Co dělat, když máte neustále hlad: rady odborníka | MedAboutMe

Ráno byste neměli začínat šálkem kávy, ale porcí výživné snídaně a do práce si s sebou určitě vezměte svačinu. Tímto způsobem se můžete zbavit nepříjemného pocitu hladu po jídle.

Ale co když dodržujete všechna pravidla, ale hlad stále nezmizí a neustále chcete jíst. I v tomto případě je možné pomoci! MedAboutMe vysvětluje přesně jak.

Proč mám pořád hlad?

Pocit hladu je komplexní funkcí těla. Je ovlivněn jak biologickými, tak psychickými faktory. Pokud má člověk neustále hlad, měl by se poradit s lékařem, aby zjistil příčinu zvýšené chuti k jídlu a zvolil taktiku léčby.

Pokud nejsou žádné zdravotní problémy, s největší pravděpodobností je touha jíst příliš mnoho způsobena nesprávně sestaveným jídelníčkem. Jaké změny byste měli udělat ve svém jídelníčku, abyste se cítili sytí a zdraví?

1. Zvyšte objem nádobí

Toho je třeba dosáhnout prostřednictvím zdravých potravin s vysokým obsahem vlákniny. Vědecké studie prokázaly, že zvětšuje objem žaludečního obsahu a tím prodlužuje pocit sytosti.

Vláknina má ještě jeden bonus: Konzumace 14 gramů navíc denně může snížit příjem kalorií o 10 % a podpořit hubnutí.

Ovoce, celozrnné výrobky a zelenina jsou bohaté na vlákninu. Přidejte si na talíř více zeleniny, jezte více hnědé rýže a celozrnných těstovin a nezapomínejte svačit ovoce a zeleninu.

2. Jezte zelňačku a polévky

V dnešní době málokdo jí první chody, a to marně! Pokud si dáte misku horké polévky nebo vývaru nejprve během jídla, pak během tohoto a následujících jídel člověk sní méně a bude se cítit sytější.

K obědu tedy nevolte jen kaši a řízek, ale teplou polévku, porci cereálií a krůtu.

Nejlepší polévky pro ty, kteří mají neustále hlad, jsou zeleninové a fazolové polévky.

Jedna recenze zjistila, že přidáním na vlákninu bohatých fazolí, hrášku, cizrny a čočky do vaší stravy může zvýšit pocit plnosti o 31 % ve srovnání s podobnými jídly, která nejsou na bázi luštěnin.

3. Přidejte více bílkovin

Dostatek bílkovin ve stravě je nezbytný pro udržení pocitu sytosti. Je to proto, že proteiny mají schopnost kontrolovat chuť k jídlu, snižují touhu po neplánovaných svačinách a přejídání. Protein je navíc velmi důležitý pro zvýšení produkce hormonů, které tělu signalizují, že jste sytí.

V jedné studii muži s nadváhou získali 25 % denních kalorií z bílkovin po dobu 12 týdnů. Na konci experimentu se ukázalo, že jejich chuť na noční svačinu byla snížena o 50 % ve srovnání se skupinou, která konzumovala méně bílkovin.

4. Zvolte „pevné“ kalorie

„Pevné“ a „tekuté“ kalorie ovlivňují chuť k jídlu odlišně. Zatímco kalorie z nápojů, koktejlů a smoothies se rychle vstřebávají a neposkytují žádný nebo jen malý pocit plnosti, kalorie z pevné stravy vám zabrání dostat hlad v předstihu.

V jednom zajímavém experimentu lidé, kteří byli krmeni polotuhou stravou, hlásili menší hlad a menší chuť na svačinu než ti, kteří jedli tekutá jídla. To znamená, že pro větší zasycení je lepší sníst porci kaše a vařené zeleniny než krémovou polévku nebo smoothie.

5. Pijte kávu

Překvapivě káva pomáhá kontrolovat hlad a déle se cítíte sytější. Musí se ale používat správně. Ne před jídlem, ne místo jídla, ale po.

Studie ukazují, že káva stimuluje uvolňování peptidu YY. Vyrábí se v reakci na příjem potravy a dodává tělu dlouhodobý pocit sytosti. Vědci se také domnívají, že hladina tohoto peptidu ovlivňuje, kolik toho člověk sní během dalšího jídla.

Je to legrace!

Bezkofeinová káva lépe potlačuje hlad než kofeinový nápoj. Výsledný efekt navíc přetrvává tři hodiny po jeho použití.

