Tříhodinový fenomén. Proč se lidé vždy probouzejí ve stejnou dobu | Argumenty a fakta

Fenomén vstávání ve 3 hodiny ráno není podle odborníků tak vzácný. Zároveň přirozeně přitahuje pozornost lékařské veřejnosti. Koneckonců, přestože probuzení ve 3 hodiny není smrtelně nebezpečné a nikdo na něj neumírá, stále může poškodit zdraví a také signalizuje, že se lidský nervový systém nemůže uvolnit. AiF.ru nám řekl, proč k fenoménu probouzení ve 3 hodiny ráno dochází a čím je plný, a také jak se s ním vypořádat. kandidát psychologických věd, psychoanalytik, somnolog, klinický psycholog nejvyšší kategorie, docent Alexey Melehin.

Biologické příčiny

Melehin poznamenává, že důvod nočního probuzení je často zakořeněn v psychologických faktorech. Z biologických provokatérů jmenuje především ženský faktor závislosti na menstruačním cyklu. Může to být například napětí v důsledku měsíčních procesů a také projev klimakterického období. V obou případech musí terapii provádět také gynekologové. Častěji však mluvíme o psychologických aspektech.

Psychologické důvody

„Tento fenomén probouzení ve 2-3 hodiny ráno je velmi zajímavý. Ve skutečnosti se lidé probouzejí ve stejnou dobu bez zjevného důvodu. Nechápou, co se s nimi děje, a hledají důvody. Někdy se dokonce uchýlí k mytologickému a mytickému vysvětlení problému. Ve skutečnosti se tam nic takového neděje – není třeba hledat žádné skryté významy, ani biologické důvody takovou situaci vždy nevyvolají,“ poznamenává Alexey Melehin.

Řešení problémů

Jedním z důvodů, proč takový jev vzniká, je problémově orientovaný typ osobnosti člověka. Takoví lidé, říká psychoanalytik, neustále řeší různé problémy – stačí jim dát volný průchod a budou je řešit donekonečna. Tak proč vstávají ve 3 ráno? „Faktem je, že ve 3 hodiny ráno dochází k syntéze hormonů: melatoninu (spánkový hormon), serotoninu a kortizolu (stresový hormon). A lidem, kteří neustále řeší různé problémy a zachraňují svět, plánují a pochybují, se tyto hormony aktivně produkují přes den a v noci se to ještě zesiluje, v důsledku čehož začnou mít problémy se spánkem a probouzejí se,“ říká Alexey Melehin.

Takoví lidé se mohou probudit různými způsoby. Například probuzení může být klidné, ale často jsou jednoduše vyhozeni ze spánku.

Tento problém často vzniká na pozadí důležité události, která se stane zítra. „Člověk si označí den jako důležitý, například bude mít důležitou schůzku, výlet atd. Potřebuje vše stihnout a na nic nezapomenout. I na tomto pozadí zavedli psychologové termín „anticipační úzkost“. Na tomto pozadí nervový systém ztrácí základní důvěru, začíná přeceňovat den a objevuje se citlivý spánek,“ říká Melehin.

Silný stres

Dalším rysem, který vede k nočnímu probuzení, je nahromaděná generalizovaná úzkostná porucha. V tomto případě se každý den vyskytuje nějaký druh stresu, dokonce i mikrostresy, poznamenává specialista. „Nervový systém to nedokáže zpracovat. A protože na tomto pozadí neexistuje adekvátní brzdový systém, začnou se opět nadměrně produkovat hormony. A znovu začne být člověk vyhozen ze spánku,“ říká Alexey Melehin.

Бессонница

„Stejný jev je způsoben nespavostí. Pokud ho trápí sny jakéhokoli druhu – noční můry, úzkostné, hojné – obecně jsou zaznamenány také všechny výrazné, probouzející se, vytlačující ze spánku,“ říká Alexey Melehin. To je způsobeno tím, že existuje mnoho emocí a dojmů, psychika se toho chce nějak zbavit.

Problém už od dětství

Může se vyvinout i situace, kdy je tomu člověk vystaven od dětství. Můžete se zeptat jeho rodičů, jak spal, když byl malý. Pokud tam byly nějaké podobné obtíže, přenesou se i do dospělosti.

