12 potravin, jak zahnat nespavost – užitečné tipy na jídlo od Bonduelle
Zdravý spánek jako miminko je snem moderního člověka sužovaného nekonečnými problémy, stresem a nespavostí. Podle statistik nemáme v noci dostatek spánku alespoň dvě hodiny a častěji – tři nebo čtyři. Přitom dobrý spánek je důležitý pro zdraví celého těla, nejen pro nervový systém. Kvůli nedostatku spánku se nevytvářejí potřebné hormony a dokonce to podněcuje vznik nadváhy. Někdy, když nemůžete spát, pomůže sklenice teplé vody. Ale určité potraviny, které obsahují vitamíny a látky bojující proti stresu způsobujícímu nespavost, zaručeně zlepší spánek a pomohou vám usnout. Jedná se o hořčík, draslík, měď, tryptofan, serotonin, melatonin. Malá změna vašeho obvyklého jídelníčku směrem k rovnováze proto zabrání chronickým poruchám spánku a zbaví vás nespavosti.
Třešeň
Nejlepší přírodní zdroj, který stimuluje produkci melatoninu, hormonu spánku. Sklenice třešňového džusu nebo hrst lesních plodů večer, hodinu před spaním, zajistí zdravý a zdravý spánek. Určitě rychle usnete a budete klidně spát. Použijte mražené bobule: zachovaly si všechny vitamíny a živiny a jsou nejlepším způsobem, jak bojovat proti poruchám spánku.
Brambory
K večeři si připravte bramborovou kaši a zeleninu – to je výborný pomocník při spánku. Díky draslíku obsaženému v bramborách se rychle vrhnete do království Morpheus. Kromě toho draslík zlepšuje metabolismus. Je lepší vařit pečené brambory, protože jsou méně tučné. Pokrm musíte sníst hodinu před spaním, aby měl čas na trávení.
Kiwi
Ovoce je výborným produktem při nespavosti, protože stimuluje správnou funkci mozku. Produkuje tryptofan, ze kterého se tvoří serotonin. Serotonin obvykle nazýváme hormonem štěstí. Tento neurotransmiter je však kromě zlepšení nálady zodpovědný za schopnost relaxovat – je to výborný prášek na spaní. Proto zaručeně promění nespavost ve zdravý spánek a zlepší jeho kvalitu, protože bez relaxace se usíná jen velmi těžko. Dalším rysem serotoninu je uhasit touhu po sacharidech. Pokud k večeři přidáte kiwi do salátu nebo tvarohu nebo sníte ovoce jen tak, je nepravděpodobné, že budete mít chuť večer svačit. Vědci provedli experiment, kdy účastníci museli jíst kiwi hodinu před spaním po dobu jednoho měsíce. V důsledku toho se doba usínání zkrátila o 35 % a zlepšila se délka a kvalita spánku.
Turecko
Krůtí maso je nízkokalorické, takže ho mohou jíst k večeři před spaním i ti, kteří drží dietu. Obsahuje obrovské množství vitamínů, které vám umožní spát jako miminko, dále hořčík, draslík, fosfor a železo. Nejdůležitější látkou nezbytnou pro zdravý spánek a obsaženou v krůtím mase je tryptofan. Přeměňuje se na spánkový hormon melatonin.
Banány
Určitě je zařaďte do svého jídelníčku. Banány jsou bohaté na živiny, jako je hořčík a draslík – tyto mikroelementy uvolňují svalovou tkáň, stejně jako tryptofan – aminokyselina, která stimuluje produkci serotoninu. Je třeba se zbavit nespavosti. Pokud jste nevyspalí, snězte dva banány a zčtyřnásobíte produkci melatoninu. Ale stejně jako u třešní a kiwi, banán by se měl sníst předem, nejlépe hodinu před spaním: mozek nějakou dobu trvá, než začne produkovat serotonin a než začne působit. K večeři si tedy můžete udělat salát nebo drink s banánem. Mimochodem, je tam med a med navíc obsahuje tryptofan, který zlepšuje kvalitu spánku.
SLOŽENÍ: • Červená řepa v kostkách „Dušená“ Bonduelle 2 plechovky (600 g) • Ananas 1 ks. • Oranžová 2 ks. • Banán 1 ks. • Bazalka 3 snítky • Semena granátového jablka 30 g • Arašídy 50 g • Med 100 ml RECEPT: 1. Ananas nakrájejte na plátky a banán na malé kousky. Plátky pomeranče oloupejte a překrojte napůl. Osvoboďte z filmu semínka granátového jablka. 2. Suchou pánev rozehřejte na střední teplotu a arašídy smažte 1-2 minuty do zlatohněda. Ořechy ochlaďte a rozdrťte. 3. Do 10 širokých sklenic navrstvěte červenou řepu, banán, ananas, semínka granátového jablka a plátky pomeranče. Salát zalijeme medem a necháme chvíli odležet. 4. Při podávání salát posypeme nasekanými ořechy a ozdobíme bazalkou.
Zelená zelenina
Zelenina je nepostradatelnou součástí zdravé výživy. Pro vysoký obsah vitamínů mají příznivý vliv na činnost všech tělesných systémů. První tři jsou špenát, brokolice a hlávkový salát. Špenát a brokolice obsahují hodně vitamínu B6. Již jsme psali, že tento vitamín plní v těle mnoho funkcí, včetně napomáhání tryptofanu k lepšímu vstřebávání. Hlávkový salát ale obsahuje lactucarium – mléčnou šťávu, která působí jako velmi mírný prášek na spaní a pomáhá vám spát. Můžete si dokonce připravit nápoj jako čaj s listy salátu. 3-4 listy salátu zalijte sklenicí vroucí vody a nechte asi patnáct minut působit. Receptů na nápoje ze zeleniny, které jsou důležitým prvkem zdravé výživy, je mnohem více. Před čajem si můžete dát salát z řepy s brokolicí, borůvkami a vlašskými ořechy nebo ravioli se špenátem, ricottou a krevetami.