6. Vyhýbejte se rafinovaným potravinám

Pokud má člověk neustále hlad, může být důvodem velká konzumace rafinovaných sacharidů. Když se celé potraviny zpracují, ztratí mnoho ze své vlákniny, vitamínů a minerálů, ale výsledné produkty jsou obvykle velmi kalorické. Příkladem může být pečivo z bílé mouky nebo cukrovinky.

Při konzumaci prudce stoupá hladina glukózy v krvi, což dává klamný pocit sytosti a energie. Hladina glukózy ale stejně rychle klesá a znovu se dostavuje pocit závratě a ztráty síly. Tyto výkyvy hladiny glukózy v krvi signalizují tělu, že potřebuje jídlo. To je důvod, proč pocity hladu přetrvávají a nahrazení rafinovaných sacharidů zdravými potravinami může pomoci.

7. Přidejte do svého jídelníčku více tuku

Nejen vláknina, ale i zdravé tuky zajistí dlouhotrvající pocit sytosti. Částečně je to proto, že tučná jídla se déle tráví. Konzumace tuků navíc pomáhá zvyšovat koncentraci hormonů, které jsou zodpovědné za pocit sytosti v těle. Zatímco nízkotučné diety vedou k nedostatku hormonu sytosti leptinu a mohou způsobit neukojitelnou chuť k jídlu.

Mezi zdroje zdravých tuků patří rostlinné oleje, tučné ryby (losos, tuňák, makrela, sleď), vlašské ořechy, lněná semínka a avokádo.

8. Zažeňte chuť k jídlu salátem

Pro ty, kteří mají neustále hlad, je užitečné to udělat jak během jídla, tak mezi jídly. Salát je však potřeba připravit správně.

Mělo by to být jídlo z čerstvé zeleniny a bylinek, ochucené malým množstvím rostlinného oleje, nízkotučnou omáčkou, jogurtem nebo pokapané citronovou šťávou. Aby to více zasytilo, můžete přidat hrst ořechů, semínek nebo otrub.

Při přípravě salátu se držte rozmanitosti – použijte mrkev, ředkvičky, rajčata a okurky, čerstvé bylinky, zelený salát, zelí, papriku.

V jedné studii, když lidé jedli nízkokalorický salát před obědem, snědli během jídla o 12 % méně kalorií. To je důležitý fakt pro ty, kteří chtějí zhubnout.

9. Nevzdávejte se mléčných výrobků

Konzumace mléčných výrobků je skvělý způsob, jak přidat více bílkovin do vaší stravy a zároveň si vychutnat chutnou, výživnou a středně kalorickou svačinu.

Spolu s mléčnými výrobky dostává tělo takové užitečné látky, jako je mléčná bílkovina a kasein, které mají schopnost ovládat hlad. Proto se vyplatí spoléhat na mléko, kefír, jogurt, tvaroh, fermentované pečené mléko a sýry, vybírat produkty se středním obsahem tuku a mírným obsahem kalorií.

10. Pijte obyčejnou čistou vodu

Pití vody před každým jídlem podle vědců dodává delší pocit sytosti po jídle. Tyto údaje byly prezentovány ve studii publikované v Evropský žurnál výživy.

Proto je užitečné vypít jednu sklenici vody před snídaní, obědem nebo večeří. Navíc jak pro zdraví, tak pro hubnutí.

Zažívací potíže u miminek: Co potřebuje vědět mladá matka

Průvodce mladé maminky: nejčastější žaludeční a střevní potíže u miminek do jednoho roku.

Co ještě mohu udělat, abych se zbavil hladu?

Kromě změny jídelníčku zařaďte do svého denního režimu zdravé návyky!

• Jezte pomalu. Tělu trvá minimálně 20 minut, než přijme signál z mozku, že je plný. Nespěchejte, abyste se dostali na dno talíře, jezte pomalu, jídlo důkladně rozžvýkejte, abyste včas přestali.
• Bojujte se stresem. V jedné studii na ženách ženy, které během dne zažívaly stresové situace, jedly více sladkostí.
• Jděte pro sport. Fyzické cvičení pomáhá tělu lépe kontrolovat pocity hladu a sytosti.
• Dostatečně se vyspat. Výzkum prokázal, že nedostatek spánku nejen že se cítíte hůř, ale také zvyšuje chuť k jídlu o 24 % a snižuje koncentraci hormonů sytosti o 26 %.
• Věřte ve svou sílu. Pocit sebevědomí vám pomůže překonat chuť k jídlu a pomůže vám dodržovat zdravý životní styl.