Jaký je to pocit probudit se v noci?

Zdálo by se, že se probudil a probudil. Ale probuzení ve 3 hodiny ráno není vždy tiché a klidné. „Být vytlačen ze spánku je často doprovázen nepohodlím hrůzy. Osoba pociťuje zvýšenou srdeční frekvenci, dušnost, návaly horka a chladu a touhu po pohybu,“ říká Alexey Melehin.

Jak odborník poznamenává, tvoří se noční strach a panický záchvat. Lidé se začínají bát usnout. „Člověk je již bdělý ve dne a nyní se stává bdělým i v noci. Někteří lidé začnou klamat sami sebe a snaží se jít spát později, například ve 4 hodiny ráno, aby se ochránili. Zároveň nechápou, že tato opatření vedou k ještě většímu utrpení nervového systému,“ říká psychoanalytik.

Jak se s nastalou situací vyrovnat?

Za prvé, když mluvíme o jevu 3am, je důležité pochopit, co přesně to způsobuje. „Pokud je to způsobeno úzkostným očekáváním, to znamená, že se takové epizody objevují v předvečer důležitých záležitostí, musíte použít tuto možnost: odstraňte označení dne jako důležitého, neměli byste na něj lepit takový štítek superdůležitosti dne. Když je totiž den definován jako velmi důležitý, nervový systém přejde do mobilizačního režimu. Zde stojí za to pojmenovat důvody, proč se tento den nijak zvlášť neliší od těch obvyklých, a také vyzdvihnout 5 příjemných věcí, které si můžete užít,“ podotýká psychoanalytik.

Pokud je příčinou vašich probuzení smyslové přetížení nebo problémové přetížení, pak stojí za to věnovat pozornost technice malých vítězství. „Stačí se na konci dne jednoduše zeptat: s čím jsem dnes spokojený? „A za to všechno poděkovat uplynulému dni,“ říká Alexey Melehin. Tím se uleví a zklidní nervový systém. Pokud zůstanu v neustálém napětí, že se mi něco nedaří, bude pátrání po řešení problémů pokračovat.

Kromě toho byste se měli starat o hygienu spánku. „Nejprve byste se měli vzdát jednoduchých sacharidů. To je přesně to, co v noci obzvlášť milujeme: housky, chleba, sendviče. Takové jídlo přívalem energie pouze rozproudí a zmobilizuje nervový systém. “Přinejmenším byste se měli zdržet takového jídla 2 hodiny před spaním,” říká psychoanalytik. Před spaním se také vyplatí vzdát se řešení problémů a plánování. „Když začíná plánování, nervový systém přechází do „Proč spát? “Není třeba spát – je třeba řešit problémy.” Tohle by se nemělo dělat. „Stejně jako povzbuzování kofeinovými nápoji a alkoholem,“ poznamenává Alexey Melehin.

Pokud jste se již probudili a stále nemůžete znovu usnout, musíte vstát a projít se po domě. „Jen nerozsviťte světlo, neberte do ruky pomůcky a nezačínejte usilovně přemýšlet, analyzovat a nadávat,“ říká Alexey Melehin. Jde totiž v podstatě jen o indikátor přetížení jako chytrý telefon, když dává varování, že mu zbývá 20 procent nabití, i nervová soustava tím dává najevo, že mu před spaním k relaxaci něco chybí.

Kdy navštívit lékaře?

Pokud si nevíte rady sami, potřebujete pomoc odborníka. „K lékaři jdeme, když jsou dvě nebo tři nebo více probuzení za týden, i když k nim dojde 2-3krát za noc, doprovázené strachem z noci, zrychleným dýcháním, knedlíkem v krku,“ říká Alexey Melehin. Specialista provede vyšetření, poskytne doporučení a identifikuje provokující, predisponující a podpůrné faktory k nápravě situace. A váš spánek pak bude příjemnější a klidnější.

