Jak se přestat natahovat do čehokoli: Pokyny krok za krokem k léčbě úzkosti pro dospělé s radami od psychologa

Nekonečné negativní myšlenky, neustálé očekávání něčeho špatného – to vše otravuje život a nemá nejlepší vliv na zdraví. Společně s psychologem jsme připravili návod krok za krokem, jak se přestat motat z jakéhokoli důvodu.

Úzkost je společná všem lidem, je to normální reakce naší psychiky. Ale s nadměrnou úzkostí má člověk tendenci se zavěsit na negativní myšlenky a ty se mu začnou točit v hlavě jako zlomená deska. Představivost začíná kreslit děsivé scénáře vývoje událostí, zvyšuje se úzkost – dochází k tomu, co nazýváme „navíjení“.

Charakteristickým rysem „navíjení“ je, že nevyžaduje žádné skutečné důvody: člověk se začne bát doslova z ničeho. Špatné je, že se to děje neustále nebo se záviděníhodnou pravidelností, brání vám to užívat si života a způsobuje chronický stres, který může vést ke zdravotním problémům.

Problém je relevantní, ale málokdo ví, jak se přestat bát a být nervózní ať už s rozumem nebo bez něj. Náš odborník klinická psycholožka Olga Paramonová řekl nám, proč se trápíme a jak se s tím vypořádat.

Proč se unavujeme?

Likvidace je nejčastěji důsledkem zvýšené úzkosti. A pojem „zvýšená úzkost“ přímo souvisí s pojmem „základní důvěra“.

O základní důvěře jako první mluvil americký psycholog a historik Erik Erikson. Podle Ericksona se základní důvěra vytváří v prvních letech života dítěte (podle výzkumníků až 3 roky) a závisí na tom, kolik lásky a péče se dítěti dostalo od matky. Pokud se dítě cítí chráněno, vypěstuje si základní důvěru jak k lidem, tak ke světu obecně. V opačném případě může dítě získat různé postoje a okolní svět v něm bude vyvolávat strach, podezíravost a obavy o své blaho 1 .

Ve většině případů je zvýšená úzkost spojena s porušením základní důvěry ve svět. Člověk nevěří jiným lidem, a protože důvěra je vzájemný proces, nikdo nevěří ani jemu. V důsledku toho se utváří postoj, že „svět je nebezpečné místo“ a „není odkud očekávat pomoc“. To znamená, že se nemůžete uvolnit; musíte být neustále ve střehu a neustále se cítit úzkostlivě. A úzkost je stav „bojové připravenosti“, očekávání zla, které se může stát člověku, jeho blízkým a celému světu.

Někdy se zvýšená úzkost objevuje v dospělosti. Většinou se tak stane po traumatické události (například náhlá smrt blízkého člověka), kterou člověk nedokázal překonat a přežít.

Tendence k zavětrování se vyskytuje jak u mužů, tak u žen. Obě pohlaví mají sklony k úzkosti, ale projevují ji odlišně – to je ovlivněno společenskými stereotypy. Proto se ženy mohou otevřeně trápit, zatímco muži svůj stav tají, protože „kluci nepláčou“.

Užitečné informace o úzkosti

Pokyny krok za krokem, jak se vypořádat s úzkostí s radami psychologa

Poměrně málo lidí by chtělo vědět, jak se přestat namotávat na každou maličkost. Vyslechli jsme rady psychologa a vytvořili krok za krokem návod, jak bojovat se zvýšenou úzkostí. Řekneme vám, jak jednat.

Zpravodajský deník

Deník je nutný, abyste si v sobě všimli úzkosti. K tomu si musíte založit sešit (běžný nebo virtuální) a 3x denně (ráno, oběd a večer) si zapisovat všechny své pocity a emoce v aktuální chvíli. Můžete to udělat ještě jednodušeji: vytiskněte si to z internetu nebo si kupte hotový psychologický deník, který obsahuje spoustu tipů a informací.

