Jak bojovat s viscerální obezitou?

Viscerální tuk se také nazývá „aktivní“ tuk v oblasti břicha u mužů a žen, protože má hluboký vliv na tělo. Stejně jako zdravé množství podkožního tuku pomáhá produkovat některé silné hormony, může viscerální tuk ovlivnit tělo, ale méně příznivým způsobem.

Viscerální tuk produkuje více „cytokinů“ než jiné typy tuku, a ty mohou v těle způsobit zánět a přispět k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a dalších problémů. Produkuje také protein, který pomáhá stahovat cévy a zvyšovat krevní tlak. Spolu s těmito účinky produkuje molekulu, která zvyšuje inzulínovou rezistenci.

Vyhledejte lékařskou pomoc!

Svěřte své zdraví odborníkovi, neprovádějte samoléčbu, domluvte si schůzku nebo nám zavolejte na číslo +7 (499) 187-29-96

Domluvte si schůzku rychleji a pohodlněji (včetně schůzek s telemedicínou na dálku) prostřednictvím svého osobního účtu.

V důsledku toho může viscerální tuk zvýšit riziko:

• Kardiovaskulární choroby.
• Cukrovka typu 2.
• Cévní mozková příhoda: Zvýší se krevní tlak a hladina cukru v krvi, zvýší se hladina krevního tuku a sníží se hladina „dobrého“ cholesterolu. Říká se tomu metabolický syndrom a zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu.
• Duševní odolnost. Existuje vyšší pravděpodobnost rozvoje Alzheimerovy choroby a dalších forem mentální degradace.
• Astma. Stav se může zhoršit, protože tělo je ve více zánětlivém stavu.
• Rakovina prsu. Zvětšení pasu u mladých žen je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku nádorů.
• Kolorektální karcinom Riziko polypů a prekancerózních útvarů se může zvýšit.

Ovlivňuje genetika viscerální tuk?

Kde budete ukládat tuk, závisí nejen na vašich genech, ale také na hormonech, věku, životním stylu a mnoha dalších faktorech. Například ženy, které měly děti, mají tendenci vytvářet více viscerálního tuku než ty, které děti neměly. V mládí mají ženy obvykle méně viscerálního tuku než muži, ale po menopauze má tato hladina tendenci se zvyšovat.

Vzhledem k tomu, že viscerální tuk se snadno rozkládá na mastné kyseliny, je také snadněji ukládán prostřednictvím stravy a cvičení než v oblasti stehen a hýždí. Pokud máte přirozený tvar jablka, máte tendenci přibírat v oblasti břicha, zatímco lidé s tvarem hrušky mají tendenci hromadit váhu kolem stehen. Druhý případ je pravděpodobně spojen s prostým podkožním tukem, který představuje menší zdravotní riziko. Jak však již bylo zmíněno, břišní tuk ve tvaru jablka se snáze odstraňuje.

Jak se zbavit viscerálního tuku

Pokud jde o viscerální tuk, existují dobré a špatné zprávy. Špatnou zprávou je, že představuje více zdravotních rizik než jiné druhy tuku. Dobrou zprávou je, že se věří, že je snazší jej odstranit. Za prvé a především, abyste ztratili břišní tuk, 30 minut cvičení denně je na základě současných výzkumů a doporučení dobrým místem, kde začít. Zde je šest osvědčených způsobů, jak se zbavit viscerálního tuku:

• Zmenšete velikost porcí. Ano, zní to jako samozřejmost, ale musíte tomu věnovat pozornost. Jedna studie srovnávala populární diety včetně vysokého obsahu mléčných výrobků, cvičení břicha a nízkokalorické diety. Mezi třemi možnostmi dopadla nejlépe nízkokalorická dieta, kdy účastníci vykazovali 12procentní snížení viscerálního tuku a pětiprocentní snížení celkového tělesného tuku. Účastníci kontrolovali velikost porcí na základě velikosti svých rukou a prstů a také se vyhýbali svačině.