Probuzení ve tři ráno je jev, který se zdá zvláštní, ale je docela vysvětlitelný. Mnoho lidí si klade otázku: Proč se probouzím v tuto konkrétní dobu? Často se taková probuzení přihodí těm, kteří neustále něco plánují a rozhodují, aniž by se mohli úplně uvolnit. Ale v noci je tělo nastaveno na odpočinek, ne na analyzování úkolů a starosti o zítřek. Tak proč se to děje?

Biologický cyklus a hormony

Náš vnitřní biologický program je regulován cirkadiánními rytmy, které určují fáze bdění a spánku. Podle výzkumu Národního institutu zdraví (NIH) prochází naše tělo během nočního spánku několika cykly, z nichž každý trvá přibližně každých 80 až 100 minut. V tomto období se střídají fáze rychlého a pomalého spánku. Nejhlubší spánek nastává většinou v první polovině noci a do tří hodin je tělo v lehčí fázi. Právě v této době je pravděpodobnost probuzení nejvyšší.

Navíc mezi 2. a 4. hodinou ráno tělo aktivuje produkci kortizolu, stresového hormonu. Je to jakýsi „přirozený budík“, který nás připravuje na probuzení blíž k ránu. U úzkostných lidí, kteří jsou náchylní ke stresu a obavám, může prudký nárůst kortizolu v této době způsobit probuzení, zvláště pokud je tělo „nastaveno“ na zvýšenou ostražitost.

Vliv hormonálních změn

Hormonální výkyvy mohou ovlivnit zejména spánek žen. Fáze menstruačního cyklu, ovulace, těhotenství a menopauza, to vše může ovlivnit kvalitu a hloubku spánku. Mnoho žen se například během premenstruačního období nebo v prvních dnech cyklu probouzí častěji uprostřed noci. V takových chvílích jsou hladiny hormonů, které regulují náladu a spánek, nestabilní, což může způsobit úzkost, nespavost a časté probouzení. Muži také zažívají hormonální změny, zejména s věkem, které mohou ovlivnit spánek, takže náhlé probuzení v noci není neobvyklé.

Fyziologické příčiny: prostředí a životní styl

Někdy se odpověď na otázku, proč se probouzíme ve tři ráno, skrývá v jednodušších důvodech, jako je naše prostředí a životní styl. Pokud například světlo z pouličního osvětlení nebo nápisů vstoupí do vašeho pokoje, může to ovlivnit váš spánek. Výzkumy ukazují, že i malé množství světla procházející zavřenými víčky může narušit produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Světelné signály putují přes sítnici oka retinohypotalamickou dráhou do hypotalamu, kde ovlivňují syntézu melatoninu v epifýze. Modré světlo vyzařované chytrými telefony, počítači a televizními obrazovkami je na tento proces obzvláště citlivé a je nejúčinnější při potlačování produkce melatoninu.

Dalším častým důvodem probuzení ve tři ráno může být hluk. I když si to přímo neuvědomujete, zvuky jako provoz za oknem, cvakání telefonu nebo upozornění mohou nakrátko narušit váš spánek. Dobrým řešením je použít špunty do uší a nastavit si na telefonu „noční režim“.

Vliv jídla a pití

Dalším faktorem je výživa. Pití kofeinu během dne nebo večer může ztížit usínání a zvýšit pravděpodobnost probuzení během noci. Po 16:00 se doporučuje omezit konzumaci kávy a černého čaje, aby se minimalizoval jejich dopad na spánek. Alkohol také ovlivňuje spánkové fáze: i když zpočátku pomáhá uvolnit se a usnout, po několika hodinách je relaxační účinek vystřídán vzrušením a člověk se může probudit uprostřed noci.

Těžká večeře před spaním navíc může způsobit, že se vzbudíte ve tři ráno. Když žaludek aktivně tráví potravu, tělo na tento proces vynakládá energii, což může narušit spánek. Odborníci na výživu doporučují večeřet nejpozději 3-4 hodiny před spaním, vybírat lehká a ne příliš tučná jídla.