Bylinkový čaj
Mimochodem, o čaji. Každý ví, že bylinkový čaj je vynikajícím prostředkem pro uklidnění a sladký spánek. Ale ne všechny čaje mají tuto vlastnost – musí být pečlivě vybírány. Melissa uklidňuje nervový systém a uvolňuje. Fireweed obsahuje hořčík a vitamín B6, které jsou nezbytné pro zdravý spánek. Kromě toho tato bylina pomáhá bojovat s následky alkoholismu. Oblíbený je mátový čaj – je velmi uklidňující. A bylina, jako je heřmánek, vám nejen pomůže rychle usnout, ale má také pozitivní vliv na všechny systémy těla.
Рыба
Velké množství vitamínu B6 obsahují také ryby, zejména losos a tuňák. Pokud si dáte k večeři pokrm s těmito druhy ryb, dokonale zvýšíte hladinu produkce melatoninu v těle a obnovíte zdravý spánek. Omega 3 a vitamín D v rybách také podporují uvolňování serotoninu. Kouzelné lodičky s rybami jako je losos vás jemně ukolébá na vlnách snů a vy budete moci sladce spát celou noc.
SLOŽENÍ: • Bonduelle bílé fazole 1 plechovka (400 g) • Filet z lososa 2 kg • Mrkev 8 ks. • Cherry rajčata 500 g • Fenykl 4 ks. • Cuketa 4 ks. • Olivový olej dle chuti • Čerstvá petrželka 1 svazek • Sůl a pepř dle chuti RECEPT: 1. Mrkev nakrájíme na kostičky, cherry rajčátka na poloviny, fenykl na nudličky, cuketu na kolečka. Zeleninu smícháme s fazolemi a nadrobno nasekanou petrželkou. 2. Lososa nakrájíme na kostičky. 3. Zeleninu a lososa položte na pečicí papír. Dochutíme solí, pepřem, olivovým olejem a okraje papíru přeložíme do tvaru lodičky. 4. Lodě vložte na 200 minut do trouby vyhřáté na 20 stupňů.
mléko
Dávala vám babička k večeři před spaním mléčný nápoj se lžící medu? Měla naprostou pravdu: mléko obsahuje také hormon tryptofan, takže mléko vám zaručí sladké a klidné sny. Tuto vlastnost má nejen mléko, ale všechny mléčné výrobky. Jsou také bohaté na vápník, který je zvláště potřebný pro ty, kteří v noci pociťují svalové křeče. Užitečný je například sýr před spaním. Existuje názor, že jíst sýr k večeři může způsobit noční můry. Aby to zjistili, byl proveden experiment, ve kterém účastníci snědli 200 gramů sýra před spaním. Nikdo z nich neměl špatné sny nebo poruchy spánku.
ořechy
Věrnými pomocníky zdravého spánku jsou také mandle, kešu a vlašské ořechy. Tyto ořechy jsou zdrojem hořčíku, jehož nedostatek vede v noci k dlouhým obdobím nespavosti. Hořčík v kombinaci s vitamínem B6 uvolňuje nervový systém a pomáhá vám spát. Mějte na paměti, že olej z těchto druhů ořechů má také prášky na spaní. Efekt opět zesílíme použitím receptů na pokrmy, které neobsahují jeden, ale hned několik základních vitamínů – získáme opravdové jídlo na spaní. Perfektní jsou například špenátové steaky s mandlemi nebo tvarohové koláče s mrkví, medem a ořechy.
Bílá rýže
Tento produkt, oblíbený v asijských zemích, obsahuje mnoho vitamínů a mikroelementů. Konzumací rýže se krev rychle nasytí a zvýší se v ní hladina cukru. Rýže by se také měla jíst několik hodin před spaním. Velká studie zjistila, že lidé, kteří jedli rýži před spaním, měli lepší spánek.
ovesná mouka
Ovesné vločky dodávají tělu hodně vitamínu B a melatoninu a také stimulují produkci serotoninu. Další výhodou ovesných vloček je, že obsahují avenin, který uklidňuje nervový systém. Chcete-li zvýšit účinek a vytěžit z večeře maximum, zalijte ovesné vločky mlékem a přidejte ovoce, ořechy nebo lesní plody, jako jsou již zmíněné třešně a kiwi.
Potraviny, které zahánějí spánek
Samozřejmě je to rychlé občerstvení. Všichni víme, že jeho přítomnost ve stravě by měla být omezena na minimum. Burgery a hranolky vás mohou uspávat, ale to může být klamné. Rychlé občerstvení narušuje mozkové funkce a zpomaluje tok kyslíku do něj, proto pocit ospalosti. Za druhé, tučná a těžká jídla, a to není jen rychlé občerstvení, jsou přísně kontraindikována u lidí s kyselým refluxem. Pokud je žaludeční výstelka zanícená, pak mastné kyseliny ovlivní trávení a připraví vás o spánek. Před spaním byste si také neměli dopřávat čokoládu. Aminokyselina tyramin, kterou obsahuje, způsobí opak požadovaného účinku – povzbudí mozek a způsobí poruchy spánku. Nechte čokoládové radosti, jako je káva, na první polovinu dne, pokud nechcete trpět nespavostí.