Zkuste: pokud si myslíte, že problémem je velikost porce, můžete situaci snadno napravit. Trochu plánování vám může pomoci snížit velikost porcí, aniž byste zůstali hladoví (nebo s nedostatkem živin). Naplánujte si týden dopředu. Zajistěte ve své stravě dostatek bílkovin a udržitelné sacharidy, jako jsou pečené brambory, celozrnné výrobky a dostatek ovoce a zeleniny.

• Dejte přednost celozrnným obilninám

Dieta s kontrolovaným obsahem kalorií, která zahrnuje celozrnné výrobky, výrazně snižuje břišní tuk. Je to proto, že obohacené obiloviny poskytují pocit plnosti a mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi a tím i kontrolu chuti k jídlu.

Zkuste: Pro maximální pestrost a výživu zařaďte do svého jídelníčku sacharidy ve formě ovesných vloček, celozrnného pečiva, pohanky, pšenice bulgur a hnědé rýže. Zvažte také celozrnný kuskus a experimentujte s alternativami tradičních potravin, jako je například příprava pohankových palačinek.

• Zaměřte se na kardio. Pokud jde o vaše břišní svaly, kardio je důležitější než silový trénink. Aerobní cvičení má největší účinek jak na viscerální tuk, tak na tukovou tkáň jater než silové cvičení.

Zkuste: I když silový trénink nemá přímý vliv na viscerální tuk, stále je prospěšný pro zvýšení síly a posílení svalů, což pomáhá efektivněji spalovat kalorie (a v konečném důsledku ovlivňuje tuk na břiše). Pro optimální výsledky zkombinujte 3-4 30-40minutové kardio cvičení týdně se silovým tréninkem, včetně složených a složených cvičení pro horní a spodní část těla, jako jsou různé dřepy, výpady, kliky a prkna.

• Nezapomínejte na vlákninu.Konzumace 10 gramů rozpustné vlákniny denně vedla ke snížení viscerálního tuku o 3,7 % během pěti let. Rozpustná vláknina vytváří v žaludku gelovou strukturu, která vám pomáhá cítit se sytí a blokuje vstřebávání cholesterolu.

Zkuste: Vlákninu zařazujte do jídelníčku postupně, abyste nepřetěžovali svůj trávicí systém. Rozpustná vláknina se nachází v ovsu, žitu, ovoci, jako jsou jablka a banány, a luštěninách.

• Jezte zdravé tuky. Bylo prokázáno, že druh konzumovaného tuku je stejně důležitý jako množství. Zdravé tuky mohou mít příznivé účinky na vše od funkce mozku až po velikost pasu. Zvýšení příjmu mononenasycených tuků pomáhá snížit břišní tuk a zlepšit citlivost na inzulín.

Na druhou stranu trans-tuky, „špatné“ tuky, mají negativní vliv na břišní tuk. Strava s vysokým obsahem trans-tuků vede k nárůstu břišního tuku a redistribuci tuku z jiných oblastí těla.

Zkuste: Chcete-li snížit příjem trans-tuků, vyhněte se potravinám obsahujícím částečně ztužený tuk nebo olej. Tyto potraviny zahrnují zpracované potraviny, jako jsou sušenky a koláče; margarín a rostlinné oleje podrobené zpracování při vysoké teplotě. Zdravé mononenasycené tuky se nacházejí v avokádu, olivovém oleji, slunečnicovém oleji a většině ořechů.