Psychologické příčiny: stres a úzkost

Zvláštnost vstávání ve tři hodiny ráno se často vyskytuje u „problémově orientovaného“ typu osobnosti. To jsou lidé, kteří se prostě nemohou zastavit: mozek je neustále zaneprázdněn kontrolou, zda je vše pod kontrolou. Ani v noci se jejich mysl nikdy nevypne, jako by kdykoli potřebovali naléhavě zachránit svět nebo vyvinout strategii úspěchu na další den. Důvodem jsou však hormony.

Kolem třetí hodiny ranní začíná naše tělo aktivně syntetizovat celou sadu hormonů. Melatonin, kortizol, serotonin – ti všichni chodí do práce, aby nás připravili na nový den. Melatonin vám pomůže usnout, serotonin zlepší vaši náladu a kortizol vás připraví na bdělost. Ale pokud je váš mozek již přetížen plánováním a přemýšlením během dne, noční uvolňování těchto hormonů může být bodem zlomu, který vás probudí. Jako by se tělo rozhodlo: “Hele, zdá se, že jsme něco propásli, probuď se!”

Často k takovým probuzením dochází před důležitými událostmi – například před velkou schůzkou nebo výletem. Psychologové pro to dokonce přišli s konceptem: „anticipační úzkost“. Chcete, aby vše šlo perfektně, a tato vnitřní úzkost vám brání v plné relaxaci. Nervový systém zůstává ve střehu, jako by byl postaven před těžký úkol. Spánek se stává lehkým a mozek místo úplného „vypnutí“ je ve službě a monitoruje situaci.

Výsledkem je, že osoba neodpočívá, ale pokračuje v analýze, plánování a starostech. Pokud se to stává často, možná budete chtít přemýšlet o tom, jak snížit hladinu stresu a naučit se před spaním opustit své myšlenky.

Problém už od dětství

Někdy může být noční probuzení spojeno se spánkovými vzory, které se vytvořily v dětství. Pokud se člověk v prvních letech probudil uprostřed noci, byl ve spánku často neklidný nebo ho snadno probudily zvuky, může toto chování pokračovat až do dospělosti. Odborníci tvrdí, že kvalita a struktura spánku v dětství často pokládá „základ“ pro budoucí spánek. Například dítě, které bylo citlivé na každou maličkost – světlo, hluk nebo mírné nepohodlí – si tento zvyk s největší pravděpodobností přenese do dospělosti.

Abyste lépe pochopili, odkud taková noční probuzení pocházejí, můžete se obrátit na své rodiče a zjistit, jak se jim v dětství spalo. Pokud tehdy byly podobné obtíže, jako časté probouzení nebo lehký spánek, pak je vysoká pravděpodobnost, že se to přeneslo do dospělosti jako navyklá reakce těla.

Kdy navštívit lékaře

Probuzení uprostřed noci je normální, pokud k takovému probuzení čas od času dojde. Pokud si ale všimnete, že se to děje téměř každý den a je doprovázeno dalšími příznaky, jako je zrychlený tep, pocity úzkosti nebo noční můry, možná stojí za to navštívit lékaře. Specialista bude schopen posoudit váš stav, provést diagnostiku a pomoci identifikovat faktory ovlivňující spánek.

Závažnější problémy jako chronický stres, úzkostné poruchy nebo deprese mohou způsobit i pravidelné vstávání ve 3 hodiny ráno. V takových případech může být pomoc psychoterapeuta nebo psychologa nepostradatelná.

Pokud se vzbudíte ve tři ráno, hlavní je nepropadat panice a nepouštět se do úzkostných myšlenek. Zkuste zůstat v klidu, možná se párkrát zhluboka nadechněte, abyste se uvolnili. Někdy pomůže převrátit se na druhý bok a zavřít oči.

Je také užitečné provést nějakou vlastní analýzu: sledovat, co mohlo ovlivnit váš stav – ať už je to stres, výživa nebo podmínky spánku. Někdy malé změny, jako je snížení úrovně osvětlení nebo výměna polštáře za pohodlnější, mohou zlepšit kvalitu vašeho nočního odpočinku. Probuzení ve tři ráno není rozsudek smrti, ale signál těla, kterému byste měli věnovat pozornost. Když pochopíme důvod, je pro nás snazší zlepšit si spánek a plnohodnotně si odpočinout.