Sledujte fyzické pocity

Během dne musíme sledovat, co cítíme na fyzické úrovni. Jakákoli emoce je doprovázena uvolňováním hormonů do krve a svalovým napětím. To znamená, že náš emoční stav se nutně projevuje nějakými fyzickými vjemy – a tělo si vše pamatuje. Na toto téma existuje dobrá kniha se stejným názvem, jejím autorem je Bessel Van Der Kolk. Tím, že se „spřátelíte“ se svým tělem a navážete s ním spojení, můžete v daném okamžiku sledovat svůj stav a regulovat jej.

Naučte se zvládat myšlenky a emoce

Nestačí si všimnout blížící se úzkosti, musíte se nějak vyrovnat s negativními myšlenkami a emocemi. K tomu je třeba ovládat dýchací techniky, meditaci a relaxační cvičení. Ne všechno se napoprvé podaří, ale to nevadí.

Když začneme sportovat, tělo „bolí“ a vzdoruje, ale pak je to snazší. Svaly zesílí, objeví se pružnost a zlepší se pohoda. Úplně stejné je to s naším vědomím – zpočátku je těžké regulovat emoce a myšlenky, ale pak přináší potěšení, protože výrazně zlepšuje kvalitu života.

Práce s kognitivními distorzemi

Pojem „kognitivní předsudky“ se týká systematických chyb, kterých se dopouštíme ve svém chování, myšlení a vnímání 3 . Zde jsou ty nejběžnější:

• Nadměrná generalizace, kdy na základě 1-2 pozorování vyvodíme závěry, i když realita je mnohem složitější. Příklady přílišného zobecnění: „všichni muži lžou“, „ženy potřebují jen peníze“.
• Katastrofizace, kdy vidíme jen nejhorší možný výsledek současné situace.

Chcete-li bojovat proti kognitivním zkreslením, musíte zapsat chyby ve svém myšlení a vyvrátit je protiargumenty. Mnohem efektivnější je samozřejmě to udělat s psychologem.

To se vám bude hodit

Projděte si terapii zaměřenou na tělo

Mnoho psychologických problémů lze vyřešit pomocí psychoterapie orientované na tělo (BOP). Jedná se o směr psychoterapie, kde pracují s lidským tělem pomocí speciálních technik a cvičení 4 . Pomocí těchto praktik se můžete dopracovat k základní důvěře, o které jsme hovořili na začátku článku.

Obnovte svůj pocit pohodlí a bezpečí

Je velmi důležité cítit pohodlí a bezpečí na fyzické úrovni. K tomu pomůže relaxační masáž, objetí, teplá koupel nebo sprcha, chůze naboso po trávě a písku a podobně.

Mluvte s ostatními lidmi

Když je člověk sám, často se upne na nějakou myšlenku nebo pocit, jako by upadl do „mentálního tunelu“. Abyste se dostali z tohoto tunelu, musíte komunikovat s blízkými, mluvit s nimi o svých pocitech a zkušenostech, požádat o podporu. To je naprosto normální, protože lidé jsou společenské bytosti. Často poté, co člověk promluví o svém stavu a v reakci na to obdrží radu a péči, změní své vnímání. Vidí, že se ve světě dějí různé události, smutné i radostné, které tvoří jedinečnou paletu našich životů. A to, co se zdá děsivé, když jste sami, už po rozhovoru s blízkými tak děsivé není.

Dodržujte informační hygienu

Každý den jsme bombardováni proudem informací, z velké části negativních, a to je úrodná půda pro růst úzkosti. Odborníci proto doporučují dodržovat několik pravidel informační hygieny:

• sledovat a číst zprávy ne více než jednou denně a krátkou dobu (ne více než 20 minut);
• přijímat informace pouze z ověřených zdrojů a v jejich „čisté“ podobě, tedy bez odborného komentáře;
• nečtěte zprávy během jídla a před spaním (je lepší číst knihu);
• Omezte čas strávený na sociálních sítích na minimum 5 .

Je velmi užitečné rozvíjet kritické myšlení a nevěřit všemu, ale mít svůj vlastní názor.

