Co je zdravější: běh, plavání nebo jízda na kole? Ruské noviny

Bez pravidelného cvičení, zejména s přibývajícím věkem, si nebudete moci udržet vyrýsovanou postavu. Ano, pokud budete pilně „diet“, můžete se vyhnout tloustnutí (ačkoli, upřímně řečeno, jen málo lidí je u stolu schopno neustálého sebeovládání). Ale v průběhu let bude číslo stále „plavat“. Aby se tomu zabránilo, svaly musí zůstat v tonusu, a proto musí pracovat.

Fitness klub a osobní trenér nejsou dostupné pro každého. Ale můžete cvičit sami. Nejjednodušší a nejlevnější aktivity jsou běh, plavání a jízda na kole (v zimě lyžování). „RG“ zjistil, jaké jsou výhody a nevýhody těchto typů školení a jaký typ aktivity je lepší zvolit.

běžel

Kolik kalorií dokážete spálit za hodinu cvičení?

Běh rychlostí 10 km za hodinu – 450 kcal;
Běh rychlostí 13 km za hodinu – 550 kcal.

„Běh je jedním z nejuniverzálnějších způsobů, jak si udržet dobrou fyzickou kondici,“ říká Inna Volobueva, učitelka na katedře teorie a metodologie aplikovaných sportů a extrémních aktivit na Ruské státní univerzitě tělesné kultury, sportu a cestovního ruchu , je snadné regulovat zátěž změnou intenzity (rychlosti) a délky (doby) běhu. A také je snadné sledovat váš stav pomocí tepové frekvence. Za druhé, pokud si vyberete správné místo pro trénink (ve městě – ne ulice s hustým provozem, ale klidné nábřeží nebo ještě lépe park), získáte další bonus – čerstvý vzduch, o kterém je známo, že zvyšuje účinnost tréninku. Třetí pozitivní bod: je to jedna z nejlevnějších možností, jak se udržet ve formě, protože nemusíte utrácet peníze za členství v posilovně a nemusíte si kupovat „cool“ teplákovou soupravu. Určitě bych ale investoval do dobrých tenisek – to je záruka, že si při tréninku nezničíte kolenní klouby. Ke stejnému účelu je třeba pro trénink zvolit dráhu s netuhým povrchem: pokud je to možné, běhejte na stadionu, kde jsou dráhy vybaveny speciálním pružinovým nátěrem. Není tu žádný stadion, ale je tu park s prašnými cestami – to je také normální. Ale běhání po asfaltu kloubům rozhodně škodí.

Na kolečkách

Kolik kalorií dokážete spálit za hodinu cvičení?

Při rychlosti 10 km/h – 180 kcal;
Při rychlosti 15 km/h – 320 kcal;
Při rychlosti 20 km/h – 540 kcal.

„Cyklistika není jen zábava, ale pokud na ní jezdíte správně, je to kompletní kardio cvičení,“ říká expertka na fitness Yulia Shatokhina. — Výhody jsou stejné jako při běhu: zátěž se snadno reguluje, čerstvý vzduch. Jsou tu ale další výhody – je to ideální aktivita, pokud máte problémy s klouby. Kromě toho je šlapání užitečné pro ty, kteří jsou náchylní ke křečovým žilám: zatížení kloubů a cév nohou je mnohem menší než při běhu a rytmické rotační pohyby zvyšují průtok krve a trénují cévní systém. Nakonec nezapomeňme, že při jízdě na kole neustále trénujeme vestibulární aparát. Ale právě schopnost člověka udržet rovnováhu je jedním z „markerů“, které vypovídají o jeho biologickém věku. Pravidelná jízda na kole vás tedy bez nadsázky udržuje mladými.

Plachtilo

Kolik kalorií můžete spálit za hodinu:

Plazivé plavání – 350-500 kcal;
Prsa – 280-420 kcal.

— Plavání je vynikající forma cvičení, která vyhovuje doslova každému. A pokud máte problémy s páteří a klouby, může to být nejlepší volba,“ říká Yulia Shatokhina. – I při plavání tím nejjednodušším způsobem – „žabím stylem“, zatěžujeme téměř všechny svalové skupiny. Ale samozřejmě je lepší kontaktovat instruktora a naučit se správnou techniku, například výdech při ponoření obličeje do vody, alespoň na základní úrovni. V tomto případě bude účinnost tréninku mnohem vyšší.

Jak sledovat tepovou frekvenci

Optimální tepová frekvence pro ty, kteří začínají cvičit, je 115-135 za minutu. Kardiologové nazývají maximální přípustnou (ale již ne bezpečnou) tepovou frekvenci 220 minus věk v letech. Tato hodnota se používá pro „intervalový“ trénink, kdy se intenzita zátěže na několik minut zvyšuje a poté klesá a tak dále několikrát.

„Na začátku tréninku je samozřejmě lepší řídit se zásadou „když půjdeš pomaleji, půjdeš dál,“ radí kardioložka Irina Letinskaya. — Pokud nemáte a neměli jste problémy se srdcem, ale pravidelně se nevěnujete sportu, musíte začít s tréninkem velmi opatrně. Například z 10-, maximálně 20minutového běhání rychlostí o něco vyšší, než je obvyklá rychlost chůze – 5-6 km/h. Puls by neměl překročit 75 % maximální přípustné hodnoty. To znamená, že například pro 40letého muže by neměla být vyšší než (220 – 40) * 0,75 = 135 za minutu.

Když se tělo přizpůsobí takové zátěži, můžete postupně prodlužovat dobu tréninku.

Odborníci jsou jednotní: každý typ sportovního tréninku má své výhody a omezení. Neměli byste se „zavěsit“ na jednu věc. Je lepší kombinovat různé druhy aktivit. „Hlavním principem je, že trénink by vám měl přinášet uspokojení. Bez potěšení dlouho nevydržíte,“ říká Yulia Shatokhina. — No, druhým hlavním bodem je pravidelnost tříd. Je lepší učit se dvakrát nebo třikrát týdně po 30-40 minutách, než třeba dvě hodiny o víkendu.“

Tenis nahrazuje běh, plavání a cyklistiku

Podle nové studie provedené v Kodani může pravidelné hraní tenisu prodloužit váš život o téměř 10 let. Výsledky ukázaly, že tenisté žili v průměru o 9,7 roku déle než lidé, kteří necvičili. Více samotářských sportů však mělo menší dopad na délku života. Cyklisté žili v průměru o 3,7 roku déle, plavci o 3,4 roku déle a běžci jen o 3,2 roku déle.