Komentář odborníka
Olga Khorunzhina, odborník na výživu

Neustálý hlad je nejčastěji důsledkem špatného výběru potravin. Sladkosti, pečivo, ovoce, jogurty a všechny druhy občerstvení nejsou schopny uspokojit hlad. Krátce to otupí, ale neuplyne ani půlhodina, než se znovu podíváme na jídlo.

A není to tak, že by sladkosti nebo svačiny byly špatné. Prostě sacharidy, které tvoří většinu uvedených potravin, nejsou sytící živiny. Veverky plní tuto roli mnohem lépe. Proto bude v tomto případě vždy preferováno maso, vejce, tvaroh nebo ryby.

Neméně důležitá je velikost porce. Cítíme se sytí, když jídlo, které jíme, fyzicky tlačí na stěny našeho žaludku. Proto, abyste nechtěli jíst neustále, se doporučuje 3-4 velká jídla, a ne 5-6-7 (atd.) menších. V tomto případě se vegetace dokonale vyrovná s úkolem. Je objemný a také bohatý na vlákninu, která stimuluje produkci hormonů signalizujících mozku o sytosti. Ideální by proto byla velká porce zeleninového salátu jako příloha ke kousku masa nebo ryby. Vzhledem k extrémně nízkému obsahu kalorií v zelenině a zelenině, dokonce i ve velkém množství, takové produkty nezkazí vaši postavu.

Obsah kalorií v potravinách není vůbec ukazatelem sytosti. Spousta kalorií nemusí vždy znamenat spoustu jídla a naopak. Například půl kilogramu řeckého salátu se kalorií vyrovná 50gramové čokoládové tyčince. Malou čokoládovou tyčinku si přitom ani nevšimneme, nedodá nám pocit sytosti, ale půl kilogramu salátu musíme zkusit sníst.

Je také důležité poznamenat, že hlad je velmi závislý na fyzické aktivitě, spánku a stresu. Čím méně se hýbeme, tím více nám chybí spánek. A čím více jste ve stresu, tím neúprosnější je váš pocit hladu. Proto se musíte pokusit poskytnout svému tělu co nejpohodlnější životní podmínky. Pak se vaše chuť k jídlu automaticky vrátí do normálu.

Komentář odborníka
Maria Chernyaeva, lékař, dietolog, odborník na výživu

Je velmi snadné přestat mít neustále hlad. Musíme začít jíst. Většina z nás ve shonu každodenního života nemá čas na pořádné jídlo. Lidé konzumují hodně cukru, sladkostí, sušenek, dortů, buchet, kávy se sirupy a hodně mléka, všeho toho, co se dá na útěku sníst. Ale nejedí kompletní bílkoviny, tuky, zdroje vlákniny, ze kterých můžete získat živiny, které vaše tělo potřebuje, aminokyseliny, vitamíny a minerály, které vás zasytí a přinesou výhody.

První radou by proto bylo zopakovat si jídelníček, třeba počítat kalorie během dne, podíl bílkovin, tuků a sacharidů v potravinách, aplikací, které vám k tomu pomohou, je nyní spousta.

Druhá věc je začít správně jíst. Nesvačte za běhu, ale raději si dejte dvě až tři pořádná jídla během dne a snažte se nevynechávat snídani. Správně znamená, že jedna porce jídla obsahuje vlákninu (zelenina a ovoce, různé saláty), bílkoviny (maso, kuřecí maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky, vejce, ořechy), komplexní sacharidy (například obiloviny). Nezapomínejte na zdroje tuků, zejména však nenasycených (ryby a mořské plody, nerafinované rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo). Tuky rozproudí váš mozek, zajistí déle trvající sytost a také zpomalí vstřebávání sacharidů a zpomalí vzestup hladiny cukru v krvi.

Za třetí, nezapomeňte pít vodu po celý den. Centrum žízně a sytosti se nacházejí blízko sebe a velmi často, když si myslíme, že chceme jíst, skutečně pociťujeme žízeň.

Za čtvrté, žvýkejte, čím důkladněji žvýkáme jídlo, tím rychleji se cítíme sytí – trávení začíná v dutině ústní

Za páté, vychutnejte si jídlo, vychutnejte si jídlo bez sledování televizních seriálů, čtení zpráv, studia sociálních sítí a práce na počítači. Mozek si musí uvědomit, že tělo je živeno. A při čtení knihy při pojídání chlebíčku si díky zajímavé zápletce sendviče nemusíme všimnout.

