo panický záchvat, by mohli být moudřejší – což je známkou sebeuvědomění –, aby vyhledali pomoc u léků, aby cyklus přerušili.

<b>Melancholie</b>

Sebenenávist, pocity bezcennosti, zoufalství, neschopnost soustředit se, nespavost, pocit lhostejnosti jako zombie jsou jen některé z projevů deprese.

Většině lidí v tomto těžkém stavu prospěje psychoterapie, stejně jako medikamentózní terapie. Ale s obyčejným smutkem, jehož horní hranice dosahuje úrovně „asymptomatické deprese“, si lidé dokážou poradit sami.

Jedním z hlavních faktorů, které určují, zda depresivní stav přetrvá nebo se rozplyne, je míra, do jaké se člověk dostane do deprese. Standardní scénář: izolujte se ode všech a všeho a přemýšlejte o tom, jak strašně se cítíte.

Lidé v depresivní náladě někdy hodnotí své myšlenky jako snahu „lépe porozumět sami sobě“; ve skutečnosti živí svou sklíčenost tím, že nepodnikají žádné kroky, aby si skutečně pomohli.

Jedním z nejúčinnějších léků na depresi je změna vašeho pohledu na věci. Je tak přirozené truchlit nad koncem vztahu a utápět se v sebelítosti. Spolehlivý způsob, jak prohloubit svůj pocit zoufalství! Pokud však ustoupíte a zamyslíte se nad tím, proč váš vztah nebyl tak pevný a dlouhodobý a proč jste se k sobě s partnerem nehodili, jinými slovy, podíváte se na ztrátu jinak a pokusíte se vzít si cennou lekci, najdete lék na smutek.

Zde je několik dalších způsobů, jak zlepšit náladu:

1. Nejoblíbenější taktikou boje s depresí je socializace – vyjít z domu se najíst, zajít na baseballový zápas, do kina, zkrátka dělat něco s přáteli nebo rodinou. To vše funguje velmi dobře, pokud je konečným výsledkem zbavení se smutných myšlenek.

2. Aerobik je také účinným prostředkem, který pomáhá člověku z mírné deprese.

3. Konstruktivní metodou, jak si zlepšit náladu, je zorganizovat skromné ​​vítězství nebo snadný úspěch: můžete se například energicky pustit do dlouho odkládaného generálního úklidu celého domu nebo konečně udělat nějaké jiné věci, které jste měli dát do pořádku už dávno.

4. Existuje ještě jeden účinný způsob, jak se dostat z deprese – pomoci těm, kteří se ocitli v těžkých podmínkách. Deprese je živena sebereflexí a zaujetím se vlastními zájmy. Pomoc druhým nás od těchto starostí odvádí, protože se hluboce zapojujeme do pocitů lidí, kteří trpí.

<b>Motivace</b>

Ovládání svých emocí – oddalování uspokojení a omezování impulzivity – je základem všech úspěchů. Lidé, kteří ovládají toto umění, bývají produktivnější a úspěšnější ve všem, co podniknou.

Impulzivní systém hledající odměnu v našem mozku (vášeň) je neustále v rozporu s racionálními, dlouhodobými cíli (rozum).

Například se rozhodnete, že budete jíst více zdravých potravin. Ale pak si všimnete lahodné čokoládové pěny ve vitríně dezertů. Aktivita se vyskytuje v oblasti mozku spojené s potěšením. Ach, jak chceš tuhle čokoládovou pěnu! Ale ne, připomínáš si. Je zakázáno.

Zatímco sbíráte odvahu a vynecháte dezert, oblast vašeho mozku spojená se sebeovládáním se rozběhne. Když jsou obě tyto oblasti aktivní, mozek je doslova ve válce sám se sebou – a my se rozhodujeme, zda si dáme dezert nebo ne. Situaci komplikuje to, že primitivnější instinkty mají náskok. Mozek odměňuje určitá rozhodnutí ještě předtím, než se vůle vůbec projeví.

Naše mozky jsou navrženy tak, aby umožnily primitivním impulsům, aby měly přednost před promyšleným úsudkem, ale naštěstí vás může zachránit jedna malá úprava. Své cíle můžeme formulovat spíše pomocí slova „chci“ než „musíme“ nebo „má se“. Když změníme svou motivaci tímto způsobem, už se nemusíme starat o to, zda v boji zvítězí vášně nebo rozum – naše „já“ je v harmonii.

Cíle přání odrážejí skutečné zájmy a hodnoty člověka. Sledujeme takové cíle, protože nás baví, protože cíl je pro nás důležitý sám o sobě nebo protože ho vnímáme jako nedílnou součást naší osobnosti. A hlavně jsme si tyto cíle zvolili sami.

Naopak, povinné cíle mají vnější původ: buď nám je vštípil vytrvalý příbuzný („Je čas, abys shodil nějaký tuk!“), nebo jsme povinni se jimi řídit podvědomým scénářem či vnějším cílem, obvykle spojeným s potřebou vyhnout se studu („Panebože, vypadám jako vzducholoď! Nemůžu jít na svatbu s takovými stranami!“).

Můžete být nuceni jíst zdravěji ze strachu, studu nebo obav o svůj vzhled. Nebo si můžete zvolit zdravou stravu, protože věříte, že zdraví je nezbytné pro dobrý pocit a radost ze života.

Potřebná motivace mnohonásobně zvyšuje pokušení, protože máte pocit, že jste omezováni nebo o něco ochuzeni. I když vám to na chvíli pomůže udělat změny k lepšímu, dříve nebo později vaše odhodlání zakolísá. Nevyhnutelně nastanou okamžiky, kdy impuls předčí záměr.

Tím, že upravíte svou motivaci, již nebudete bezmocní proti pokušení. Motivace chtění snižuje automatickou touhu po podnětech, které vás mohou odvést z vámi zvolené cesty (stará láska, třpyt koktejlové sklenice na podnosu číšníka), a posouvá vás k linii chování, která vám ve skutečnosti pomůže přiblížit se k vašemu cíli.