Oblíbené otázky a odpovědi

Nekonečné procházení špatných myšlenek v hlavě nepřidá radost, ale jaké je skutečné nebezpečí? Tato a další oblíbené otázky jsou zodpovězeny Klinická psycholožka kliniky EuroOnco Olga Paramonová.

Proč se nedokážeš skončit a přemýšlet o špatných věcech?

– Náš mozek je navržen tak, že je mu jedno, zda se událost skutečně stane, nebo jen v naší představivosti. Vše vnímá jako realitu. A podle toho se i na úrovni fantazie spouští vegetativní reakce: zrychlí se srdeční frekvence, zvýší se krevní tlak, může se zvýšit teplota atd. To znamená, že k reakci jsou využity zdroje těla. Mezitím v tuto chvíli můžete jednoduše ležet v posteli a trpět nespavostí a přemýšlet o nějaké životní situaci.

Co dělat, když se namotáváte?

– Existuje skvělá technika zvaná „Stop“. Když vás přepadnou úzkostné myšlenky, když se ve vaší fantazii rozvinou scénáře událostí s negativní zápletkou, řekněte: „Stop!“, můžete to říct i nahlas. A pak si hned položte otázku: „Co teď dělám?“ A odpovězte na to: „Fantasizujem.“ Zeptejte se: „Co se vlastně děje?“ A prostě začněte mentálně popisovat, co je v tuto chvíli kolem vás. Například: „Jsem doma, ležím v posteli, nemůžu spát, mám teplou deku, měkký polštář, pes štěká nebo za oknem řvou kočky…“. Vnímejte texturu povrchů, popište své pocity, je to studené, je to hladké a tak dále. Třete si dlaně. Obecně je důležité vytáhnout se ze světa fantazie a vrátit se zpět do reality.

Jak přestat být posedlý sám sebou?

– Člověk, který je fixován sám na sebe, je zpravidla ve výše popsaném mentálním tunelu. Je třeba rozšířit zúžené vnímání. Tělesná výchova má blahodárný vliv na duševní zdraví, komunikaci se zajímavými lidmi, různé koníčky, učení se novým věcem, vedení deníku událostí. Obecně je deník vynikajícím nástrojem pro reflexi, který pomáhá analyzovat, co se děje, a uvolnit emoce.

Jak přestat neustále přemýšlet?

– Není možné přestat myslet. To je naše biologická nadřazenost, která se může stát prokletím, pokud se nenaučíme tento jedinečný proces řídit. Myšlení je jedinečný nástroj, který jsme dostali jako výsledek evoluce. Jak ale tento nástroj využijete, je jen na vás.

Zdroje:

1. Putimtseva N. G. Nedostatek formování základní důvěry v dítě je hlavním důvodem jeho špatného přizpůsobení v mateřské škole // Psychologie a pedagogika: metody a problémy praktické aplikace. 2010. č. 17.
   https://cyberleninka.ru/article/n/nesformirovannost-bazovogo-doveriya-u-rebenka-glavnaya-prichina-ego-dezadaptatsii-v-detskom-sadu
2. Americká psychologická asociace. Neuróza. In: Psychologický slovník APA.
3. Bobrova Lyubov Alekseevna KOGNITIVNÍ Zkreslení // Sociální a humanitní vědy. Domácí a zahraniční literatura. Ser. 3, Filozofie: Abstraktní časopis. 2021. Č. 2.
   https://cyberleninka.ru/article/n/kognitivnye-iskazheniya
4. Levi Tatyana Samuilovna Tělo orientovaná psychoterapie: specifika, možnosti, mechanismy vlivu // Vědecké práce Moskevské humanitní univerzity. 2019. č. 3.
   https://cyberleninka.ru/article/n/telesno-orientirovannaya-psihoterapiya-spetsifika-vozmozhnosti-mehanizmy-vozdei-stviya
5. Informační hygiena. Federální služba pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem. Federální rozpočtový ústav zdraví „Centrum pro hygienické vzdělávání obyvatelstva“ Rospotrebnadzor.
   https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/informatsionnaya-gigiena/