Komentář odborníka
Alexandra Noev, dietoložka, nutriční terapeutka, gastroenterolog

Jaký je důvod neustálého pocitu hladu, i když jste nedávno jedli?

První, nejsrozumitelnější a rychle vyřešená je, že vaše strava je nevyvážená. Možná se snažíte zhubnout iracionálními, „hladovkovými“ dietami, vyčerpáváte se nesnesitelnou zátěží nebo máte momentálně vážně zvýšenou psychickou zátěž (příprava na sezení, konference, reportáže).

Nejrychlejší reakcí těla na ochranu buněk před hladem a nadměrným stresem je rychle se najíst, a tím zvýšit hladinu hormonů radosti (endorfiny a serotonin, oxytocin a dopamin v krvi). Svůj jídelníček byste měli brát vážně, jasně si spočítat denní příjem kalorií a vyvážit jej makro- a mikroživinami, omezit množství jednoduchých sacharidů na minimum a přidat více vlákniny a vitamínů (zelenina, nějaké ovoce, celozrnné obiloviny a luštěniny). Nezapomínejte ani na denní příjem bílkovin – alespoň 1,5 g na kg hmotnosti, nebojte se tuků, ale používejte ty zdravé (za studena lisované rostlinné oleje, avokádo, ořechy, semínka, ghí). Nesnižujte svůj denní kalorický příjem na základě aktivity o méně než 15 %.

Druhým důvodem je, že nepijete dostatek vody. Velmi často je pocit žízně zaměňován s pocitem hladu. Pokud máte zjevnou žízeň, vědci zjistili, že tělo je již z 35 % dehydrované. Pokud se tedy rozhodnete pro svačinu, vypijte sklenici čerstvé (ne převařené) vody – buď o pokojové teplotě, nebo ohřáté na 42 stupňů. Obvykle pocit hladu rychle zmizí. Pamatujte na denní příjem vody – 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti.

Třetím důvodem je banální nedostatek spánku. Pokud jdete spát později než 22:30 – 23:7, vaše tělo nemá čas na obnovu svých systémů a každý z nich má svůj vlastní čas na zotavení během nočního spánku. Je důležité spát alespoň 8-XNUMX hodin denně. Důsledkem nedostatku spánku je zvýšená chuť k jídlu.

Čtvrtým důvodem je chronický stres, který rychle vyčerpává vitamíny a minerály, narušuje hormonální rovnováhu, často provází poruchy spánku a vede k depresím. Začnete požírat tento neustálý stav úzkosti, agrese, ztráty síly, plačtivosti a objevují se změny nálad.

Pátým důvodem jsou poruchy metabolismu sacharidů. Myslím, že každý slyšel o nemocech, jako je inzulínová rezistence a cukrovka. V této situaci buňky v těle nedostávají potřebnou energii a mozek neustále signalizuje, že máte hlad.

Cukrovka je metla 30. století, nenechte ji stát. Příznaky, kterým je třeba věnovat pozornost, pokud jste snědli velké jídlo, ale po 50-XNUMX minutách vás myšlenky na jídlo neopouštějí: ospalost, slabost po jídle; vzhled tmavého pigmentu v podpaží, na krku a předloktí, mnohočetné papilomy, rozšířené cévy na obličeji; mírná nevolnost; zvýšené pocení, třes v končetinách a dokonce i náhlé záchvaty paniky. V takovém případě se určitě poraďte s lékařem.

Šestým důvodem jsou problémy s gastrointestinálním traktem. Jako jsou žaludeční vředy, gastritida s vysokou kyselostí a další žaludeční onemocnění.

Co nasvědčuje tomuto důvodu: žaludek je sevřený krátkými křečemi, v žaludeční jámě je pocit sání, v břišní oblasti je kručení, někdy nevolnost, pacient zažívá změny nálad, emocionální výbuchy. To vše vede k narušení vstřebávání makro- a mikroživin, které vyživují buňky všech orgánů.

Sedmým důvodem jsou poruchy příjmu potravy (ED). Jejich klasifikace je rozsáhlá. Nejčastějším typem poruchy příjmu potravy je ale nutkavé přejídání, které se vyznačuje tím, že člověk během krátké doby sní velké množství jídla a nedokáže přestat, přestože je již sytý nebo dokonce přejedený. Zde pomohou kompetentní specialisté: odborník na výživu, psycholog, psychoterapeut, endokrinolog.

Pečujte o své fyzické i duševní zdraví, vyvažujte jídelníček, pak vás žádné přejídání nebude trápit!

Použité fotografické materiály Shutterstock