Užitečná recenze

Medicína dlouhověkosti hraje v moderním světě klíčovou roli, zejména v Rusku, kde dochází k nárůstu středního věku populace.
Tato oblast medicíny se zaměřuje na prevenci nemocí spojených se stárnutím a zlepšování kvality života ve stáří.
Pomáhá lidem nejen žít déle, ale také si udržet aktivitu a zdraví po celý život, což je zvláště důležité v podmínkách stárnoucí společnosti.
Píše o moderních tématech medicíny pro seniory portál Vozrast Online. Seznámili jsme se s řadou materiálů, mezi nimiž je mnoho zajímavých článků a recenzí. Existují také video materiály, které se budou hodit nejen starším lidem, ale i lidem 40+, kteří se s těmito otázkami po nějaké době setkají.

• Zajistěte si kvalitní spánek. Lidé, kteří spí méně než pět hodin v noci po dobu pěti let, naberou více tuku na břiše než ti, kteří spí v průměru šest hodin a více. Rada: více spěte.

Zkuste: zlepšit kvalitu spánku. Vyhněte se obrazovkám alespoň 90 minut před spaním a dopřejte si čas na odpočinek. Zlepšete svou rutinu před spaním tím, že předem ztlumíte světla, uděláte krátké protažení a nechoďte spát hladoví nebo přejedení. Použijte masku na oči v temné místnosti a místo procházení sociálních sítí v noci si zkuste přečíst skutečnou knihu.

• Snižte hladinu stresu. Je opravdu důležité vzít v úvahu, že kortizol, známý jako stresový hormon, může být spouštěčem, který nás povzbuzuje k ukládání tuku v oblasti břicha, což může vést ke zvýšení viscerálního tuku. Chcete-li vyrovnat hladinu stresu, proveďte změny životního stylu, cvičte, meditujte a relaxujte, abyste měli tu nejlepší šanci uklidnit své tělo i mysl.

• Zkontrolujte svůj jídelníček. Je pravda, že je snadné získat viscerální tuk konzumací slazených nápojů a spoustou prázdných kalorií z nevyvážených potravin. Před nadměrnou konzumací šťáv je třeba dát přednost syrovému ovoci. Poskytněte vyváženou stravu, spoléhejte se na komplexní sacharidy a kvalitní bílkoviny místo rychlých sladkých svačin, abyste získali konzistentnější energii.

• Přestaňte kouřit a snižte konzumaci alkoholu. Přestat kouřit a mírná konzumace alkoholu jsou důležité pro jakékoli pozitivní změny v těle, zejména u mužů. A pamatujte, že i když to není hned zřejmé, ztráta viscerálního tuku může ovlivnit vaše budoucí zdraví a pohodu.

Placené služby Po – Ne, od 8:00 do 20:00 +7 (499) 187-29-96
Hospitalizace v rámci povinného zdravotního pojištění Po – Pá, od 9:00-17:00 +7 (499) 187-96-63
Jednotná informační služba Po – Pá, od 08:00 do 19:00 +7 (499) 187-12-54

Moskva, sv. 1. Leonova, 16 Botanická zahrada
Zobrazit na mapě e-mailem: [email protected]

• O středu
• diagnostika
• Polyklinické
• Nemocnice
• Specialisté
• Mapa stránek
• Nezávislé posouzení

• Věda
• Образование
• Jízdní řád pro obyvatele

V předchozím článku o metabolickém syndromu jsme si řekli, že jedním z kritérií pro stanovení této diagnózy je obvod pasu u mužů ≥94 cm, u žen ≥80 cm, což je nepřímá známka viscerální obezity.

Jak snížit množství viscerálního tuku?

Pokud mluvíme o nadváze způsobené životním stylem (což je nejčastější případ) – stejně jako každý jiný:

Zhubnout

Pro moderního člověka, zvyklého na konzum, může být těžké smířit se s tím, že k hubnutí stačí konzumovat méně.

Vedoucím faktorem rozvoje obezity je nesoulad mezi spotřebovanou a vydanou energií.

Je nutná kompletní, racionální strava s určitým kalorickým deficitem.

Ne úplné odmítnutí jídla nebo vody/ovoce/kefíru a dalších diet.

Dnes existují 3 zdravé stravovací vzorce: středomořská dieta, DASH dieta a flexitariánství. Také zatím neexistují žádné oficiální údaje o bezpečnosti přerušovaného půstu.

Proto lékaři obhajují dobře sestavený jídelníček s kalorickým deficitem.

Jak vypočítat deficit kalorií?

Vezměme si jako příklad 45letou ženu, 168 cm vysoká a vážící 80 kg.

Krok 1: Vypočítejte si bazální metabolismus podle vzorce Harrise Benedicta:
(9,99xVaše váha v kg)+(6,25xVaše výška v cm)-(4,92xVěk)-161

Krok 2: Vynásobte výsledný bazální metabolismus úrovní vaší aktivity.:
1,2 – minimální aktivita,
1,375 XNUMX – mírná aktivita,
1,46 – průměrná aktivita,
1,55 – nadprůměrná aktivita,
1,64 – zvýšená aktivita,
1,72 – vysoká aktivita,
1,9 – velmi vysoká aktivita (trénink profesionálních sportovců)

(předpokládejme, že žena má minimální aktivitu = 1466,8*1,2= 1760 kcal)

Krok 3: Vypočítejte deficit kcal: od výsledného čísla odečteme 10-20% (adekvátní deficit)

Žena ve věku 1496 let, vysoká 45 cm a vážící 168 kg, s minimální fyzickou aktivitou, potřebuje sníst 80 kcal, aby začala hubnout

A co fyzická aktivita?

Potřebujete se přestěhovat?
Je to nutné.
Při fyzické aktivitě vzniká oxid dusnatý.

Proč potřebujeme oxid dusnatý?

• Rozšiřuje krevní cévy
• Snižuje krevní tlak
• Zlepšuje reologické vlastnosti krve
• Snižuje agresivní vliv cholesterolu na stěny cév
• Zvyšuje tok glukózy z krve do buňky

Za určitý standard se považuje 10000 6 kroků za den. To odpovídá 7-XNUMX km nebo hodině chůze rychlým tempem.

Znamená to, že byste měli vyskočit z gauče a běžet, dokud neuvidíte kýžené číslo – 10000 XNUMX?

Žádný. Postupně zvyšujte množství.
Přidejte 1000 XNUMX kroků týdně ke své obvyklé aktivitě.

Běhat nebo chodit?

Chůze. Chůze je bezpečnější pro klouby, přístupná komukoli, zdarma a nevyžaduje běžecký pás, stadion za vaším domovem ani běžecké boty.

Je vhodné chodit každý den. Tempo chůze by mělo být takové, abyste se cítili trochu zadýchaní.

Je nutný silový trénink?

Potřebné. K udržení svalového tonusu stačí základní silové cviky s využitím váhy vlastního těla (dřepy, výpady).

A co silový trénink?

Pokud jste pod dohledem kompetentních specialistů, je dobré, pokud je to spojeno s vyčerpávající fyzickou aktivitou, užíváním steroidů a růstových hormonů, nejde o zdraví.

Pokud máte nějaké doprovodné onemocnění, měli byste se poradit s odborníkem o množství a typech dostupných fyzických cvičení.

Pokud vám změny životního stylu neumožnily alespoň zhubnout o 5 % během tří až šesti měsíců, můžete přemýšlet medikamentózní terapie břišní obezita.

V současnosti jsou k léčbě obezity a nadváhy doporučovány dva léky: Orlistat a Sibutramin (dostupné na lékařský předpis). Ale oba léky jsou účinné pouze v kombinaci se změnou životního stylu.

Pokud máte poruchu příjmu potravy, musíte psychoterapeutické poradenství s výběrem terapie psychiatrem.

Ve výjimečných případech se používá chirurgická intervence.

• Adekvátní antihypertenzní terapie
• Korekce poruch metabolismu sacharidů
• Korekce poruch metabolismu lipidů

Postarej se o sebe a buď zdravý!